Hydratation, les bonnes pratiques

Pourquoi bien s’hydrater pendant ses sorties running ?

 

Tout runner sait que l’eau est indispensable pour son activité : l’eau intervient à différents niveaux dans le fonctionnement de l’organisme et régit tous les échanges cellulaires. Autrement dit, elle est nécessaire au bon déroulement des réactions chimiques dans les cellules.

 

 

Le saviez-vous ?

Nous sommes constitués à 60% d’eau, que nous pouvons dissocier en eau métabolique (synthétisée à partir des réactions enzymatiques de l’organisme), eau des aliments et eau des boissons.

Cette eau permet le transport des nutriments et de l’oxygène aux cellules, l’élimination des déchets (i.e. métabolites), et participe à la digestion ou encore régule la température corporelle.

Votre niveau d’hydratation dépend de différents facteurs

  • Les conditions climatiques
  • L’intensité de l’effort
  • Le port et la nature des vêtements
  • Vos qualités intrinsèques de sportif

 

 

La déshydratation : conséquences sur la santé et la performance

De nombreux paramètres physiologiques sont perturbés par la déshydratation :

  • Altération des performances aérobie et anaérobie : 1% du poids corporel engendre une diminution des performances de 10%
  • Amplification des inconvénients digestifs, gastriques et troubles intestinaux
  • Augmentation des risques de « coup de chaleur », responsable d’une hémoconcentration
  • Multiplication des risques de blessures, en particulier les atteintes tendineuses
  • Baisse du volume d’éjection systolique et augmente de ce fait le rythme cardiaque
  • Accroissement des risques d’apparition de calculs rénaux à long terme.

 

En pratique, comment doit-on s’hydrater ?

Au quotidien :

  • Boire au minimum 1,5 L d’eau régulièrement au cours de la journée,
  • Éviter de boire de trop grandes quantités : 1 à 2 verres maximum, pour optimiser la qualité de la digestion
  • Préférez le thé au café, moins diurétique et plus riche en antioxydants
  • Limiter les draineurs pouvant avoir une forte activité diurétique peu compatible en période d’entraînement intense
  • Varier au maximum le choix des eaux, en préférant les eaux de sources ou minérales

 

Pendant l’effort il est difficile, de compenser la déshydratation. L’objectif est donc de minimiser et de retarder au maximum son apparition.

Pour cela, vous devez : 

  • Boire dès le début de l’effort
  • Boire régulièrement par petites quantités : une prise fractionnée favorise la vidange gastrique et le confort qui en découle. (une à deux gorgées toutes les 7 à 10 min)
  • Tester votre stratégie à l’entraînement, dans des conditions de course et à plusieurs reprises

 

À quoi servent les boissons de récupération ?

Les objectifs de la réhydratation en récupération sont multiples :

  • Restaurer le statut hydro-électrolytique
  • Drainer les métabolites (déchets) produits au cours de l’effort
  • Tamponner l’acidité

En pratique :

  • Boire des eaux sodées bicarbonatées (Vichy®, Badoit®, St-Yorre®), idéalement associées à une boisson de récupération riche en minéraux (Sodium, Potassium, Magnésium notamment) . Les eaux sodées bicarbonatées ont la propriété de neutraliser en partie les acides générés au cours de l’effort.
  • Consommer des végétaux digestes : bananes bien mûres, fruits secs, compotes, jus de légumes, légumes cuits et des aliments salés (oléagineux salés par exemple).

 

 

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