Pourquoi la force du haut du corps est importante pour les coureurs

Pourquoi la force du haut du corps est importante pour les coureurs

La course à pied ne concerne pas uniquement les jambes. Elle nécessite le concours de l’ensemble du corps. N’est-il donc pas logique que vous entraîniez l’ensemble de votre corps pour améliorer votre performance en course à pied ?

Vous n’avez peut-être pas l’impression d’avoir le temps de renforcer le haut de votre corps – après tout, ces kilomètres ne vont pas se parcourir tout seuls – mais la vérité est que, quel que soit le nombre d’heures que vous passerez à courir, vous ne serez peut-être jamais plus rapide si vous ne consacrez pas un peu de temps à la partie supérieure de votre corps.

Les résultats d’une étude récente montrent qu’une bonne musculature du haut du corps est essentielle à l’efficacité de la course à pied. Les chercheurs ont examiné le lien neuro-mécanique entre le cerveau, le système nerveux central et les muscles situés entre la tête et les bras au cours d’une marche et d’une course. La marche n’a pas déclenché l’activation du lien neuro-mécanique chez les participants à l’étude, alors que la course l’a fait.

Les résultats suggèrent que le renforcement du lien neuro-mécanique peut aider à améliorer la forme, à stabiliser le corps et à maintenir l’énergie dans la même direction, ce qui se traduit par des temps plus rapides sur de plus longues distances et un risque réduit de blessure.

L’amélioration de l’efficacité de la course à pied

Lorsque vous renforcez le haut du corps, vous obtenez toutes sortes d’effets positifs sur votre course.

En voici quelques-unes :

Augmentation des réserves de glycogène = meilleure endurance

En renforçant les muscles du haut du corps, vous augmentez la capacité de votre organisme à stocker du glycogène, une forme de sucre qui constitue l’une des principales sources d’énergie du corps. Vous utilisez le glycogène lorsque vous courez, et lorsque vous en manquez, vous commencez à vous fatiguer. Si votre corps commence à stocker davantage de glycogène, vous pourrez courir plus longtemps à la même allure.

Des bras plus forts = des temps plus rapides

Vos bras aident à maintenir votre rythme pendant la course, ce qui est essentiel pour l’efficacité de la course. Il est donc logique que plus vos bras sont forts, moins le reste du corps aura à travailler et plus vous courrez vite.

De plus, des bras faibles peuvent entraîner des déséquilibres dans le corps. Le fait de pomper les bras pendant la course permet d’équilibrer les jambes, en les aidant à transférer la puissance d’un côté à l’autre.

Augmentation de la capacité pulmonaire = moins d’énergie dépensée

La musculation du haut du corps vous aide à maintenir une bonne forme et améliore votre capacité pulmonaire. Cela réduit également la quantité d’oxygène dont votre corps a besoin pour maintenir le même rythme, ce qui signifie que vous pouvez courir plus vite en utilisant la même quantité d’énergie.

Prévention des blessures

Lorsque vous pensez à l’anatomie du corps, imaginez un système de segments, d’articulations et de muscles qui travaillent tous ensemble pour effectuer un mouvement. Lorsqu’une articulation bouge, elle permet le mouvement d’une autre articulation. Lorsque vous courez, le mouvement de vos jambes déclenche une chaîne d’événements, appelée chaîne cinétique, qui affecte le mouvement des segments, des articulations et des muscles voisins, y compris ceux de la partie supérieure du corps.

Comme le mouvement exige que ces parties du corps interconnectées travaillent ensemble, si l’une d’entre elles est déréglée, elle peut perturber votre forme, ce qui peut entraîner des blessures.

Prenons l’exemple du tronc, qui sert à maintenir l’équilibre et à contrôler les mouvements des articulations, ainsi qu’à améliorer le transfert d’énergie entre le bas et le haut du corps. Si votre tronc est faible, il se peut que vous n’ayez pas l’équilibre nécessaire pour vous empêcher de vous pencher trop en avant pendant la course et d’exercer une pression inutile sur le bas du dos. En renforçant le haut du corps, vous pouvez maintenir une bonne forme, même si votre corps se fatigue, et contribuer à réduire le risque de blessure.

Mise en pratique de la musculation du haut du corps

Si vous voulez prévenir les blessures, gagner en rapidité et développer votre endurance, vous devez être prêt à renforcer l’ensemble de votre corps et à utiliser des poids plus lourds.

L’objectif de l’entraînement musculaire doit être le même que celui de la course à pied si vous voulez vous améliorer : Vous devez solliciter les muscles jusqu’à ce que les tissus s’effondrent (c’est-à-dire que vous ne pouvez pas faire une autre répétition avec ce poids), puis se reconstruisent plus forts et plus minces.

Les experts recommandent de soulever des poids lourds et d’effectuer des exercices complets ciblant les bras, le dos et le tronc deux à trois fois par semaine. Ces exercices peuvent inclure des squats, des planches, des pompes, des presses au-dessus de la tête et des rangées de renégats. Veillez à maintenir une forme correcte lorsque vous faites de la musculation (si vous ne le faites pas, vous n’en tirerez pas les bénéfices et vous risquez de vous blesser), épuisez les muscles et prenez le temps de le faire. En fait, remplacer le dernier kilomètre de votre course quotidienne par 10 minutes d’entraînement musculaire est une bonne façon de commencer si vous pensez que votre emploi du temps actuel ne vous le permet pas.

En adoptant une approche corporelle complète de l’entraînement musculaire, vous pouvez améliorer vos performances de course en général.

Maintenant, sortez et courez votre vie.

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