Exercices de course à pied pour améliorer l'accélération

Exercices de course à pied pour améliorer l’accélération

La capacité à accélérer rapidement et puissamment est probablement la compétence la plus importante à améliorer chez tous les athlètes. Dans tous les sports, les athlètes doivent être capables de courir aussi vite que possible. Qu’il s’agisse de sortir rapidement de la ligne au football, de battre l’adversaire au football ou de sortir des blocs en athlétisme, chacun de ces athlètes doit être aussi efficace que possible pour pouvoir générer de la vitesse dans un court laps de temps.

Le développement de l’accélération est un point essentiel de notre programme d’entraînement. Nous passons donc beaucoup de temps à travailler sur la mécanique de l’accélération.

La raison en est que la plupart des sports n’ont jamais vraiment besoin que leurs athlètes fassent un sprint de plus de 30 mètres.

Combien de fois voyez-vous un joueur de football s’échapper pour un gain de 50 yards ou un joueur de hockey sur gazon devoir sprinter à toute vitesse à partir du milieu du terrain sans rompre la foulée ?

Pas souvent du tout.

En fait, la plupart des jeux se déroulent sur de courtes périodes de 10 yards ou moins. Même pour un sprinter de 100 mètres, la phase d’accélération représente 64 % de la course (du point de vue du temps).

Premièrement : Qu’est-ce que l’accélération ?

L’accélération est la vitesse à laquelle la vitesse d’un objet change. L’accélération a lieu sur les 0 à 30 premiers mètres ou dans les 3 à 4 secondes qui suivent le début d’un sprint. Après environ 30 mètres, l’accélération se transforme en vitesse maximale et la vitesse de pointe est atteinte. Les séances d’entraînement visant à améliorer l’accélération d’un athlète suivront les mêmes paramètres de distance. La répétition de sprints de 20 mètres, par exemple, avec une récupération complète, est une option pour un entraînement d’accélération. Au lieu de vous donner quelques séances d’entraînement de base pour la course à pied, j’aimerais vous présenter quelques-uns de mes exercices d’entraînement à l’accélération préférés. Ces exercices permettront non seulement de créer des athlètes plus rapides, mais aussi de développer une bonne mécanique d’accélération.

Avant de vous donner les exercices de vitesse pour l’accélération, examinons ce qui constitue une bonne mécanique d’accélération afin que vous sachiez à quoi vous attendre de la part de votre athlète. C’est en étant capable de donner des indications et d’apporter des corrections à la forme de votre athlète que ces exercices d’accélération seront couronnés de succès.

Décomposition de la mécanique d’accélération et autres considérations

1) Longueur de la foulée = courte à longue

Commence par être courte et augmente jusqu’à ce que la vitesse maximale soit atteinte (lorsque la longueur de la foulée est optimale).

2) Temps de contact au sol = long à court

Le temps de contact au sol est le temps que chaque pied passe sur le sol. C’est au début qu’il est le plus long, car le corps essaie de surmonter l’inertie (le poids du corps qui lutte contre la gravité) pour essayer de créer de la vitesse par l’application d’une force. Cela demande beaucoup de force.

3) Angle du tibia avec le sol = petit à grand

L’angle du tibia va déterminer la force appliquée au sol ainsi que l’angle de projection auquel l’athlète va s’élancer (un angle de projection d’environ 45 degrés est idéal). L’angle du tibia s’ouvre et augmente tout au long de l’accélération et jusqu’à la vitesse maximale.

4) Vélocité = de lent à rapide

La vitesse est à la fois la vitesse et la direction dans laquelle le corps se déplace. Au fur et à mesure que l’athlète accélère, la vitesse et la distance augmentent avec le temps.

5) Fréquence des foulées = lente à rapide

Comme le temps de contact au sol, elle commence plus lentement (bien qu’elle soit encore assez élevée) et augmente jusqu’à ce que la fréquence des foulées atteigne un niveau optimal à la vitesse maximale.

6) Récupération du talon = faible à élevée

Les talons doivent récupérer rapidement, avec une mécanique arrière limitée, et ne doivent pas impliquer de grandes amplitudes de mouvement derrière les hanches. Pendant l’accélération, surtout pendant les 6 à 8 premiers pas, vous voulez minimiser la mécanique de l’arrière-train. La mécanique arrière du sprint est constituée de mouvements se produisant derrière le centre de masse. Pour simplifier, pensez à l’exercice ” coups de pied au cul ” qui comporte beaucoup de mécanique arrière et à l’exercice ” genoux hauts ” qui comporte peu de mécanique arrière mais beaucoup de mécanique avant. Utilisez le repère “courir sur des charbons ardents” pour donner aux gens une image de la façon de récupérer rapidement leurs talons sur leurs fesses.

7) Position du corps

  • Le pied frappe sur l’avant-pied – le pied doit frapper directement sous ou légèrement derrière les hanches.
  • Recherche d’une triple extension de la jambe d’attaque – cheville, genou, hanche.
  • Le corps se dirige vers l’extérieur à un angle de 45 degrés par rapport au sol. (Il s’agit d’une ligne droite entre la tête et la jambe arrière).
  • Garder le talon bas.
  • Levez le bras de tête (le même que celui de la jambe avant) lorsque vous commencez à sprinter.
  • Enjambez le genou opposé et enfoncez le pied dans le sol pour créer une force maximale. (La cheville enjambe le genou.)
  • Visage et cou détendus
  • Ventre tendu, dos plat, hanches en avant
  • Bras – le coude est approximativement à 90 degrés

* Conseil pour une accélération rapide – Souvent, dans la phase d’accélération, les athlètes se préoccupent trop d’essayer d’être rapides avec leurs jambes. Au lieu d’essayer de sortir et d’être puissants, les athlètes ” tournent en rond ” et n’obtiennent pas une triple extension (cheville, genou, hanche). Nous voulons que les athlètes “sentent leurs pieds derrière eux”. Si vous avez la sensation que vos pieds sont bien derrière votre centre de masse, alors vous savez que vous terminez votre mouvement de jambe.*

Comme je l’ai dit précédemment, les exercices de vitesse nous donnent également l’occasion d’enseigner les indices d’accélération. Nous utilisons les exercices de vitesse pour décomposer certains aspects ou parties du corps entier pour l’accélération ou le sprint. Par exemple, j’utilise des repères tels que : “descendre” pendant un exercice de vitesse à l’entraînement. Cela donne à l’athlète un cadre de référence à utiliser lorsque j’ai besoin qu’il fasse des ajustements à sa forme pendant le sprint. Cela aidera les athlètes à assimiler la théorie de ce qui doit être fait afin qu’ils puissent l’appliquer lorsqu’ils effectuent des sprints à grande vitesse.

Chaque fois que vous sprintez, vous devez travailler la technique. Vous voulez que vos athlètes aient une bonne technique de course ancrée dans leur tête afin qu’au moment de sprinter, ils puissent sentir que tout se passe en douceur.

Par conséquent, nous devons utiliser des exercices de vitesse pour aider à renforcer une bonne mécanique de course et d’accélération tout en rendant nos athlètes plus forts, plus rapides et plus puissants.

Entraînement à l’accélération Exercices de vitesse

Travail en côte courte

Il s’agit d’excellents exercices d’accélération de la vitesse lorsque vous avez de grands groupes, car vous n’avez pas besoin d’équipement coûteux. Les collines peuvent naturellement aider les athlètes à améliorer la fréquence de leurs foulées et à promouvoir une action rapide des bras.

De plus, les athlètes qui ont tendance à faire beaucoup de rotations au niveau des hanches et à traverser avec une action de course latérale devront rapidement réévaluer leur mécanique de course défectueuse lorsqu’ils effectuent un travail en côte. S’ils courent sur le côté, ils n’iront nulle part et auront du mal à monter la colline.

Par conséquent, ce court travail en côte permettra d’améliorer leur course en ligne droite.

Le travail en côte est parfait pour le développement de l’accélération car il met l’athlète dans une mécanique d’accélération correcte, naturellement, sans aucun outil ou indice. Vous amenez le sol jusqu’à eux puisqu’ils vont sortir et courir dans un angle de 45 degrés par rapport au sol.

Exemple d’entraînement en côte :

8 collines de 20 mètres avec une pente de 15 degrés. Descendez en marchant avec un repos de 2 minutes entre chaque répétition.

Stades

Si vous avez des gradins ou des escaliers de stade dans votre région, je vous suggère d’en profiter. Lorsque vous effectuez des exercices d’accélération dans les stades, assurez-vous que vos athlètes sautent une marche afin de courir une marche sur deux.

Le fait de courir une marche sur deux sur les gradins imite les mécanismes d’accélération similaires à ceux du travail en pente courte. Cela place les athlètes à un angle de 45 degrés pendant qu’ils courent sur les marches.

Si vous montez toutes les marches sans en sauter une entre temps, votre corps sera plus haut, dans une position de vitesse maximale plus verticale. Sauter des marches est important parce que le travail de vitesse maximale n’est pas le but de cet exercice.

Foret mural

Demandez aux athlètes de se tenir debout, les mains contre un mur, les bras parallèles au sol. Les pieds doivent être derrière les hanches et l’athlète doit former un angle d’environ 45 degrés avec le sol.

Le torse doit être droit, les hanches en avant, l’estomac et le bas du dos serrés de manière à pouvoir tracer une ligne droite (45 degrés) de la tête aux chevilles en passant par les hanches.

À partir de cette position, nous mettons en œuvre une action de marche. Demandez à l’athlète de lever la jambe droite de façon à ce que la cheville soit sous les hanches, orteil dorsiflexe.

Sur votre ordre, l’athlète marchera, en alternant les jambes, pendant un nombre donné de répétitions. Il termine ensuite avec la jambe dans la position de départ.

Assisté par un partenaire – Mars

Exactement comme l’exercice du mur, sauf qu’un partenaire prend la place du mur.

Les deux partenaires se font face. La première personne se penche dans la bonne position d’accélération (angle de 45 degrés), tandis que son partenaire la maintient dans cette position au niveau des épaules.

Demandez à votre premier athlète d’amener son genou droit vers le haut, tout en gardant la cheville derrière le genou et la pointe de pied vers le tibia. Il s’agit d’une triple flexion sur le côté avant : la position dans laquelle votre athlète se trouverait pendant l’accélération.

Sur la jambe d’appui (jambe gauche), demandez à votre athlète d’effectuer une triple extension. La jambe gauche sera en ligne droite avec les hanches, la colonne vertébrale et la tête.

Le partenaire de l’athlète oppose une légère résistance, maintenant l’athlète au travail à l’angle souhaité de 45 degrés. L’athlète va ensuite marcher pendant 10 pas, en poussant avec force la jambe avant vers le bas et vers l’arrière.

Le mouvement vers l’avant sera court et l’accent sera mis sur le mouvement d’entraînement.

Vous voulez que votre athlète soit capable de sentir ses pieds derrière lui pendant ces exercices afin que cela semble naturel quand il s’agit d’accélérer pendant les matchs.

Face et poursuite

Cet exercice est plus ou moins une extension de l’exercice de marche assistée par le partenaire. Cette fois, le “marcheur” court au lieu de marcher et son partenaire lui oppose une plus grande résistance. L’accent est toujours mis sur l’application de la force au sol.

Le partenaire résiste maintenant, en reculant, sur 5 mètres. À ce moment-là, le partenaire lâche prise et se libère. Le partenaire qui résistait et qui est maintenant relâché se retourne, court et essaie de battre la personne à laquelle il résistait jusqu’à un cône situé à 15 mètres.

Nous avons étendu ces distances et les avons transformées en jeu de poursuite (Face, Chase et Race).

Différentes positions de départ

Au lieu d’amener le sol jusqu’à l’athlète pour créer un angle de 45 degrés comme nous l’avons fait avec le travail sur les collines, nous allons maintenant amener l’athlète jusqu’au sol.

En amenant l’athlète au sol, nous pouvons lui faire prendre différentes positions de départ. Le corps veut se relever aussi vite que possible.

La meilleure façon d’y parvenir est de partir en accélérant correctement sans que l’athlète n’y pense trop.

Les athlètes les plus faibles ont beaucoup de mal à accélérer à partir d’une position debout ou de deux points, mais ils réussissent à créer la forme d’accélération à partir d’une position au sol.

Essentiellement, nous travaillons à partir de la base. Au fur et à mesure que nos athlètes deviennent plus forts et plus performants sur le plan mécanique, nous utilisons les positions plus verticales pour notre travail d’accélération.

Vous utiliserez toujours les paramètres de distance de 10 à 30 mètres par course pour vos entraînements de sprint lorsque vous effectuez cet exercice.

Voici quelques exemples des différentes positions de départ que vous pouvez utiliser :

  • Couché sur le dos
  • Position de poussée vers le haut
  • Position “push-up” vers le bas
  • Sur un genou (toujours changer de position)
  • Assis (face à l’avant)
  • Assis (face à l’arrière)
  • Position 3 points
  • Position 4 points
  • Départ en chute
  • Position spécifique

Démarrage avec le ballon de médecine

L’athlète commence avec les deux pieds écartés de la largeur des épaules, tout en tenant un médecine-ball au niveau de la poitrine.

Ensuite, demandez à l’athlète de faire une passe explosive de la poitrine, en essayant de propulser le médecine-ball aussi loin que possible. L’athlète doit alors utiliser ses jambes et sortir du terrain.

Au moment où le ballon est relâché, demandez à l’athlète de continuer sur sa lancée en sprintant sur une distance de 15 mètres.

C’est un bon exercice pour les athlètes qui semblent n’aller nulle part lors de leurs premiers pas d’accélération et qui ont donc besoin de devenir plus explosifs.

Chute de balle

Vous pouvez commencer cet exercice en demandant aux athlètes d’utiliser les différentes positions de départ décrites ci-dessus. L’entraîneur se tient à 3 mètres (cette distance peut être augmentée ou diminuée en fonction du niveau de l’athlète) avec une balle de tennis dans la main.

Le bras de l’entraîneur est au niveau de l’épaule et tendu sur le côté. L’entraîneur lâche la balle et, lorsque l’athlète voit la balle lâchée, il doit l’attraper avant qu’elle ne rebondisse deux fois.

Ces exercices sont parfaits pour travailler non seulement la mécanique d’accélération mais aussi le temps de réaction, une caractéristique extrêmement importante dans tous les sports.

Utilisez les exercices de vitesse fournis pour l’accélération. Assurez-vous que vos athlètes en tirent le meilleur parti en ne sacrifiant la forme dans aucun des exercices.

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