Routine d'entraînement pour le sprint

Routine d’entraînement pour le sprint en côte et 3 conseils d’experts

Voici votre arme secrète pour courir plus vite et devenir plus fort sans faire de sport : les sprints en côte. En effectuant de courtes et puissantes séances de sprint en montée, vous développerez la force de course de vos jambes, vous assaisonnerez vos muscles et vos tissus conjonctifs et vous constaterez une amélioration de votre endurance. Tout cela grâce à des séances courtes et intenses sur une colline !

Lisez la suite pour essayer l’entraînement de sprint en côte et les 3 conseils de forme à garder à l’esprit lorsque vous vous attaquez aux collines.

L’entraînement de sprint en côte

La seule chose dont vous aurez besoin pour cet entraînement est une petite colline avec une inclinaison de 5 à 8 %. Si vous n’avez pas de colline appropriée près de chez vous, n’hésitez pas à utiliser un tapis roulant pour personnaliser votre entraînement en côte.

Voici ce que vous allez faire :

  • Commencez par une course d’échauffement de 20 à 30 minutes, facile et sans dénivelé. Ne vous épuisez pas complètement, mais vous devez vous sentir plus souple et en sueur. Idéalement, veillez à inclure également un échauffement dynamique comme celui-ci.
  • Veillez à terminer votre course sur une colline dont l’inclinaison est appropriée, ou réglez votre tapis de course en conséquence.
  • Vous ferez 4 séries de 15 secondes de sprint ALL OUT sur la colline de votre choix.
  • Entre les sprints, reposez-vous aussi longtemps que nécessaire.
  • Le but de ces sprints est de maximiser votre niveau d’effort, il est donc important de récupérer complètement entre les sprints.
  • Veillez à marcher ou à vous déplacer pendant vos pauses pour rester actif, mais ne commencez pas le prochain sprint avant de vous sentir prêt.

3 conseils pour optimiser les sprints en côte

Courir des sprints en côte n’a pas besoin d’être compliqué. Il y a juste quelques éléments concernant la forme de votre course que vous devez surveiller pour maximiser votre effort et minimiser le risque de blessure ou d’excès.

1. Rester grand

Lorsque vous courez en haut d’une colline, vous êtes tenté de vous pencher vers la colline et de vous frayer un chemin jusqu’en haut. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de rester droit, avec vos hanches en tête, plutôt que votre tête.

En restant droit, vous permettrez à vos fessiers et à vos ischio-jambiers de jouer un rôle actif en vous propulsant vers le haut de la colline. Comparez le fait de vous tenir droit avec un bassin neutre et d’engager vos fessiers avec le fait de vous tenir penché vers l’avant et d’essayer d’activer vos fesses. Vous remarquerez tout de suite qu’il est beaucoup plus facile d’engager vos fessiers lorsque vous vous tenez debout. Cela se traduira par plus de puissance et d’efficacité lorsque vous serez dans les collines et que vous gagnerez de la vitesse.

2. Gardez votre cadence

Maintenez votre cadence ! Si vous n’êtes pas sûr de ce qu’est la cadence, il s’agit simplement du nombre de fois que votre pied touche le sol en une minute. Les coureurs expérimentés aiment faire environ 180 pas par minute, qu’ils se déplacent sur un terrain plat ou qu’ils montent une pente.

Votre cadence peut se situer entre 150 et 180. Une cadence plus élevée tend à être plus efficace, mais il faut de l’entraînement et des efforts pour augmenter votre cadence. Ce n’est certainement pas le moment de faire des sprints en côte. Par conséquent, quelle que soit votre cadence sur terrain plat, tenez-vous en à celle-ci. Si vous courez régulièrement 170 pas par minute sur la piste, faites-le pendant vos sprints en côte.

La raison pour laquelle vous ne voulez pas que vos pas deviennent plus lents est qu’il faut beaucoup plus d’énergie pour passer d’une longue foulée à la suivante que pour avancer rapidement avec des pieds rapides. On peut penser qu’il vaut mieux faire moins de pas, mais c’est le moment de se rappeler le mantra “flotter comme un papillon, piquer comme une abeille”.

Flottez vers le haut avec des pas courts et rapides qui correspondent à votre cadence actuelle, et vos sprints en côte seront terminés avant que vous ne vous en rendiez compte.

3. Ne négligez pas le haut du corps

Vous remarquez probablement davantage le bas de votre corps lorsque vous courez des sprints en côte, car ce sont vos jambes qui font le travail. Mais pensez à la façon dont le haut du corps peut compléter votre course. Au lieu de laisser vos bras se balancer faiblement, concentrez-vous sur la façon dont vous les ramenez activement vers l’arrière lorsque vous courez en montée. Cet élan peut vous aider à donner de la puissance à vos foulées, tout comme un marcheur de vitesse lève les bras pour se déplacer en même temps que ses jambes.

En plus de donner de la puissance à votre foulée, l’engagement du haut du corps peut également aider à contrecarrer la rotation qui se produit lorsque vous courez. Lorsque votre jambe se déplace vers l’avant lors d’un pas, le haut de votre corps tourne dans l’autre sens. Ce phénomène est tout à fait normal et inévitable. Cependant, une rotation excessive peut vous faire perdre de la puissance et de l’élan vers l’avant. C’est là qu’intervient le balancement des bras, qui émousse la rotation du haut du corps afin d’éviter de gaspiller de l’énergie et de la puissance en vacillant d’un côté à l’autre pendant le mouvement.

Gardez toutefois à l’esprit qu’un haut du corps engagé ne signifie pas que tout doit être tendu. Si vous passez une course avec un excès de tension et que vos épaules remontent pour faciliter l’élan de vos bras, cela annulera tous les avantages que vous pourriez tirer de cet élan supplémentaire.

Combien de sprints en côte dois-je faire ?

Il n’y a pas de chiffre magique. Commencez modestement et n’oubliez pas que moins peut être plus. 10 sprints en côte ne sont pas nécessairement mieux que 5.

Concentrez-vous sur votre forme et votre force. Lorsque votre technique commence à se dégrader, il peut être préjudiciable de s’astreindre à des séances d’entraînement de course en côte.

Dois-je faire des sprints en côte avant ou après ma course ?

Nous recommandons de faire vos sprints en côte au milieu d’une séance d’entraînement. Commencez lentement par un bon échauffement de 1 à 2 miles. Ensuite, faites vos sprints en côte. Consacrez le reste de la course à un lent retour au calme.

Les sprints en côte permettent-ils d’être plus rapide ?

Oui, les sprints en côte vous rendent plus rapide. Ils développent votre endurance en courant à des vitesses plus élevées, et ils aident les muscles de soutien à se développer et à devenir plus forts.

Commencez avec des séances d’entraînement de sprint en côte

Les sprints en côte feront toute la différence dans votre entraînement. Mettez en œuvre cette routine d’entraînement de course à pied une seule fois par semaine pour obtenir des bénéfices immédiats et impressionnants en matière de sprint en côte !

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