Pourquoi votre taille n'a rien à voir avec votre rythme de course

Pourquoi votre taille n’a rien à voir avec votre rythme de course

En matière de course à pied, vous avez peut-être entendu dire que vous étiez condamné dès la ligne de départ en raison de votre taille. Beaucoup de gens pensent que le fait d’être plus grand vous rend plus rapide, mais ce n’est tout simplement pas vrai. Nous avons discuté avec Matty Maggiacomo, instructeur Peloton Tread, du mythe selon lequel les personnes plus grandes courent plus vite et de la manière dont vous pouvez devenir un meilleur coureur et un coureur plus rapide, quelle que soit votre taille.

Le vrai secret de la vitesse ? Tout dépend de la façon dont vous frappez le sol. Allons-y.

Si vous avez déjà regardé un marathon ou une épreuve olympique de course à pied, vous remarquerez que la plupart des meilleurs coureurs du monde sont plutôt petits. En effet, les coureurs les plus rapides ne sont pas définis par leur taille, sur laquelle ils n’ont aucun contrôle. Certaines études ont plutôt montré que la vitesse est liée à la force d’impact du pied – la puissance avec laquelle le pied touche le sol – ainsi qu’à la longueur de la foulée et à la cadence. C’est un aspect que les coureurs de toutes tailles peuvent travailler pour atteindre leurs meilleurs résultats personnels.

La longueur de la foulée affecte-t-elle la vitesse de course ?

La longueur de la foulée est la distance entre chaque pas, c’est-à-dire le moment où le pied touche le sol, pousse vers le haut, puis touche à nouveau le sol. En raison de leur corpulence, les coureurs de grande taille ont tendance à avoir des foulées plus longues que les coureurs de petite taille, ce qui, par le passé, était considéré comme le principal facteur déterminant la vitesse de course.

Des études ont toutefois montré que les coureurs les plus rapides sont en fait ceux qui ont le plus de puissance dans leurs frappes au sol, plutôt que dans la durée pendant laquelle leur pied est en l’air. C’est cette force de frappe qui détermine la vitesse, qui à son tour détermine la longueur et la cadence de la foulée.

Qu’en est-il de la cadence et de la vitesse de course ?

Votre cadence de foulée, ou cadence de course, est le nombre de pas effectués pendant votre course. Si vous suivez un cours Peloton Tread, vous entendrez souvent l’instructeur parler de cadence, de rotation des pieds ou de vitesse de foulée, explique Matty, ce qui revient au même. Nous vous dirons souvent de vous concentrer sur des “pas rapides” pour vous aider à placer vos pieds sous vos pieds – au lieu d’essayer d’allonger votre foulée – et cela vous aidera à atteindre 180 pas par minute, ce qui est ce que le légendaire entraîneur de course Jack Daniels [auteur de la formule de course Daniels’ Running Formula] recommande en matière de course et de vitesse.

Vous pouvez également augmenter votre cadence en effectuant des sprints en côte pendant vos courses. “J’adore sprinter sur une colline, puis baisser l’inclinaison et sprinter à nouveau sur une route plate”, explique Matty. “Vous deviendrez absolument plus rapide et vous vous sentirez plus léger.

Quels sont les autres facteurs qui influencent la vitesse de course ?

La façon dont vous atteignez votre vitesse de course dépend de la force, de l’entraînement, de la régularité de l’entraînement et d’un peu de génétique et de biologie.

La vitesse commence par l’entraînement

“Les facteurs qui contribuent à une vitesse de course rapide ne se limitent pas à la taille”, explique Matty. “C’est en forgeant qu’on devient forgeron, mais c’est aussi en se concentrant sur sa force et sa souplesse, et en s’entraînant de manière équilibrée.

C’est pourquoi il est important d’alterner les courses avec des exercices de musculation spécifiques aux coureurs, comme les cours de la collection Strength for Runners de Peloton, et de prendre le temps de faire des étirements appropriés avant et après la course, disponibles sur l’application Peloton. Les jours de repos, un exercice aussi simple qu’une séance de yoga de 10 minutes vous aidera à améliorer votre souplesse sans en faire trop.

Le V02 Max est vital pour la vitesse et la performance

Il va sans dire que votre respiration joue un rôle majeur dans votre course. Mais ce n’est pas tout. Vos performances dépendent de la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez absorber, appelée V02 max, pendant une période prolongée. La V02 max est une mesure de la capacité de votre corps à traiter et à utiliser l’oxygène pendant un exercice aérobie. Des études ont montré que la V02 max est à la fois liée à la génétique et à l’entraînement, de sorte que certains coureurs auront naturellement une meilleure V02 max que d’autres.

Et si vous ne pouvez pas changer votre patrimoine génétique, vous pouvez augmenter votre V02 max grâce à l’entraînement. Des études sur l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) montrent qu’avec une pratique régulière, vous pouvez améliorer votre V02 max, ce qui, à son tour, peut stimuler votre métabolisme. En chaussant vos chaussures et en prenant le temps d’effectuer un entraînement croisé, vous constaterez que non seulement votre endurance se renforce, mais aussi que votre vitesse augmente en même temps.

La vitesse peut être génétique

Chaque athlète a un poids, une masse musculaire, une densité osseuse et une quantité de graisse corporelle différents, et tous ces facteurs uniques jouent un rôle dans vos performances de course. “Les personnes de grande taille brûlent plus d’énergie, mais elles ont aussi tendance à avoir des muscles plus gros qui peuvent générer plus de puissance et stocker plus de carburant, tandis que les personnes de petite taille ont tendance à être plus efficaces”, explique Matty. “L’essentiel est toutefois lié à l’entraînement, et plus vous vous entraînez, plus vous pouvez surmonter vos désavantages.

Votre patrimoine génétique a également un rôle à jouer dans les performances globales de votre corps. Des études ont montré que certains facteurs physiologiques peuvent limiter l’endurance et les exercices cardiovasculaires comme la course à pied. Votre V02 max, comme nous l’avons déjà mentionné, mais aussi la façon dont vous brûlez l’énergie et vos niveaux d’hydratation peuvent également avoir un impact sur la performance.

Les fibres musculaires jouent un rôle

Lorsque vous courez, une combinaison de facteurs génétiques et biomécaniques est à l’origine de votre vitesse et de votre endurance. Les fibres musculaires squelettiques, présentes dans les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps, etc. sont essentielles à cet égard. Ce sont les éléments constitutifs de votre mouvement.

Deux types de fibres musculaires entrent en jeu dans la course à pied : le type 1, également connu sous le nom de fibres à contraction lente, et le type 2, à contraction rapide. Nous avons tous un mélange de ces types en fonction de notre physiologie et de notre génétique, mais il y a des signes révélateurs qui indiquent que vous avez plus d’un type de fibres que l’autre. Si vous avez plus de fibres de type 1, cela peut signifier que vous avez une vitesse plus lente car ces fibres se contractent plus lentement – d’où l’expression “contraction lente” – mais cela peut signifier que vous serez capable de courir de plus longues distances car ces fibres soutiennent un apport régulier d’énergie et d’oxygène en aérobie.

Les fibres de type 2 ou à contraction rapide se contractent le plus rapidement, mais sont anaérobies, ce qui signifie qu’elles sont parfaites pour des poussées d’énergie plus rapides, idéales pour les courses de courte distance et les sprints. Si vous êtes plus doué pour les sprints rapides, il est possible que vous ayez plus de fibres de type 2.

Bien que l’on naisse génétiquement avec une combinaison de ces types de fibres, celles-ci peuvent être développées au fil du temps grâce à un entraînement régulier. Les courses de longue distance renforcent les fibres de type 1, tandis que les séances d’entraînement par intervalles HIIT et les sprints contribuent à développer les fibres de type 2 au fil du temps.

Une bonne posture peut augmenter la vitesse et aider à éviter les blessures

Du vélo à la course à pied, de la marche à la position assise, il est essentiel d’adopter une bonne posture pour éviter les blessures et les efforts répétitifs et pour améliorer sa forme, quelle que soit l’activité pratiquée. Pour la course à pied, le fait de garder le cœur bien accroché, de regarder vers l’avant – et non vers le bas, car cela exerce une pression sur la nuque, les épaules et la poitrine – et de se pencher légèrement vers l’avant à partir de la taille permet de garder un rythme régulier et confortable.

Si vous êtes préoccupé par votre posture de course, vous pouvez également prendre rendez-vous avec un physiothérapeute ou même un magasin spécialisé dans la course à pied qui pourra analyser votre forme de course et vous aider à faire les ajustements nécessaires pour améliorer vos performances.

Votre régime alimentaire peut alimenter votre rythme

Il est évident que votre état de santé général et votre bien-être influent sur votre vitesse de course, et votre régime alimentaire en est la clé. Veillez à suivre un régime alimentaire sain, équilibré et nutritif, avec beaucoup de fruits et de légumes, de protéines maigres, de graisses saines et d’hydrates de carbone sains, afin d’alimenter votre corps pour qu’il réussisse.

Au fur et à mesure que vous vous concentrez sur votre entraînement général, vous pouvez adopter un régime alimentaire plus spécifique à la course à pied. Si vous vous entraînez pour un marathon ou d’autres courses, vous suivrez probablement un régime alimentaire plus axé sur les glucides afin de soutenir la combustion d’énergie dont votre corps a besoin.

Consultez toujours un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire.

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