Quelle est l’importance de la solidité du tronc pour la course à pied ?

C’est une autre question qui revient régulièrement. Surtout de la part des coureurs débutants, mais étonnamment, même des coureurs plus expérimentés me la posent aussi de temps en temps.

La réponse courte est TRES importante.

La réponse longue est qu’un bon tronc solide est crucial pour la course et de nombreuses autres tâches quotidiennes de base effectuées lorsque vous êtes debout et sur vos deux pieds. Mais pour les coureurs, la définition de la force du tronc et la façon de l’obtenir sont très spécifiques. Je vais expliquer ce que j’entends par là dans la suite de cet article.

Qu’est-ce que le noyau ?

Ma définition peut ne pas correspondre à la plupart des manuels. En effet, j’y inclus les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les épaules. Mais mon point de vue en tant qu’entraîneur de course est formulé à partir de ma connaissance de l’anatomie d’un coureur et d’une bonne technique de course.

Le noyau du coureur est tout ce qui reste si l’on enlève la tête, les bras et les jambes.

Il s’agit donc des éléments suivants :

• Les muscles du dos (très importants car ils soutiennent la colonne vertébrale)
• Les fessiers
• Les muscles fléchisseurs de la hanche (en particulier les muscles psoas)
• Muscles latéraux (obliques)
• les épaules
• Poitrine
• Diaphragme (contrôle la respiration)
• Muscles intercostaux (ceux qui se trouvent entre les côtes contribuent également à la respiration)
• Les muscles du plancher pelvien (ils aident à prévenir les fuites indésirables)
• Les abdominaux (le ventre – les 6 muscles)

Il s’agit d’une liste simplifiée et, en réalité, plusieurs groupes musculaires sont impliqués dans la plupart des éléments ci-dessus. Mais il n’est pas nécessaire d’avoir une connaissance anatomique détaillée ou de comprendre exactement quels sont les muscles impliqués pour savoir ce qu’est le tronc et ce qu’il fait.

J’ai volontairement placé les abdominaux en fin de liste. Car malgré ce que beaucoup de gens peuvent penser. Et ce que de nombreuses images publicitaires laissent entendre. Ce sont probablement les muscles les moins importants du tronc – du point de vue de la course. Parce que leur tâche principale est de vous soulever à partir d’une position couchée. Quelque chose que, je l’espère, la plupart des coureurs n’auront pas à faire pendant leurs courses !

Pour les coureurs, il est beaucoup plus important d’essayer de rester debout. C’est pourquoi j’ai placé les muscles du dos en tête de ma liste.

Les abdominaux ont un certain attrait “je veux être beau sur la plage”. C’est la raison pour laquelle certains entraîneurs et adeptes de la gym mettent l’accent sur le développement et la tonification de leurs abdominaux. Cependant, à mon avis, trop se concentrer sur un seul groupe musculaire peut également poser des problèmes. En effet, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires.

Que fait le cœur pendant la course ?

• Stabilité et équilibre
• Constitue une base solide sur laquelle vos jambes peuvent s’appuyer pour vous propulser vers l’avant.
• Vous maintient droit et vous empêche de vous effondrer. Vous aide à résister aux forces de la gravité
• Maintient votre cage thoracique – vous aide à respirer
• Aide à contrebalancer les bras et les jambes.

Pourquoi la force du tronc est-elle importante pour les coureurs ?

Pour courir, il est essentiel d’avoir une bonne base solide. Il vous aidera à stabiliser, contrôler et coordonner les mouvements de vos bras et de vos jambes. Un tronc solide vous permettra également de faire face aux forces d’impact générées par chaque frappe de pied. La course à pied est une série de sauts avant sur une jambe. Chaque fois que nous atterrissons, nous devons faire face à des forces égales ou supérieures à 2,5 à 3 fois le poids de notre corps.

Les muscles abdominaux contribuent également à l’équilibre, ce qui vous permet de rester plus facilement debout sur un sol inégal ou lorsque vous trébuchez. Par conséquent, une bonne musculature centrale vous permettra de mieux vous remettre des petits incidents, des trébuchements et des glissades, et vous aidera à éviter les blessures.

Il vous aidera également à résister à la force de gravité qui vous entraîne vers le sol. La position verticale permet également de respirer plus facilement. La respiration est fondamentale pour un exercice aérobique tel que la course à pied. Nous devons en effet faire entrer de l’oxygène dans nos poumons pour contribuer à la production d’énergie.

Qu’entend-on par “force centrale” ?

La force est généralement considérée comme la charge maximale qu’un muscle ou un groupe de muscles peut soulever, porter ou déplacer. Pour gagner de la force dans des groupes musculaires spécifiques, il faut généralement utiliser des poids lourds – ou des poids aussi lourds que possible pour un nombre minimal de répétitions.

Le processus d’entraînement de la force implique généralement un entraînement jusqu’à l’échec. Cela signifie qu’il faut pousser le muscle jusqu’au point où il ne peut plus fonctionner. Il faut ensuite se reposer pour récupérer et profiter des bienfaits de l’entraînement – rincer et répéter. Effectuez ensuite des tests périodiques pour évaluer l’amélioration et l’efficacité de votre régime d’entraînement.

Avec l’entraînement de la force centrale pour la course à pied, il ne s’agit pas de développer une force maximale. Il n’est donc pas nécessaire d’entraîner nos muscles abdominaux jusqu’à l’échec en utilisant des poids lourds. En fait, je dirais que cela pourrait être contre-productif pour les athlètes d’endurance.

Nous ne voulons pas nous entraîner jusqu’à l’échec complet. En effet, hormis lorsque nous sommes allongés, nous sollicitons constamment nos muscles abdominaux tout au long de la journée – nous ne pouvons pas l’éviter. Si nous nous épuisons complètement pendant nos séances d’entraînement des muscles abdominaux, nous risquons de nous blesser. Nous risquons de nous blesser lors de nos activités quotidiennes normales. Nos muscles centraux ne pourront pas fonctionner comme ils le devraient, car ils sont trop fatigués. Parce qu’ils sont trop fatigués.

Ce dont les coureurs ont besoin, c’est de stamina ou d’endurance. Les muscles abdominaux doivent rester forts et fonctionner correctement pendant des périodes prolongées – plusieurs heures pour un marathon ou même plusieurs jours pour des épreuves d’ultra.

Si vous avez déjà assisté à la ligne d’arrivée d’un marathon, vous avez sans doute remarqué que de nombreux coureurs s’approchaient de la fin de la course avec une mauvaise posture. Certains sont voûtés et ont vraiment du mal à courir. L’entraînement des muscles abdominaux aiderait ces coureurs à maintenir une meilleure technique et un meilleur rythme tout au long de la course.

Nous devons donc solliciter les muscles abdominaux, les stimuler et les faire jouer ensemble comme une équipe. Mais sans les épuiser. Cela peut se faire en limitant le nombre de séries et/ou de répétitions (surtout si vous n’avez jamais fait d’entraînement de renforcement musculaire) et en évitant d’utiliser des poids trop lourds.

Comment améliorer la force du tronc pour la course à pied

Il n’y a pas si longtemps, la principale forme d’exercice utilisée pour améliorer la force du tronc était les redressements assis. Les redressements assis ciblent principalement les abdominaux et les obliques (s’il y a un élément de torsion impliqué). Comme nous l’avons déjà établi, le tronc ne se limite pas aux abdominaux.

La course à pied en tant qu’activité fait travailler les muscles abdominaux dans une certaine mesure. Mais il est peu probable qu’elle entraîne une augmentation importante de la force du tronc, car elle ne sollicite pas suffisamment les muscles du tronc pour stimuler une amélioration notable de la force. Il est préférable de faire des exercices spécifiques ciblés pour faire travailler les muscles abdominaux individuellement et dans leur ensemble. En effet, lorsque nous courons, les muscles abdominaux doivent travailler en équipe.

Certains ouvrages de musculation et de conditionnement physique affirment que la fonction principale du tronc est d’assurer la stabilité et suggèrent que la meilleure façon de s’entraîner à la stabilité est d’utiliser des prises statiques. En renforçant le tronc et en restant immobile – comme vous le faites en exécutant une planche de base.

Bien que je ne sois pas en désaccord avec le fait que les éléments centraux du tronc assurent très certainement la stabilité, il y a également un élément de mobilité nécessaire en haut (haut du dos) et en bas (hanches) pendant la course. Un élément de mobilité est également nécessaire en haut (haut du dos) et en bas (hanches) pendant la course. Pour permettre aux bras et aux jambes de faire leur travail efficacement – en se relayant pour pomper vers l’avant et vers l’arrière.

Je suggère donc d’inclure également des exercices dynamiques (en mouvement) pour les bras et les jambes.

Pour un exercice comme la planche, je suggère de commencer par une position statique. Puis, une fois que vous l’aurez maîtrisée et que vous pourrez la maintenir pendant près d’une minute, ajoutez un peu de mouvement en faisant marcher les bras ou les jambes. Une approche similaire peut être appliquée à d’autres exercices de base. Essayer de tenir une planche sur un ballon de gym augmentera également le défi en ajoutant une certaine instabilité au mélange.

Si vous n’avez pas l’habitude de travailler votre tronc, comme pour toute forme d’exercice, vous devez commencer par les bases (en vous assurant que votre technique est bonne) et augmenter progressivement la difficulté. Tout bon programme de musculation doit comporter un élément de progression et ne pas se contenter de répéter les mêmes exercices à l’infini.

Comment savoir si votre tronc est suffisamment solide ?

Si vous êtes capable de marcher et de vous asseoir en position verticale sans que votre dos soit soutenu par une chaise. C’est que vous avez une certaine force de base. Mais est-ce suffisant pour maintenir une bonne posture et une bonne technique lors d’une course de 5 km ou d’un marathon ? Et avez-vous des déséquilibres musculaires qui pourraient vous gêner dans votre course ?

Voici quelques éléments à prendre en compte pour déterminer si vous manquez de force abdominale pour courir :

• Êtes-vous assis la majeure partie de la journée ?
• Avez-vous tendance à courber les épaules ?
• Avez-vous des douleurs au dos ou à l’aine pendant ou après la course ?
• Retenez-vous votre souffle lorsque vous soulevez des objets lourds ?
• Vacillez-vous lorsque vous effectuez des exercices avec une seule jambe (fentes ou accroupissements) ?

Le yoga ou le Pilates sont-ils un bon moyen d’améliorer la force du tronc pour les coureurs ?

Oui, c’est tout à fait possible. Mais comme pour tous les types de cours, cela dépend de facteurs tels que le type de cours, la qualité de l’instructeur et le fait que vous aimiez ou non ce type de cours. En effet, nous avons tous tendance à éviter les activités qui ne nous plaisent pas. Ou bien nous n’accordons pas toute notre attention à ces activités et, par conséquent, nous n’en tirons pas tous les bénéfices possibles.

Comme indiqué dans la section “Que faire ?”, si les cours qui vous sont proposés couvrent ces aspects, c’est une excellente chose. De même, si vous êtes plus enclin à assister à un cours de yoga qu’à faire de la musculation chez vous. Alors, allez-y. Le yoga et le Pilates comportent tous deux un bon élément de mobilité. Ils mettent également l’accent sur la relaxation et la respiration, ce qui est une bonne chose. De plus, l’aspect social associé aux cours collectifs en personne peut être très bénéfique (si la socialisation est votre truc) pour votre bien-être émotionnel et mental. Ce ne sont donc pas de mauvais choix.

En fait, la plupart des meilleurs exercices de base pour les coureurs que je connais sont dérivés de mouvements de yoga.

Exercices de base essentiels pour les coureurs

Idéalement, nous voulons entraîner l’ensemble du tronc ou la plus grande partie possible avec le moins d’exercices possible.

Les meilleures routines de renforcement du tronc pour les coureurs comprennent également un élément d’équilibre et de travail contre la gravité. Veillez donc à inclure des exercices en position debout (de préférence sur une jambe), afin de reproduire le plus fidèlement possible les actions de la course à pied. Il est bon d’en inclure certains avec des mouvements des bras et des jambes et des torsions du torse et/ou des hanches. Cela ressemble à ce qui se passe lorsque nous courons.

J’ai donné quelques lignes directrices très générales ici et la réalité est que, comme pour beaucoup de choses, il n’y a pas de programme de renforcement du tronc idéal pour tous. Malgré ce que peuvent vous dire de nombreux gourous de l’exercice. La meilleure option serait de vous faire évaluer par un entraîneur professionnel ayant des connaissances en matière de force et de conditionnement (bonjour, c’est moi) et de lui demander d’élaborer un programme sur mesure qui vous aidera à travailler sur vos points faibles spécifiques.

Mais si je devais choisir une série de 10 exercices de base qui, selon moi, offrent le meilleur rapport qualité-prix pour la course à pied, j’inclurais les exercices suivants :

• Pont des fessiers
• Planche
• Planche latérale
• Pompes
• Essuie-glaces
• Fente inversée et torsion
• YTI couché
• Torsion de Mason
• Crawl de l’ours
• Insectes morts