5 habitudes des coureurs à succès

Quel est le secret de la réussite en course à pied ? Il n’y a pas de formule secrète ou de raccourci, il s’agit donc de travailler dur, de s’entraîner intelligemment et de faire preuve de constance.

Toutefois, il est important de savoir que les coureurs qui réussissent se concentrent souvent davantage sur les principes d’entraînement “globaux” que sur les détails quotidiens de la course à pied, et il est possible de s’inspirer de ces principes fondamentaux pour former des habitudes qui favoriseront la régularité. Pour vous aider à courir plus vite et à rester en bonne santé, suivez ces cinq points fondamentaux lorsque vous vous entraînez chaque semaine. Au fil du temps, ils vous aideront à vous entraîner avec succès et plus régulièrement, à rester en bonne santé mentale et physique et à courir durablement dans les mois et les années à venir.

Fixez des objectifs et suivez vos progrès

Que vous fassiez appel à un entraîneur ou que vous suiviez un plan d’entraînement en ligne, il est essentiel de vous fixer des objectifs et de suivre vos progrès pour les atteindre. Les objectifs doivent aller des réalisations à long terme (comme se qualifier pour Boston ou abaisser son PR pour le semi-marathon) aux objectifs mensuels comme augmenter son kilométrage ou améliorer sa vitesse, en passant par les objectifs hebdomadaires comme des échauffements réguliers et des séances de renforcement musculaire régulières. En planifiant votre saison de course à pied, vous vous rapprocherez des objectifs à long terme tout en célébrant les petites réussites en cours de route.

S’il est essentiel de planifier et de suivre votre entraînement, il est également important de ne pas être obsédé par les moindres détails de l’entraînement. Le fait d’enregistrer vos courses chaque semaine, que ce soit sous forme électronique ou sur papier, vous permettra de passer en revue vos séances d’entraînement et de constater vos progrès. Mais ne laissez pas une mauvaise séance d’entraînement vous faire dérailler – il s’agit d’une toute petite partie du tableau d’ensemble.

Le fait de passer en revue toutes vos séances d’entraînement avant une course cible devrait vous donner la certitude que vous avez travaillé et que vous êtes prêt à vous lancer. Prenez le temps d’apprécier le processus, même les jours difficiles. Trouvez des moyens de célébrer les petites victoires quotidiennes et hebdomadaires, et essayez de faire en sorte que vos objectifs vous aident à trouver de la joie dans votre course à pied plutôt que de vous décourager.

Courir vite

Cela peut sembler évident. Mais de nombreux coureurs ont tendance à courir vite trop souvent, ou à éviter complètement le travail de vitesse. Notez que l’expression “travail de vitesse” est utilisée ici comme un terme général qui englobe tout, des foulées aux séances d’entraînement fartlek en passant par les séances d’entraînement sur piste. Vos séances d’entraînement varieront en fonction de la course pour laquelle vous vous entraînez, ainsi que de la phase d’entraînement dans laquelle vous vous trouvez, mais il est essentiel de savoir quand et comment courir vite.

La qualité est toujours plus importante que la quantité lorsqu’il s’agit de courir vite, et le travail de vitesse ne devrait pas représenter plus de 20 % de votre volume hebdomadaire. Si vous courez trop fort, trop souvent, vous risquez de vous blesser, mais si vous ne sortez jamais de votre zone de confort, vos progrès stagneront.

Courir vite vous apprend à gérer l’inconfort inévitable auquel vous serez confronté lorsque vous courrez à fond le jour de la course. En planifiant vos séances d’entraînement de manière stratégique et en continuant à vous mettre au défi au fil du temps, vous préparerez votre corps et votre esprit à réussir votre course.

Courir lentement

Courir vite est important, mais courir lentement est encore plus essentiel à votre réussite ! Environ 80 % de votre entraînement hebdomadaire devrait être effectué à un rythme facile, à la manière d’une conversation. Contrairement à ce que certains pensent, les kilomètres de récupération ne sont pas des kilomètres “inutiles”. Ces journées faciles permettent à votre corps d’absorber et de récupérer de l’impact d’un entraînement intensif.

Ce qui pose problème à de nombreux coureurs, c’est qu’ils poussent trop fort pendant les jours de repos. Cela crée un cercle vicieux qui vous empêche de fournir un effort vraiment intense lors des séances d’entraînement suivantes. Vous ne pouvez pas courir trop lentement pendant vos jours de récupération (à moins que votre forme ne se relâche), c’est donc le moment de mettre votre ego de côté et de vous laisser aller à la facilité.

Votre allure facile variera en fonction des conditions extérieures, telles que la météo et le terrain, et des conditions intérieures, telles que l’intensité de votre effort de la veille. C’est le moment de laisser votre GPS à la maison et de courir au feeling. Votre corps vous en remerciera !

Devenir fort

Entre le travail et les obligations familiales, il peut être difficile d’intégrer toutes les courses. L’idée d’ajouter un travail de musculation en plus de tout le reste peut donc sembler un peu insurmontable. Mais la bonne nouvelle est la suivante : Des routines de musculation courtes et cohérentes seront plus bénéfiques pour votre course que des heures interminables dans une salle de sport. Et c’est bien plus facile à intégrer dans votre emploi du temps !

La course à pied est un sport répétitif, et le fait de battre le pavé jour après jour peut vous exposer à un risque de blessure. Des études montrent que plus de 60 % des coureurs se blessent ! Le meilleur moyen de lutter contre ce phénomène et de prévenir les blessures est de renforcer votre corps chaque semaine pour qu’il puisse supporter tous les kilomètres, ce que la course à pied ne peut pas faire à elle seule.

Idéalement, les coureurs devraient consacrer cinq à dix minutes à une routine d’échauffement avant la course et 15 à 20 minutes après chaque course à des exercices de musculation et de renforcement musculaire. La plupart des exercices peuvent être réalisés à la maison avec peu ou pas d’équipement. Si vous n’avez jamais fait d’exercices de musculation, commencez doucement. Même cinq minutes, c’est mieux que rien. Prenez progressivement l’habitude d’ajouter des exercices de musculation à votre programme. Un travail de musculation hebdomadaire est un investissement en temps qui en vaut la peine, car il vous évite d’être mis sur la touche en raison d’une blessure et améliore votre course.

Bien récupérer

Courir à un rythme approprié les jours de repos est le premier pas vers la récupération. Mais d’autres types de repos actifs et passifs doivent être intégrés à votre cycle d’entraînement. Le repos actif peut inclure des formes plus légères d’entraînement croisé, comme la marche, la natation, le yoga ou un tour facile sur un VTT, un vélo de route ou un vélo d’appartement au gymnase. Ces activités sont parfaites pour une journée de récupération, à condition de ne pas se surpasser.

Sur une base hebdomadaire, vous aurez également intérêt à inclure d’autres types d’exercices de récupération, tels que le foam rolling, les exercices de mobilité dynamique ou même un massage. Bien qu’un massage hebdomadaire soit un luxe pour la plupart des gens, il peut s’agir d’un outil incroyable pour garder le contrôle sur les muscles fatigués et endoloris au milieu de votre entraînement le plus intense.

Si la récupération active est essentielle dans votre programme hebdomadaire, la récupération passive doit également être prise au sérieux. Les jours de repos sans aucune forme d’entraînement croisé sont essentiels à votre bien-être mental et physique. Mais avant tout, un sommeil de meilleure qualité est le meilleur moyen d’améliorer vos performances ! Si vous êtes un athlète en plein entraînement, un sommeil de sept à neuf heures (ou plus) chaque nuit est la clé de votre réussite.

Ne vous préoccupez pas des petites choses. Au lieu de cela, intégrez ces cinq habitudes à votre routine hebdomadaire et vous continuerez à progresser en tant que coureur fort et en bonne santé pour les années à venir !