Les 6 blessures les plus courantes en course à pied et comment les prévenir

Avec tout ce qu’il faut pour maintenir une routine d’exercice, la dernière chose dont vous avez besoin est qu’une blessure de course à pied vienne perturber vos plans.

“Les blessures liées à la course à pied sont généralement des problèmes articulaires qui surviennent dans les membres inférieurs”, explique le Dr Alysia Robichau, médecin du sport à Houston Methodist. “Elles peuvent survenir chez les débutants comme chez les coureurs expérimentés et sont assez fréquentes, surtout si vous ne prenez pas les mesures nécessaires pour les prévenir.”

6 blessures courantes en course à pied

Les raisons les plus courantes pour lesquelles un coureur est mis sur la touche ne sont pas liées à un événement ou à un moment précis, comme se tordre la cheville sur un terrain accidenté.

Il s’agit plutôt de blessures de surutilisation qui se développent au fil du temps en raison de problèmes tels qu’une augmentation trop rapide du kilométrage, une mauvaise forme de course, un manque de temps de récupération pour le corps, des muscles tendus ou faibles et le port de chaussures inadaptées.

Les blessures les plus courantes en course à pied, ainsi que les signes de chacune d’entre elles, sont les suivantes :

• Genou du coureur – douleur sourde autour de l’avant du genou, ressentie soit lors d’une activité physique, soit après être resté assis pendant une longue période.
• Syndrome de la bande IT – douleur ou brûlure à l’extérieur du genou (qui peut s’étendre jusqu’à la hanche), généralement ressentie lors d’une activité physique.
• la périostite tibiale – douleur à l’avant ou à l’intérieur de la partie inférieure de la jambe qui s’aggrave avec l’activité
• Fasciite plantaire – douleur à la base ou près de la base du talon, généralement ressentie après l’activité (et non pendant) ou tôt le lendemain matin.
• Tendinite d’Achille – douleur dans la partie inférieure de la jambe, juste au-dessus du talon, qui peut s’accompagner d’une limitation des mouvements lorsque l’on tente de soulever les orteils.
• Fracture de stress – douleur (généralement dans le tibia ou le pied) ressentie pendant l’activité et qui s’aggrave avec le temps.

Que pouvez-vous faire pour prévenir les blessures en course à pied ?

Bien que fréquentes, ces blessures de surmenage ne sont pas une fatalité de la course à pied.

Et, heureusement, les mesures nécessaires pour prévenir un type de blessure de course à pied s’appliquent également à tous les autres.

Voici huit habitudes qui, selon le Dr Robichau, peuvent aider les coureurs à éviter les blessures.

1. Ayez un plan et progressez lentement

Chaque fois que vous avez un objectif lié à la course à pied en tête, qu’il s’agisse de courir un marathon ou simplement d’ajouter du kilométrage à votre course du week-end, votre première question doit être la suivante : Comment puis-je y arriver sans maltraiter mon corps ?

“Il doit y avoir un plan et une progression lorsqu’il s’agit d’un programme de course à pied”, explique le Dr Robichau. “Toute activité physique pratiquée trop rapidement peut entraîner des blessures.

En règle générale, le Dr Robichau conseille de ne pas augmenter son kilométrage de course à pied de plus de 10 % par semaine, ce qui correspond à environ un kilomètre par semaine.

Si vous augmentez votre kilométrage de plus de 10 % par semaine, vous risquez de surmener vos muscles et vos articulations, ce qui entraînera des inflammations et des blessures.

2. N’augmentez pas la vitesse et la distance en même temps

En parlant de progression lente, concentrez-vous sur l’augmentation de la distance de vos courses ou sur l’accélération de votre rythme, mais le Dr Robichau vous déconseille d’augmenter les deux en même temps.

“Concentrez-vous sur l’un ou l’autre”, explique le Dr Robichau. “Si vous essayez de courir à la fois plus loin et plus vite, vous risquez de progresser trop rapidement et de vous exposer à un risque de blessure.

3. Donnez à vos muscles ce dont ils ont besoin pour récupérer

Ce que vous faites pour récupérer après votre course est tout aussi important que l’exercice lui-même.

“Une bonne récupération ne permet pas seulement à votre corps de fonctionner comme il le souhaite lors de votre prochaine course, elle aide aussi à prévenir les blessures de surutilisation”, explique le Dr Robichau.

Donner à vos muscles le temps de se reposer est un élément important de la récupération, tout comme manger sainement, s’hydrater et dormir suffisamment – autant de choses que vous faites pour prendre soin de votre corps.

Et après s’être vraiment surpassé, la récupération peut aussi consister à détendre les muscles tendus et endoloris à l’aide de remèdes maison tels que :

• Glace et chaleur
• Des analgésiques en vente libre
• Crèmes et produits topiques anti-douleur
• La massothérapie
• Roulage en mousse ou utilisation d’un pistolet de massage

4. Faites la différence entre les courbatures et la douleur qui signale une blessure

Si votre objectif en matière de course à pied est de mettre votre corps à l’épreuve, le Dr Robichau vous conseille de vous préparer à des douleurs musculaires et à un certain inconfort, même si les remèdes mentionnés plus haut devraient vous soulager.

Mais n’ignorez jamais la douleur.

“Vous pouvez vous attendre à une certaine gêne pendant quelques jours après une course, surtout si vous ajoutez des kilomètres ou si vous accélérez votre rythme”, prévient le Dr Robichau. “Mais une douleur aiguë n’est jamais acceptable. Il en va de même pour une douleur qui persiste”.

Si vous ressentez une douleur aiguë ou une douleur qui ne s’améliore pas après une semaine ou deux, le Dr Robichau insiste sur l’importance d’une évaluation.

“La dernière chose que nous voulons, c’est que vous prolongiez une blessure pendant des mois ou des années parce que vous avez l’impression que c’est quelque chose qui devrait s’améliorer tout seul”, déclare le Dr Robichau. “Non seulement ce n’est pas toujours le cas, mais certaines de ces blessures de course à pied peuvent évoluer vers quelque chose d’encore plus grave.

5. Prenez le temps de faire de l’entraînement croisé

La course à pied est peut-être votre priorité, mais il est important de reconnaître que se limiter à un seul type d’exercice répétitif est un moyen facile de contracter une blessure de surmenage.

“L’entraînement croisé avec des poids et des activités de base renforce les muscles qui soutiennent votre corps pendant que vous courez”, ajoute le Dr Robichau. “Cela vous permet non seulement de courir mieux et plus longtemps, mais aussi de réduire le risque de blessure.

L’ajout de poids ou une séance de yoga ou de Pilates est également un excellent moyen de rester actif tout en laissant les muscles de la course se reposer. C’est ce qu’on appelle la récupération active.

En fait, si votre objectif est d’accélérer votre rythme, vous pourriez avoir besoin d’un entraînement croisé.

“Lorsque vous commencez à descendre sous les 10 minutes, vous avez besoin de beaucoup plus d’entraînement musculaire pour vous assurer que votre corps est prêt à encourager cette vitesse sans se blesser”, explique le Dr Robichau.

6. Ne négligez pas l’importance de chaussures de course de qualité

Il semble qu’il existe aujourd’hui une chaussure pour chaque activité, ce qui peut vous amener à vous demander si vous avez vraiment besoin de chaussures de course.

Mais vous devez savoir que le fait de porter des chaussures inadaptées lors d’une course peut affecter le mouvement normal de votre pied et augmenter le risque de blessure de surmenage en course à pied.

Les chaussures de course sont conçues pour faciliter le mouvement naturel et la biomécanique de votre pied. Cela vaut donc la peine d’investir dans une paire si vous courez fréquemment ou sur de longues distances. (Voir aussi : 3 erreurs à éviter en ce qui concerne vos chaussures de course à pied)

“Assurez-vous que vos chaussures de course vous vont bien – qu’elles sont suffisamment serrées, mais pas trop”, ajoute le Dr Robichau. “Et veillez à les remplacer lorsqu’elles sont usées.

7. S’étirer

Les étirements permettent à vos muscles de rester longs et souples, ce qui réduit la force directe qu’ils subissent pendant la course. En outre, un muscle tendu est plus difficile à bouger correctement et efficacement, ce qui peut entraîner une mauvaise forme de course.

Mais les étirements font l’objet d’un débat. Doit-on s’étirer avant de courir ou non ?

“Je continue à dire que oui, il faut s’étirer avant de courir”, prévient le Dr Robichau. “Cependant, s’étirer à froid n’est jamais une bonne idée. Je recommande de faire un bref échauffement – 25 genoux hauts, 10 squats ou 50 jumping jacks – puis de s’étirer.”

Elle ajoute que les étirements par rebond ne sont pas la bonne approche.

“Vous voudrez également étirer vos muscles après votre course, dans le cadre de votre récupération”, ajoute le Dr Robichau.

8. Faites très attention si vous souffrez d’arthrite

Si vous souffrez d’arthrite, sachez qu’elle peut apparaître dans n’importe quelle articulation.

“L’arthrite n’est pas causée par la course à pied, mais elle est certainement présente sous la course à pied”, ajoute le Dr Robichau. “Il est important de tenir compte de l’aggravation qui peut survenir dans les articulations de vos jambes si vous êtes un coureur passionné.