Carence en fer : quand le runner est en perte de vitesse

Vous vous sentez fatigué, vos performances sont impactées par cette chute de régime? Peut être manquez-vous tout simplement de fer. Savez vous qu’un apport de fer optimal est nécessaire au maintien de votre forme sportive? Dans cet article, nous répondons à vos interrogations concernant ce micronutriment, petit par sa présence, mais grand dans sa fonction.

Le fer, c’est quoi exactement ?

Le fer est un minéral, et plus précisément un oligo-élément au vu de la petite quantité présente dans l’organisme. En effet, il en contient en moyenne 4 à 5g, soit moins qu’un carré de sucre. On peut les répartir en deux groupes :

• Le fer héminique, représentant 70% du volume de fer de l’organisme. Il s’agit du fer entrant dans la composition de l’hémoglobine (sang) et de la myoglobine (muscle).
• Le fer non héminique (les 30% restants). Dans ce cas, le fer n’est pas sous forme libre, mais couplé à des protéines ou enzymes.

Le rôle sur l’organisme

Le fer joue un rôle non négligeable au sein de l’organisme. Sa destinée principale est de composer l’hémoglobine et la myoglobine. Il s’agit de complexes de protéines respectivement contenues dans les globules rouges et les cellules cardiaques. Elles permettent le transport de l’oxygène des poumons vers les différents organes et muscles. Ce sont aussi ces protéines qui donnent la couleur rouge caractéristique du sang et des muscles. 

Le fer non héminique ne pouvant pas être sous forme libre, il doit être acheminé par une protéine spécifique, la transferrine. Sa destinée sont des protéines de stockage situées principalement dans les cellules de l’intestin, le foie, la rate et la moelle : la ferritine. Il permet également le bon fonctionnement de différentes enzymes, notamment d’enzymes antioxydantes.

Manque de fer, le runner au ralenti

L’importance d’un bon apport quotidien 

Vous avez pu voir précédemment que 70% du fer est utilisé par l’hémoglobine et la myoglobine pour transférer l’oxygène à l’organisme et aux muscles. De plus, il joue une place importante dans la lutte contre le stress oxydatif. En tant que runner, vos besoins en oxygène et votre état de stress oxydatif sont accrus lors de votre pratique. Vous comprendrez donc facilement qu’une carence en fer peut fortement impacter vos performances, et même votre santé. Concrètement, une carence en fer importante peut être à l’origine d’une anémie, à savoir un manque de globules rouges, l’anémie ferriprive étant la plus fréquente, surtout chez le runner. 

Une carence en fer chez le runner peut avoir plusieurs conséquences : 

• diminution des performances
• augmentation de production de lactates
• diminution éventuelle du métabolisme des cellules musculaire (altération de la production d’énergie), associée à une faiblesse musculaire
• une diminution de la concentration en hémoglobine et myoglobine progressive
• une augmentation de la fréquence cardiaque pour pallier au manque d’hémoglobine et de myoglobine. Il en résulte une diminution du transport d’oxygène. 

Le runner est-il plus sujet aux carences en fer que les autres ?

Il existe plusieurs raison à une carence en fer chez le runner : 

• Apport en fer insuffisant, notamment chez les végétariens.
• Diminution de l’absorption du fer au niveau intestinal par altération de la barrière intestinale (maladie coeliaque, inflammation intestinale), ou par consommation excessive de tanins (thé, café), épices, calcium, zinc, phytates (son de céréales).
• Augmentation de l’hémolyse (destruction des globules rouges) à l’effort. La course sur terrain dur, avec des chaussures non adaptées, le surentraînement peuvent être à l’origine de ce phénomène.
• Destruction des cellules musculaires à l’effort.
• Augmentation des hémorragies intestinales en raison des chocs répétés lors des foulées ou de la consommation excessive d’aspirine et d’anti-inflammatoire. 
• Menstruations importantes chez les runneuses. 
• Augmentation des pertes de fer par sudation, et de façon moindre par élimination urinaire.

Diagnostiquer une carence 

Il est possible de suspecter une carence en fer si vous ressentez un état de fatigue général, des faiblesses musculaires, une dyspnée (difficulté à respirer) à l’effort et une pâleur inhabituelle. Le diagnostic nécessite un bilan sanguin. Une carence en fer est caractérisée par :

• un taux de fer sérique (contenu dans le sang) bas, 
• un coefficient de saturation de transferrine bas, 
• un taux de ferritine bas, 
• dans les cas les plus avancés, une diminution du taux d’hémoglobine sanguin. 

Le bilan sanguin ne doit pas être réalisé après une activité sportive sous peine de fausser les résultats. Il est nécessaire pour cela d’attendre 48h après le dernier entraînement. 

Gérer ses apports en fer au quotidien

Les besoins du runner

Une alimentation équilibrée doit apporter 9mg/j de fer chez l’homme et la femme ménopausée et 16 mg/j de fer chez la femme non ménopausée. Chez le sportif, on ajoute 6 mg/j par tranche de 1000 kcal. En pratique, la dépense énergétique moyenne d’une femme est de 1800 kcal, mais celle ci peut être augmentée par la pratique sportive. Si elle dépense 2800 kcal/j, on ajoutera donc 6 mg de fer à la ration journalière.  

Trouver du fer dans son alimentation

La meilleure source de fer est celle contenue dans la viande rouge, le boudin noir , le foie  (environ 3 fois la dose journalière pour 100g). En effet, ces aliments contiennent une grande quantité de fer héminique, et une quantité de fer non héminique moindre. Le fer héminique est la forme la mieux absorbée (25% contre 10% pour le fer non héminique).

Si on prend l’exemple du boudin noir. Il contient environ 22 mg de fer majoritairement héminique. Si l’on émettait l’hypothèse qu’il ne s’agissait que de fer héminique, seulement 7,5g serait absorbé par l’intestin.

Les sources végétales (céréales, persils, légumineuses) ne contiennent que du fer non héminique. Pour 100g de lentilles vertes, on évalue à environ 2,5 mg de fer (non héminique uniquement). Seulement 0,75 mg de fer sera absorbé en moyenne.

Pour maximiser l’absorption du fer, il est recommandé d’associer une source carnée à une source végétale de fer. La vitamine C contenue dans les fruits permet également une meilleure absorption du fer lorsqu’elle est consommée au même repas.

Les compléments alimentaires, une solution aux carences ?

Si votre carence en fer est avérée, il est recommandé dans un premier temps de modifier son alimentation afin de maximiser ses apports et d’éviter ainsi le recours aux compléments de fer. Si votre carence est trop importante, ou si votre médecin estime qu’il ne s’agit pas d’un déséquilibre alimentaire qui en est l’origine, il est possible de se tourner vers cette solution. Les compléments sont des sels de fer ou du fer saccharaté, à consommer de préférence le matin avant le petit déjeuner, et en concomitance avec un apport de vitamine C. L’absorption de thé et de café est à éviter durant la cure. 

La complémentation en fer n’est pas sans conséquence. En effet, elle peut déclencher des troubles digestifs, avec des selles noircies, et des carences en d’autres minéraux tels que le zinc, le cuivre et le manganèse. Vous ne vous transformerez pas en Ironman si vous consommez plus de fer que nécessaire. Vous vous exposez à des risques d’intoxication avec une atteinte hépatique, aucunement à une amélioration de vos performances sportives. 

Un article rédigé par :
Camille Lamy – Experte en nutrition du sport