Les 9 meilleurs types de protéines en poudre expliqués

Les 9 meilleurs types de protéines en poudre expliqués

Les types de protéines en poudre peuvent être déconcertants. Les protéines sont des protéines, n’est-ce pas ? Alors, le type importe-t-il ? Il s’avère que oui : Oui. Bien qu’il soit peu probable que n’importe quel type de protéine en poudre soit mauvais pour vous, l’utilisation du mauvais type de protéine en poudre peut potentiellement retarder vos objectifs de bien-être.

Ainsi, pour vous aider à vous assurer que vous utilisez le meilleur type de protéines en poudre pour votre régime, vos objectifs de remise en forme et vos préférences personnelles, nous avons passé en revue les types de protéines en poudre les plus populaires, notamment celles de lactosérum, de pois, de chanvre et de caséine.

Que sont les protéines en poudre ?

Si vous étudiez les types de protéines en poudre, vous savez probablement ce qu’est une protéine en poudre et pourquoi elle peut être un bon complément à votre régime alimentaire. Voici le 4-1-1 pour ceux qui ne connaissent pas encore le sujet : Les protéines en poudre sont un complément alimentaire que l’on utilise généralement avant ou après l’entraînement ou comme en-cas rapide.

Elle peut être mélangée à de l’eau dans une bouteille shaker ou à du lait, des fruits et de la glace dans un shake protéiné. Les types de protéines que nous examinons sont tous des poudres, comme leur nom l’indique, bien qu’il existe également des suppléments de protéines liquides (généralement sous la forme de shakes pré-mélangés), en barres et en capsules que vous pouvez acheter.

Les poudres de protéines ayant été popularisées par les athlètes, les amateurs de fitness (jeu de mots) et la culture du régime cétogène, l’industrie des poudres de protéines s’est transformée en un marché de 20 milliards de dollars. Par conséquent, s’y retrouver dans les poudres de protéines peut être une tâche assez déroutante, et le type de poudre – qui comprend le lactosérum, la caséine, le soja, le pois et le chanvre – est l’un des éléments les plus importants à prendre en compte.

Pourquoi avez-vous besoin de protéines ?

Christine Byrne, MPH, RD, LDN, nutritionniste, diététicienne et propriétaire de Ruby Oak Nutrition à Raleigh, en Caroline du Nord, a expliqué le rôle vital des protéines dans notre biologie :

“Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui servent à construire nos muscles, nos os et nos organes. La plupart des gens savent que les acides aminés des protéines sont importants pour la construction des muscles, mais ils sont également cruciaux pour le maintien des muscles (et des autres tissus) que vous avez déjà. Les acides aminés sont également utilisés pour fabriquer des hormones et des enzymes, qui signalent et contrôlent de nombreuses fonctions corporelles essentielles”.

Toute personne qui suit un régime de renforcement musculaire connaît particulièrement bien l’importance de l’apport en protéines. En fait, si vous ne consommez pas une quantité suffisante de protéines, vos gains musculaires peuvent être entravés. Et si vous suivez un programme d’entraînement en résistance pour modifier votre composition corporelle, la quantité quotidienne de protéines dont vous avez besoin augmente. Byrne note que “les adultes actifs ont probablement besoin de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme”, soit 0,55 à 0,91 gramme de protéines par livre de poids corporel. “Le vieillissement augmente également les besoins en protéines, car le tissu musculaire est plus difficile à entretenir avec l’âge”, a ajouté M. Byrne.

Byrne insiste sur le fait que les protéines en poudre ne doivent pas remplacer les aliments entiers contenant des protéines, qui sont riches en nutriments, ce qui n’est pas le cas des protéines en poudre. Mais en tant que supplément, les protéines en poudre peuvent constituer une ressource précieuse, que vous soyez un culturiste ou quelqu’un qui a simplement du mal à consommer suffisamment de protéines dans son alimentation quotidienne. Certaines poudres de protéines sont formulées pour remplacer occasionnellement des repas, en particulier lorsqu’elles sont mélangées à des aliments entiers riches en nutriments tels que des fruits, des beurres de noix et des légumes verts à feuilles comme les épinards.

Qualité des protéines

Le contrôle de la qualité est essentiel lorsqu’il s’agit de protéines en poudre. Pourquoi ? Parce qu’en tant que supplément, les protéines en poudre ne sont techniquement pas réglementées par la FDA. Vous pouvez toutefois vous fier aux normes fixées par la FDA si vous recherchez des poudres protéinées de haute qualité certifiées par des tiers. La certification NSF Certified for Sport est considérée comme l’étalon-or par de nombreux nutritionnistes. Cette certification atteste que la poudre est exempte d’ingrédients interdits et de niveaux dangereux de contaminants, et qu’elle est produite dans une usine qui respecte les meilleures pratiques – ou BPF pour “bonnes pratiques de fabrication” – telles que définies par la FDA.

Informed Choice est une autre tierce partie qui applique des normes de test de qualité élevées. Les produits portant l’insigne Informed Choice sont certifiés exempts de plus de 250 ingrédients interdits ou dangereux.

M. Bryne recommande également de faire attention aux additifs, y compris les édulcorants.

“Certaines personnes sont sensibles aux alcools de sucre et éprouvent des troubles digestifs lorsqu’elles en consomment.

Parmi les alcools de sucre les plus courants dans les protéines en poudre figurent l’érythritol, le mannitol, le sorbitol et le xylitol. “Même si vous n’êtes pas particulièrement sensible aux alcools de sucre, une consommation excessive peut entraîner des gaz, des ballonnements, des diarrhées et d’autres symptômes désagréables”, a ajouté M. Byrne.

Bien entendu, le type de protéine en poudre peut également influer sur sa qualité, comme nous le verrons plus loin.

Types de protéines en poudre

Mme Byrne a donné un aperçu général des types de protéines que vous êtes le plus susceptible de trouver en rayon, en commençant par le lactosérum : “La protéine de lactosérum se digère très rapidement et est généralement la forme de protéine la moins chère, ce qui la rend la plus populaire”, a-t-elle déclaré.

Le lactosérum, qui provient du lait de vache, est rejoint par la caséine et le blanc d’œuf dans la catégorie des protéines d’origine animale. Elles ont un point commun essentiel : “Elles contiennent les neuf acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que l’organisme ne peut pas produire lui-même et qu’il doit obtenir de sources alimentaires”, explique Mme Byrne. Les trois acides aminés à chaîne ramifiée, souvent appelés BCAA dans le domaine des compléments alimentaires, revêtent une importance particulière. Parmi eux, la leucine revêt une importance particulière, car des études montrent que des doses élevées de leucine peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut contribuer à la construction et à la réparation des muscles.

Certaines alternatives végétales, comme la protéine de soja, contiennent également les neuf acides aminés essentiels. D’autres types de suppléments de protéines en poudre d’origine végétale ont tendance à s’associer pour créer une formulation bien équilibrée. “Pour d’autres protéines végétales en poudre, il est courant de combiner différents types, comme les protéines de pois et de riz brun, afin de fournir les neuf acides aminés essentiels, ce qui doit être indiqué sur l’étiquette”, précise M. Byrne.

À noter également : Si les protéines en poudre peuvent être une source de protéines précieuse pour de nombreuses personnes, il n’est jamais inutile de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter de nouveaux compléments à votre régime alimentaire.

Protéine en poudre de lactosérum

La protéine de lactosérum est le type de protéine en poudre le plus populaire, et c’est aussi celui dont les bienfaits ont été le plus étudiés. Le lactosérum étant l’une des protéines à la digestion la plus rapide, il peut présenter des avantages accrus pour la récupération musculaire par rapport à d’autres sources de protéines. Le sous-type de protéine de lactosérum – concentré, isolat ou hydrolysat – a également d’autres implications pour le supplément. En effet, le type détermine la quantité de protéines et le mode de fabrication de la poudre, et vous verrez souvent des marques utiliser un mélange de types.

Concentré de protéines de lactosérum

La teneur en protéines du concentré de protéines de lactosérum (CPL) peut varier considérablement, de 30 à 80 %. En revanche, l’isolat de protéines de lactosérum et l’hydrolysat de protéines de lactosérum sont plus denses en protéines – au moins 90 % et 95 %, respectivement. Cette différence signifie que la protéine de lactosérum contient plus d’hydrates de carbone, et M. Byrne explique que même s’il est tentant d’essayer de tenir les hydrates de carbone à l’écart de vos boissons protéinées, ils jouent également un rôle important :

“Les glucides, même sous forme de sucre ajouté, sont un élément essentiel du processus d’alimentation et de récupération”, explique-t-elle. “Si vous préparez des shakes ou des smoothies avant ou après l’entraînement, il est judicieux de choisir une poudre protéinée contenant des glucides.”

Isolat de protéines de lactosérum

En plus d’être plus dense en protéines et plus faible en glucides et en graisses, l’isolat de protéines de lactosérum (WPI) contient moins de lactose, ce qui en fait une option plus accessible pour les personnes intolérantes au lactose (rappel : le lactosérum est un produit laitier). Toutefois, le traitement plus poussé rend la WPI plus chère que la WPC. De nombreuses marques utilisent un mélange de WPC et de WPI, mais si vous souhaitez vraiment une formulation dense, recherchez une protéine en poudre contenant 100 % de WPI.

Hydrolysat de protéines de lactosérum

Les hydrolysats de protéines de lactosérum sont encore plus transformés et décomposés, de sorte que les acides aminés ne sont plus liés. L’affirmation contestable est que ce processus permet à la protéine d’être absorbée plus rapidement par l’organisme. Il faut toutefois garder à l’esprit que les quantités de protéines ont un rendement décroissant : l’organisme ne peut absorber qu’une quantité limitée de protéines sur une courte période.

Poudre de protéines de caséine

La grande différence entre la caséine et le lactosérum, tous deux dérivés du lait de vache, est leur taux d’absorption. “Les protéines de lactosérum sont absorbées le plus rapidement par l’organisme, tandis que la poudre de caséine est digérée et absorbée lentement”, explique M. Byrne. Bien que l’absorption rapide soit souvent présentée comme l’effet le plus recherché, pour certains, une digestion plus lente est une caractéristique souhaitable. C’est un peu comme la différence entre un médicament instantané et un médicament à libération lente : Une protéine à digestion lente permet une libération plus régulière des acides aminés sur une période plus longue. C’est pourquoi vous verrez souvent des marques vanter les avantages de la caséine avant le coucher, en particulier les poudres composées à 100 % de caséine.

Poudre de protéines d’œuf

La poudre de protéines d’œuf vient compléter la liste des poudres de protéines d’origine animale les plus populaires. Parmi les sources de protéines animales, c’est elle qui convient le mieux aux personnes intolérantes au lactose. Les protéines d’origine animale comme l’œuf sont excellentes car on y trouve presque toujours l’acide aminé leucine, qui déclenche des enzymes stimulant la croissance musculaire. Ces poudres sont généralement composées de protéines de blanc d’œuf, afin de préserver les protéines tout en réduisant les calories.

Protéines en poudre d’origine végétale

Poudre de protéines de pois

Il est logique que les protéines de pois et de riz soient souvent combinées. Après tout, les pois sont un type de haricot, et le riz et les haricots constituent la combinaison classique pour créer une protéine complète. Toutefois, les poudres de protéines de pois peuvent être utilisées seules (ce qui n’est pas le cas du riz) comme source principale de protéines pour fournir tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente option pour les personnes végétaliennes ou intolérantes au lactose. La protéine de pois a également tendance à ajouter une texture agréablement crémeuse, parfaite pour aider ce shake à descendre encore plus doucement.

Protéine de riz en poudre

Comme indiqué précédemment, assurez-vous que les acides aminés essentiels sont couverts lorsque vous choisissez une protéine de riz en poudre. Lorsque c’est le cas, les combinaisons de protéines de riz et de pois ont des effets comparables à ceux du lactosérum sur la prise de masse musculaire. C’est pourquoi la poudre de protéines de riz n’est souvent pas l’ingrédient vedette par excellence. Les acteurs secondaires, comme le pois, constituent la source de protéines complète dont vous avez besoin.

Poudre de protéines de chanvre

La culture du chanvre remonte à 2700 ans avant J.-C., et ses innombrables utilisations s’étendent désormais aux protéines en poudre. Le chanvre est une alternative populaire aux protéines d’origine animale car il présente un profil complet d’acides aminés, est riche en nutriments et est facile à digérer pour les estomacs sensibles. En revanche, la protéine de chanvre est un peu plus pauvre en lysine, un acide aminé, ce qui la rend moins complète que des sources végétales comparables telles que le soja. Il faut savoir que les gens ont tendance à aimer ou à détester le goût de noisette et d’herbe de la poudre de chanvre.

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