Quel devrait être le régime alimentaire d'un coureur

Quel devrait être le régime alimentaire d’un coureur ?

Si vous courez régulièrement, qu’il s’agisse d’un simple jogging pour rester en forme ou d’un entraînement intensif pour préparer un marathon, vous avez besoin d’une alimentation appropriée.

Voici quelques conseils pour aider les coureurs à rester bien nourris et prêts à gagner.

Aliments pour les coureurs et les joggeurs

Une bonne alimentation peut renforcer votre santé physique et vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme. Veillez à ce que vos repas mettent l’accent sur les éléments de base suivants :

  • Fruits et légumes pour les vitamines, les minéraux et les antioxydants
  • Des protéines maigres comme le poisson, la volaille, les haricots, les lentilles et le tofu.
  • Des graisses saines comme l’huile d’olive, les avocats et les noix.
  • des glucides sains tels que le riz, les pains/pâtes complets et les flocons d’avoine.

L’équilibre optimal peut varier d’une personne à l’autre, mais en général, les personnes qui pratiquent la course à pied ou le jogging dans le cadre de leur programme de remise en forme devraient tirer 60 à 70 % de leurs calories des glucides, les protéines maigres et les graisses saines représentant chacune 15 à 20 % des calories restantes.

Ne lésinez pas sur les glucides

Bien que les régimes à faible teneur en glucides soient très prisés par les personnes souhaitant perdre du poids, ils ne sont pas idéaux pour les coureurs de fond, qui ont besoin de glucides pour leur endurance.

C’est pourquoi les régimes à très faible teneur en glucides, comme le régime cétogène, et la course à pied ne sont pas une bonne idée. Les experts ne recommandent pas le régime cétogène aux coureurs à moins que leur médecin ne leur ait dit qu’il s’agit d’une option médicalement sûre pour eux et qu’ils soient surveillés pendant qu’ils sont en cétose.

Les coureurs de fond ont besoin de plus de glucides que les personnes qui ne s’entraînent pas. Une sous-alimentation en glucides peut être difficile pour votre corps et affecter votre récupération après votre course.

Voici pourquoi : La course à pied utilise à la fois le glucose présent dans le sang et les réserves de glycogène. Le glucose est la forme de sucre qui circule dans le sang, et le glycogène est le sucre stocké dans le foie et les muscles, qui sert de carburant principal pour les exercices d’endurance.

Manger beaucoup de glucides permet de s’assurer que ces réserves d’énergie sont prêtes à soutenir votre entraînement. Lorsque ces réserves sont trop faibles, les coureurs sont plus susceptibles de manquer d’énergie et de “s’épuiser” ou de “frapper un mur” pendant l’entraînement.

Running Diet – Vitamines et minéraux

La course à pied modifie votre corps et vos besoins nutritionnels. Souvent, lorsque les gens commencent à courir, ils essaient de perdre du poids ou de se remettre en forme rapidement, et ils ne se rendent pas compte qu’ils doivent adapter leur régime alimentaire.

Les diététiciens constatent que les coureuses, en particulier, ont tendance à abuser de la course et à ne pas manger suffisamment, ce qui peut avoir des conséquences sur leur santé si elles ne reconstituent pas correctement les vitamines et les minéraux perdus dans leur alimentation.

Pour les femmes en particulier, le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé des os afin d’éviter la perte de densité minérale osseuse et le risque de fractures de stress.

Pour augmenter votre apport en vitamine D, intégrez les aliments suivants à vos repas :

  • Produits laitiers enrichis en vitamine D et boissons à base d’amandes, de soja ou de riz
  • Œufs
  • Céréales enrichies en vitamine D
  • Thon
  • Saumon

Pour plus de calcium, essayez :

  • Le yaourt et le fromage
  • Tofu
  • Edamame
  • des amandes
  • Poisson en conserve avec arêtes (comme les sardines)

Les carences en fer peuvent affecter les femmes et même avoir un impact sur leurs performances en course à pied. Les menstruations augmentent le risque de carence en fer, et si le fer n’est pas reconstitué dans l’alimentation, une diminution de l’hémoglobine peut se produire et entraîner une anémie. L’hémoglobine transporte l’oxygène dans tout le corps, y compris dans les muscles. En cas de carence, les muscles peuvent donc ressentir les effets d’un manque d’oxygène pendant l’exercice.

Les aliments riches en fer sont les suivants

  • la volaille et les autres viandes
  • Les légumineuses, comme les pois et les haricots
  • Légumes verts à feuilles foncées, comme le chou frisé
  • Les fruits secs et les raisins secs
  • Pains et céréales enrichis en fer

Les diététiciens recommandent de consommer des aliments riches en fer en association avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les poivrons ou les baies, car la vitamine C contribue à augmenter l’absorption du fer par l’organisme.

Que manger avant de courir – et quand

Le meilleur moment pour prendre un repas complet est environ deux à trois heures avant de prendre la route, la piste ou le sentier. Associez une bonne source de glucides à une protéine, en veillant à ce que le repas soit axé sur une source de glucides saine.

Si vous n’avez pas mangé depuis plus de trois ou quatre heures, une collation riche en glucides une demi-heure avant la course vous permettra de disposer d’une quantité suffisante de glucose avant de partir. Juste avant la course, il est préférable de s’en tenir à des glucides faciles à digérer pour éviter les troubles gastro-intestinaux tels que les crampes ou la diarrhée.

Essayez-les :

  • Bananes
  • compote de pommes
  • Craquelins, bretzels ou céréales
  • Pain blanc
  • Pommes de terre

Boosters de glucose pour les coureurs de fond

Si vous vous entraînez pour un marathon ou une épreuve de longue distance et que vous devez courir pendant plus d’une heure, vous devez emporter du carburant. Il existe des boissons énergétiques, des tubes de gel et d’autres sources d’augmentation rapide du taux de glucose sanguin, mais vous pouvez aussi utiliser quelque chose d’aussi simple qu’un en-cas à base de fruits.

Essayez de vous entraîner avec ces produits pendant l’entraînement afin de choisir les formules qui vous conviennent le mieux et de vous entraîner à accéder à ces produits et à les ingérer en douceur sans interrompre votre course.

Quels sont les aliments que les coureurs doivent éviter ?

Avant une course ou la veille d’une course importante, Eidel recommande d’y aller doucement :

  • les aliments épicés ou trop riches en matières grasses, qui peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux
  • Les aliments très riches en fibres, qui peuvent provoquer des gaz et des crampes.
  • Caféine – Bien qu’il soit tentant de prendre une dose de caféine juste avant une course, les coureurs doivent se rappeler que chez certaines personnes, la caféine peut stimuler le tractus gastro-intestinal, ce qui peut entraîner des diarrhées ou la nécessité de se rendre d’urgence aux toilettes.

La charge en glucides est-elle efficace ?

C’est possible. La charge en glucides consiste à manger beaucoup de glucides – en particulier ceux qui sont facilement absorbés, comme le pain blanc, les pâtes et le riz – pendant 24 à 48 heures avant une grande course ou une course de fond, afin de renforcer les réserves de glycogène de l’organisme et de réduire le risque d’épuisement avant la fin de l’épreuve.

Certaines études montrent que la charge en glucides est bénéfique pour les personnes qui se préparent à une course, mais il est important de s’assurer que, pendant cette période, vous permettez également à votre corps de se reposer et que vous lui donnez le temps de stocker ce que vous ingérez. Le nombre de grammes d’hydrates de carbone varie d’une personne à l’autre, mais en général, les données montrent que la charge en hydrates de carbone peut être bénéfique avant une épreuve de distance.

En revanche, les coureurs occasionnels n’ont probablement pas besoin de se charger en glucides. S’assurer que leur régime alimentaire quotidien comprend des glucides supplémentaires peut être suffisant.

Que manger après une course à pied ?

Il est courant de ne pas avoir faim après une course, mais une collation ou un repas léger composé de glucides complexes et de protéines dans l’heure qui suit la course peut aider à reconstituer les réserves de glycogène, à favoriser la récupération et à reconstruire les muscles sollicités. En voici un exemple :

  • Beurre de cacahuète et banane
  • Œuf sur un toast
  • Sandwich avec charcuterie
  • Pâtes avec de la viande ou des protéines végétales
  • Hamburger végétarien sur pain
  • Boisson protéinée ou smoothie

Courir pour perdre du poids

Si vous souhaitez pratiquer la course à pied dans le cadre d’un programme de perte de poids, vous devez impérativement vous alimenter de manière adéquate. Même la course à pied ou le jogging occasionnels brûlent des calories et peuvent être éprouvants pour le corps. Au début, les coureurs peuvent être sous-alimentés parce qu’ils ne comprennent pas la quantité d’énergie qu’ils brûlent lorsqu’ils courent et ce dont ils ont besoin pour récupérer correctement.

Manger suffisamment est également essentiel pour développer les muscles, qui peuvent contribuer à la combustion des graisses – un atout pour les personnes qui cherchent à atteindre ou à maintenir un poids santé.

Pour une perte de poids optimale, votre programme ne doit pas se limiter à la course à pied, mais inclure également des exercices de musculation et une bonne alimentation.

Écoutez votre corps

Si vous courez régulièrement, vous devez être attentif aux effets de ce que vous mangez et du moment où vous le faites, en particulier sur les performances de course. Apprendre ce qui vous convient le mieux peut prendre du temps et nécessiter quelques essais et erreurs, mais cela en vaut la peine, car la course à pied, le jogging et d’autres exercices aérobiques réguliers présentent de nombreux avantages pour la santé.

N’hésitez pas à consulter un diététicien ou un médecin et à écouter votre corps si vous ne parvenez pas à atteindre vos objectifs d’entraînement.

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *