Glucides et marathon : À faire et ne pas faire

Quelles sont les bonnes pratiques à adopter pour réussir son marathon ?

 

En raison de sa distance, le marathon doit être abordé avec une stratégie différente des  courses plus courtes. Ainsi, le choix du « carburant » avant et pendant la course, impactera fortement votre objectif. En effet, le manque de celui-ci entraînera inévitablement une difficulté au 30ème kilomètre… le mur ! Certains le connaissent, d’autres le craignent…

 

 

Éviter le fameux mur du marathon 

Tout d’abord, nous vous conseillons un entraînement adapté à votre niveau de pratique permettant d’apprendre à votre corps à s’économiser et à être plus efficient. Si votre préparation n’est pas optimisée, aucune stratégie de ravitaillement ne sera efficace. Votre stratégie  nécessite d’être testée pendant 3 à 4 sorties longues afin de simuler votre course !

Une recharge glucidique pendant 2 ou 3 jours avant votre objectif permettra de stimuler vos réserves et vous aider à terminer plus intensément votre marathon.

Pour cela il faut :

  • Déterminer votre stratégie heure par heure
  • Déterminer les horaires optimaux pour vos entraînements et vos sorties longues

Que manger avant un marathon ?

Les glucides sont la source d’énergie préférentielle pour l’exercice de haute intensité. Ainsi, lorsque vous réalisez une recharge glucidique, vous augmentez votre stock d’énergie. (Le repas d’avant course) (CI39)

 

 

Une étude de l’International Journal of Sports Medicine a constaté que lors d’un marathon, seulement 12% des coureurs consomment suffisamment de glucides avant la course, et que ces personnes courent 13,4% plus vite qu’un groupe de coureur comparable ayant consommé moins de glucides.

Les dernières recommandations nutritionnelles suggèrent 7 à 10g de glucides pour chaque kilogramme de poids de corps, ce qui est bien plus important que ce que la plupart des coureurs sont habitués à manger. À titre d’exemple, pour obtenir cette quantité de glucides, vous aurez besoin de consommer 1 à 2 litres de boisson énergétique pendant la journée.

Ainsi pendant les deux jours qui précèdent le marathon, augmentez votre charge glucidique pour vous assurer un réservoir rempli de carburant.

Votre stratégie de ravitaillement 

Lors de vos ravitaillements, l’idéal est d’obtenir la bonne quantité de glucides par heure de course. Trop peu, vous limitez votre potentiel. Excessivement, vous risquez un trouble gastro-intestinal.

 

 

La littérature scientifique préconise :

  • Prendre 45 – 60 g de glucides par heure (correspondant à 1 à 2 gels par heure)
  • Répartir l’apport glucidique toutes les 30 minutes afin de réduire les troubles gastro-intestinaux
  • Boire 120 à 230 ml d’eau à chaque prise glucidique en fonction de votre transpiration

Grâce à vos gels et votre dernier repas pré course, il n’est pas nécessaire d’ajouter des électrolytes (boissons énergétiques) pendant votre course.

En effet, les gels associés aux boissons énergétiques, auront pour effet de déshydrater votre corps.

Rien de nouveau le jour J

Quelque soit la distance, n’expérimentez pas de nouvelle stratégie ou nouveau produit le jour de votre course, vous risquez :

  • La nausée
  • Des problèmes gastro-intestinaux
  • Un dégoût de la texture ou du parfum

À vous de jouer, bon run !

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