VRAI/FAUX : 10 idées reçues sur le running et la santé

Runner débutant ou aguerri, nous avons tous des préjugés sur les bonnes pratiques en course à pied. Avant d’aller arpenter les chemins lors de votre prochaine sortie, démêlons le vrai du faux avec Guillaume Boitel, Docteur en Physiologie, Biomécanique & Sciences du Sport 

1. Les étirements empêchent les courbatures

FAUX

Les courbatures sont des microlésions ou de légers dommages à l’intérieur du muscle. La douleur ou l’inconfort n’apparaît qu’une dizaine d’heures après l’effort physique. Le processus inflammatoire qui y est associé prend un certain temps avant de faire effet. 

Plusieurs études ont démontré que les étirements n’avaient (quasiment) aucun effet sur les douleurs ressenties puisqu’ils n’agissent en rien sur le processus inflammatoire. 

Cependant, bien que les étirements n’empêchent pas et ne diminuent pas les courbatures, ils demeurent un excellent choix pour maintenir ou améliorer la flexibilité.

2. Si je me blesse, c’est parce que je ne cours pas sur l’avant-pied

FAUX

Certains runners courent sur l’avant-pied tandis que la plupart atterrissent, eux, sur le talon. Peu importe votre façon de courir, vous pouvez vous blesser. Les tensions seront toutefois différentes et par conséquent, les zones douloureuses pourront l’être aussi.

La plupart des athlètes de haut niveau en course à pied courent sur l’avant-pied, naturellement ou à force de s’entraîner avec des pointes sur le tartan. Ce n’est toutefois pas une généralité. La foulée dépend également de la cadence de pas mise en place. La volonté des runners de changer leur foulée est avant tout un effet de mode. En modifiant votre manière de courir, attention aux blessures.

On remarque davantages de blessures liées à l’attaque talon puisque la majorité des runners courent de cette façon. Attention à l’interprétation des chiffres. Vous n’aurez pas plus de risques de blessure en courant de cette façon. 

Afin de prévenir la survenue de blessure, il convient d’analyser le style de course, le comportement du runner et ses préférences motrices de manière à prévenir les blessures de surcharge. 

3. Boire du café avant d’aller courir est néfaste… par contre, une petite bière après ma course me fera du bien.

VRAI ET FAUX

Certaines personnes boivent du café avant de courir et le supportent parfaitement bien. D’autres éprouvent quant à eux des problèmes gastro-intestinaux.

Si vous pouvez le tolérer et avez besoin de café pour vous aider à vous réveiller le matin, profitez-en avant vos courses. Il a été démontré que la caféine améliore les performances et l’endurance.

Attention toutefois à ne pas consommer plus de 200 mg de caféine (environ 2 tasses de café). Certains experts estiment qu’une surdose de caféine dans l’organisme peut augmenter le risque d’événements cardiaques lors des courses.

FAUX

Consommer une boisson alcoolisée après un effort sportif n’est pas une bonne idée pour se réhydrater. L’alcool fait baisser la capacité des muscles à utiliser le glucose et les acides aminés, tous deux essentiels pour construire de nouvelles fibres musculaires et des vaisseaux sanguins.

Une fois consommé, l’alcool réduit l’activité et le stockage de sels minéraux importants (sodiums, potassium, calcium, magnésium) dans l’organisme. L’alcool déshydrate ! Quand on a beaucoup transpiré, il est important de bien se réhydrater. Boire une bière, même à faible degré d’alcool, n’est pas un choix très judicieux : la bière est particulièrement diurétique.

4. Courir avec un masque va me faire progresser

FAUX

Le masque d’entraînement ou Elevation training Mask ne reproduit pas les effets de l’altitude et mais limite votre débit ventilatoire. Vous ne réalisez donc pas de l’hypoxie (raréfaction du taux d’oxygène dans le sang) mais de l’hypercapnie (augmentation du dioxyde de carbone dans le sang). 

Il a été démontré que l’utilisation du masque n’entraîne pas d’augmentation du taux de globule rouge. Cependant il semblerait que les muscles respiratoires peuvent devenir plus endurants et plus efficaces. Le port du masque peut donc être utile si vous voulez être performant en apnée, mais pas en course à pied ! 

5. Pour maigrir, je dois courir à jeun et faire de longs footings 

VRAI ET FAUX

La course le matin à jeun est efficace car vous brûlez plus de graisses en courant. Pas de miracle pour autant, votre corps possède des réserves de sucre importantes. Pour observer un réel effet, il faudrait un jeûne plus long qu’une seule nuit de sommeil.

Courir à jeun le matin régulièrement et avec une alimentation adaptée à côté peut avoir un effet positif. Toutefois, c’est un type d’entraînement fatiguant pour l’organisme, à utiliser donc avec précaution, modération et par les athlètes expérimentés uniquement ! 

Au repos, les carburants sont les lipides. A l’entraînement, ce sont des glucides. Pour maigrir en vous entraînant, vous devez atteindre le lipomax (autant de lipides sont consommés que de glucides). Il sera atteint à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale. C’est l’intensité qui permettra de perdre du poids si vous adoptez une alimentation équilibrée.

Pour maigrir efficacement, variez les entraînements avec différentes intensités et longueurs. En courant toujours de la même manière, le corps s’habitue, brûle moins de calories et vous augmentez le risque de vous blesser.

6. Courir moins de 30 minutes ne sert à rien

FAUX

Courir mois de 30 min  est bénéfique pour votre santé. Toutes les occasions sont bonnes !

L’augmentation des performances n’est pas une question de durée mais d’intensité de course et de variété. Le corps veut toujours dépenser le moins d’énergie possible. L’ intensité de la séance prime sur le temps.

7. Si je cours, je peux manger ce que je veux

FAUX

On croit souvent qu’après l’exercice, on peut manger n’importe quoi. Si vous faites régulièrement du sport, vous pouvez vous autoriser de temps à autre un écart. Cela n’affectera pas votre poids et ne vous ramènera pas à votre point de départ. Si cela se produit une ou deux fois par mois, pas de problème. Mais si ça se répète régulièrement, votre programme d’entraînement ne pourra jamais compenser tous vos excès. Au lieu de perdre du poids, vous allez en prendre.

8. Je peux courir si je suis enceinte

VRAI

Courir enceinte est tout à fait possible si vous n’êtes pas débutante en course à pied et si vous n’avez pas de contre-indication médicale. Voici toutefois quelques à respecter :

  • Demandez toujours conseil à votre Médecin
  • Evitez de courir par temps chaud et humide
  • Courez sur une distance à laquelle vous êtes habituée
  • Courez sur les chemins en terre battue car il y a moins d’impacts sur vos articulations
  • En extérieur, trouvez un parcours en boucle, proche de chez vous, de manière à pouvoir rentrer assez rapidement en marchant si vous êtes fatiguée.

9. Plus je cours longtemps, plus j’ai de chance de me blesser

VRAI

Il faut tout d’abord laisser votre corps s’habituer à l’effort et aux sollicitations articulaires. Il doit se renforcer pour supporter votre poids. En effet, en courant, les impacts sont beaucoup plus violents qu’en marchant.

Ne croyez pas que tout va bien si vous ne ressentez aucune douleur, car la douleur et la blessure n’apparaissent que plus tard, le temps que l’organisme rompe complètement. Pour commencer, 2-3 séances par semaine de 30-45 minutes sont largement suffisantes pour progresser.

Plus le temps de pratique est important, plus on peut se blesser. Il faut être raisonnable sur le nombre de kilomètres. Une blessure sur petite distance provient le plus souvent d’un défaut technique.  Les blessures sur les longues distances sont, elles, plus souvent liées au stress mécanique.

10. Il me faut des chaussures avec de l’amorti pour ne pas me blesser

FAUX

Malgré les différentes évolutions technologiques des chaussures de course ces 30 dernières années et l’apparition de systèmes de maintien et d’amorti, le taux de blessures n’a pas baissé.

Courir avec des chaussures minimalistes en prenant appui sur l’avant-pied est la meilleure configuration pour éviter les blessures puisque c’est le mouvement naturellement adopté lorsqu’on court sans chaussures. Courir sans amorti, en prenant appui sur la partie arrière du pied (talon) est la pire et peut augmenter le risque de blessure.

Il n’a pas été prouvé scientifiquement qu’un modèle de chaussures soit plus responsable des blessures chez le coureur qu’un autre. Il est bon de suivre la logique suivante : si vous ne vous êtes pas blessé avec vos chaussures actuelles et depuis plus d’un an, ou si vous n’avez pas été sujet à blessure à répétition, continuez à courir avec le même type de chaussures.

Bibliographie

[1]  http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2011-090599

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27274679/

[3] Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables

Un article rédigé en collaboration avec :

Guillaume Boitel – Docteur en physiologie, biomécanique et sciences du sport

 

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