Running et sommeil : comment gérer entraînement et fatigue ?

Sachez que le sommeil est considéré à la fois par les entraîneurs, les sportifs et les chercheurs en science du sport comme primordial pour une performance optimale, mais aussi pour le processus de récupération physiologique et psychologique.

Le sommeil : clé de voûtre de votre récupération

Dormir pour récupérer et performer

Au cours de votre sommeil, une importante activité physiologique est observée au niveau des muscles, des tendons et des os. Pour cette raison, le sommeil est particulièrement important lors des périodes de fortes charges d’entraînement. Plus vous courez et plus la phase de récupération nocturne est primordiale.

Diminuer les risques de blessure par un sommeil de qualité

De nombreuses études scientifiques ont démontré l’importance du sommeil dans la prévention des blessures chez les sportifs entraînés. Nous pouvons retenir que   :

– Les sportifs dormant 5 heures par nuit ont 4,5 fois plus de risques d’épisodes infectieux (ex:. rhume) que ceux dormant plus de 7h par nuit !

– Les sportifs dormant moins de 8 heures par nuits ont 1,7 fois plus de risques de se blesser

– Lors d’une forte charge d’entraînement, le sportif entraîné a 4 fois plus de risques d’être souffrant si son sommeil est altéré

Conséquences d’un déficit de sommeil sur la santé

Le manque de sommeil peut avoir comme conséquence :

– Prise de poids : 5 nuits consécutives avec un manque de sommeil (avéré et/ou ressenti) se traduisent statistiquement par la prise d’un kilo.

– Accident vasculaire cérébral : risque multiplié par quatre après plusieurs semaines de dette de sommeil.

– Cancer : un lien a été établi entre le manque de sommeil et certains types de cancers (sein , colorectal…).

Conseils pour favoriser le sommeil et la récupération

La power nap !

La power nap ou sieste courte (de moins de 30 minutes) peuvent être utilisées pour contrecarrer les effets négatifs du manque ou de mauvaise qualité du sommeil. Les siestes courtes sont idéales pour booster les performances cognitives lors de la seconde moitié de la journée. Effectuées après le déjeuner, elles permettent également d’optimiser vos séances d’entraînement programmées en fin d’après-midi. 

Quelques tips pour mieux dormir

Quel que soit le niveau de pratique, la preuve de l’utilité du sommeil chez le sportif  est incontestable. Prenez donc soin de vous et de votre sommeil. Pour cela : 

– Évitez les séances intenses en fin d’après-midi ou en soirée. Elles peuvent allonger de manière spectaculaire le temps nécessaire à l’endormissement. 

– Évitez les dîners hypercaloriques pour soulager votre estomac.

– Limitez vos apports en caféine après 14 h et réduisez votre consommation d’alcool.

– Conservez une température fraîche dans votre chambre et bannissez les écrans (télévision, ordinateur et téléphone portable) de votre environnement immédiat.

 – Optez pour une sieste ! Cela ne vous prendra que 20 à 30’ par jour pour vous permettre d’être plus efficace au travail comme dans votre pratique sportive.

 

Un article rédigé par :

Guillaume Boitel – Docteur en Physiologie, Biomécanique & Sciences du Sport 

 

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