Le sprint est-il plus efficace que la marche pour perdre de la graisse ?

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids et d’être en bonne santé, l’exercice physique est un élément essentiel. La marche et le sprint sont deux formes courantes d’activité cardiovasculaire que les gens envisagent souvent pour perdre de la graisse.

Toutes deux ont leurs mérites, et le choix entre les deux dépend souvent des objectifs de remise en forme, des capacités physiques et des préférences de chacun. Nous allons nous pencher sur les preuves scientifiques afin de déterminer laquelle est la plus efficace pour la perte de graisse.

Sprint :

Les pros :

Brûler plus de calories en moins de temps :

• Mécanismes du HIIT : les séances d’entraînement HIIT impliquent de courtes périodes d’effort maximal suivies de périodes de repos ou de périodes de moindre intensité. Ce format pousse le corps à travailler plus intensément dans un laps de temps plus court.
• Aperçu de la recherche : Une étude publiée dans l'”American Journal of Physiology” suggère que les séances d’entraînement HIIT peuvent améliorer les adaptations métaboliques, conduisant à une oxydation accrue des graisses dans les muscles, ce qui se traduit par une combustion plus efficace des graisses.

Effet postcombustion (EPOC) :

• La science derrière l’EPOC : Pendant les séances d’entraînement de haute intensité, le corps accumule une dette d’oxygène, connue sous le nom de déficit d’oxygène. Après l’entraînement, le corps s’efforce de reconstituer les réserves d’oxygène, de réparer les fibres musculaires et de rétablir une température corporelle normale, ce qui nécessite de l’énergie et permet donc de brûler des calories.
• Durée de l’EPOC : la durée et l’intensité de l’effet postcombustion peuvent varier. En général, les séances d’entraînement plus intenses entraînent un effet EPOC plus long et plus important. Certaines études ont montré que le taux métabolique peut rester élevé jusqu’à 48 heures après une séance d’entraînement.

Amélioration du développement musculaire :

• Recrutement musculaire : Le sprint, en raison de sa nature explosive, recrute un nombre important de fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide. Les fibres à contraction rapide, en particulier, sont responsables de la production de puissance et de vitesse et peuvent se développer avec l’entraînement.
• Augmentation du taux métabolique : Le tissu musculaire est métaboliquement actif, ce qui signifie qu’il brûle des calories même au repos. Une augmentation de la masse musculaire résultant d’activités telles que le sprint peut élever le taux métabolique de base, ce qui se traduit par une augmentation des calories brûlées tout au long de la journée.

Cons :

Risque de blessure :

Effort et stress : Le sprint sollicite fortement les muscles, les tendons et les ligaments, en particulier dans le bas du corps. S’il n’est pas pratiqué correctement ou sans échauffement adéquat, il peut entraîner des blessures telles que des claquages musculaires, des entorses ligamentaires ou même des fractures de stress.

Importance de la technique : Une bonne technique de sprint est essentielle pour minimiser les risques de blessures. La surcharge, un mauvais placement des pieds ou un échauffement insuffisant sont autant de facteurs qui peuvent contribuer à l’apparition de blessures.

Ne convient pas à tout le monde :

Considérations médicales : Les personnes souffrant de troubles cardiovasculaires, de problèmes respiratoires ou de certains problèmes articulaires peuvent être exposées à des risques si elles s’engagent dans des activités de haute intensité comme le sprint.

Facteur de l’âge : Les personnes âgées peuvent bénéficier d’entraînements HIIT adaptés à leur niveau de forme, mais la nature explosive du sprint peut être trop choquante pour leurs articulations ou dépasser leur capacité cardiovasculaire.

Niveau de forme : Les débutants ou les personnes qui ont été sédentaires pendant de longues périodes devraient commencer par des exercices plus modérés et passer progressivement à des intensités plus élevées pour garantir la sécurité et réduire le risque de blessure.

En résumé, si le sprint et le HIIT offrent de nombreux avantages en termes de dépense calorique, d’effets de rémanence et de développement musculaire, ils présentent également des inconvénients potentiels, principalement liés aux risques de blessure. Il est essentiel que les individus évaluent leur santé, leur niveau de forme et leur technique et, si possible, qu’ils consultent des professionnels de la condition physique lorsqu’ils intègrent le sprint à leur programme.

La marche :

Faible impact :

Santé des articulations : La marche sollicite beaucoup moins les articulations que les activités à fort impact comme le sprint ou le saut. Ce faible impact réduit le risque d’usure, en particulier au niveau des genoux, des chevilles et des hanches.

Inclusion : En raison de sa nature plus douce, la marche peut être un excellent exercice pour les personnes en surpoids, les personnes âgées ou celles qui se remettent de certaines blessures, car elle permet de rester actif sans aggraver les problèmes de santé.

Brûler des calories de façon constante :

Cardio en continu : Si la marche n’a pas l’intensité d’un sprint, elle n’en constitue pas moins une forme de cardio régulier. Des séances de marche prolongées peuvent entraîner une dépense calorique importante, surtout si elles sont pratiquées de manière régulière.
Zone de combustion des graisses : certaines études ont suggéré que des exercices d’intensité modérée comme la marche peuvent puiser dans les réserves de graisse comme source d’énergie principale, ce qui peut favoriser la perte de graisse.

Bienfaits pour la santé mentale :

Nature et bien-être : La marche en plein air, en particulier dans les espaces verts, a été associée à une amélioration de l’humeur et à une réduction des niveaux d’hormones de stress. C’est ce que l’on appelle parfois “l’exercice vert”.

Pleine conscience : La marche peut également être une forme de méditation en mouvement. La nature rythmique de la marche peut être un point d’ancrage et offre la possibilité de réfléchir, ce qui peut être thérapeutique pour de nombreuses personnes.

Durable :

Forme physique à long terme : La marche étant moins éprouvante pour le corps que des formes d’exercice plus intenses, c’est une activité que la plupart des gens peuvent pratiquer régulièrement, ce qui en fait une habitude plus facile à conserver tout au long de la vie.

Polyvalence : La marche ne nécessite pas d’équipement ou de lieu spécialisé. Qu’il s’agisse d’une promenade dans un parc local, d’une randonnée sur un sentier naturel ou d’une marche en milieu urbain, les options sont polyvalentes et nombreuses.

Inconvénients :

Prend du temps :

Comparaison calorique : Si l’objectif est de brûler un nombre spécifique de calories, la marche prendra généralement plus de temps que des formes d’exercice plus intenses. Par exemple, une personne peut brûler 100 calories en marchant pendant 30 minutes, alors qu’elle peut brûler la même quantité en 15 minutes d’activité plus intense.

Trouver l’équilibre : Pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, trouver le temps de marcher suffisamment longtemps pour brûler des calories de manière significative peut être un défi. Dans ce cas, il peut être utile d’intégrer la marche dans les habitudes quotidiennes, en optant par exemple pour les escaliers, en se garant plus loin ou en faisant des pauses.

En conclusion, la marche offre une multitude d’avantages, tant sur le plan physique que mental. Son faible impact, sa dépense calorique régulière, ses avantages pour la santé mentale et sa durabilité en font un choix viable pour de nombreuses personnes. Cependant, sa faible intensité signifie que des durées plus longues sont nécessaires pour obtenir des brûlures caloriques similaires à celles des exercices de haute intensité. Il est essentiel pour les individus d’aligner leurs choix en matière d’entraînement sur leurs objectifs, leurs considérations de santé et les contraintes de leur mode de vie.