Cette routine de sprint augmentera les muscles du bas du corps

Le sprint est un excellent moyen de développer la musculature du bas du corps en raison de la nature explosive et de haute intensité de l’activité. Voici un programme hebdomadaire de sprint conçu pour vous aider à augmenter la masse musculaire du bas du corps :

Jour 1 : Sprints de vitesse et d’endurance

Échauffement : 10 minutes d’étirements dynamiques et de jogging léger

Ensemble principal : 6-8 sprints de 200m à 85-95% de votre effort maximal avec 2-3 minutes de marche ou de jogging léger pour la récupération entre les sprints.

Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et d’étirements statiques.

Jour 2 : Récupération active

• Activité légère telle que la marche, la natation ou le vélo pendant 30 minutes.
• Privilégier les étirements et le foam rolling pour favoriser la récupération musculaire.

Jour 3 : Sprint en côte

Échauffement : 10 minutes d’étirements dynamiques et de jogging léger

Ensemble principal : Trouvez une colline abrupte et effectuez 8 à 10 sprints en côte pendant environ 30 secondes chacun, en redescendant à pied pour récupérer.

Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et d’étirements statiques.

Jour 4 : Repos ou yoga léger

Concentrez-vous sur la récupération musculaire, la flexibilité et la mobilité.

Jour 5 : Entraînement pliométrique + sprints d’accélération

Échauffement : 10 minutes d’étirements dynamiques et de jogging léger

Entraînement pliométrique :

• 3 séries de 10 sauts de squat
• 3 séries de 10 box jumps
• 3 séries de 10 sauts bondissants

Série principale :

6 à 8 sprints de 60 m en se concentrant sur l’accélération explosive à partir d’un départ debout ou accroupi avec 2 minutes de marche ou de jogging léger pour la récupération.

Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et d’étirements statiques.

Jour 6 : Courses d’endurance

Échauffement : 10 minutes d’étirements dynamiques et de jogging léger

Ensemble principal :
6-8 x 100m de course à 75-85% de votre effort maximal avec 1 minute de marche ou de jogging léger pour la récupération entre les courses.

Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et d’étirements statiques.

Jour 7 : Repos et récupération

Repos complet ou étirements légers/yoga pour se préparer à la semaine suivante.

Conseils supplémentaires :

• La nutrition est essentielle. Veillez à consommer suffisamment de calories et de protéines pour favoriser la croissance musculaire et la récupération.
• L’hydratation est cruciale, en particulier les jours de sprint, car les sprints sont des entraînements de haute intensité.
• Veillez à porter des chaussures appropriées pour soutenir vos pieds et éviter les blessures.
• Ne sautez pas les échauffements et les refroidissements, car ils sont essentiels pour prévenir les blessures et faciliter la récupération.
• Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous vous sentez trop fatigué ou endolori, accordez-vous du repos supplémentaire.

La construction musculaire par le sprint implique un travail de haute intensité, alors donnez à votre corps le temps de s’adapter et de récupérer. La régularité et une bonne récupération sont tout aussi importantes que les séances d’entraînement elles-mêmes.