5 conseils pour bien choisir vos chaussures de running

La course à pied est couramment perçue comme un sport accessible à tous. Il n’est pas nécessaire de s’équiper avec du matériel spécifique, qui rendrait sa pratique onéreuse. Cependant, aujourd’hui quand on constate dans les rayons des baskets à pas moins de 300€ la paire, on peut remettre cette perception en question. Alors, comment faire le bon choix de chaussures sans mettre en faillite son compte en banque ?

 

Composition de la chaussure de running

L’anatomie d’une chaussure est complexe [1]. Ce n’est pas juste un peu de tissu cousu sur une semelle. On peut dénommer pas moins de 23 composants.  Il y a plusieurs paramètres que les marques modulent pour vous proposer des modèles de chaussures différents et toujours plus performants. On a d’ailleurs récemment remarqué une « ruée vers les semelles carbone ». L’utilisation de ces plaques, que l’on peut retrouver sur certains modèles récents de plusieurs grandes marques a fait grand bruit dans les médias. L’arrivée de ces chaussures a engendré une vague d’explosion des performances. On peut noter la performance (non homologuée) d’Eliud Kipchoge, qui a réalisé un marathon en 1h 59min et 40sec en octobre 2019.

Alors comment bien choisir vos chaussures pour éviter les blessures et performer ?

 

 

Les critères à ne pas négliger

Lors du choix de nouvelles chaussures, vous pouvez vous laisser guider par les vendeurs de votre magasin préféré. Néanmoins, il est important d’avoir quelques outils en main pour ne pas se laisser tenter par la chaussure dotée de toutes les nouvelles technologies, et qui plus est, la plus chère du rayon…

Retenons les 5 critères suivants pour le choix de nos futures chaussures :

          La flexibilité : Le terme flexibilité englobe la flexibilité longitudinale (plier la chaussure dans l’axe avant-arrière) et la flexibilité torsionnelle (tordre la chaussure vers la pronation) de la chaussure.

          Le poids

          L’épaisseur : elle est mesurée au talon

          Les technologies de stabilité

          Le drop : c’est la mesure de la différence entre l’épaisseur de la semelle au talon et celle à l’avant-pied

 

 

Les conseils du doc’ pour choisir vos chaussures de running

1. Musclez vos pieds pour garder votre porte-monnaie en bonne santé

Il existe dans notre société une fausse croyance sur l’amorti. « Plus il y a d’amorti, moins il y aura de stress sur le corps et donc moins de risques de blessures. En plus si je suis lourd, j’ai besoin de plus d’amorti ». STOP aux mauvaises croyances.

L’amorti ne résulte pas principalement de la chaussure. Il est surtout permis grâce à la musculature de votre pied. Vos muscles sont plus forts que du tissu collé sur une semelle. Une étude a d’ailleurs montré que le port d’une chaussure minimaliste permettait aux coureurs de développer la musculature de leurs pieds [8].

2. Ne croyez pas que le drop de vos chaussures favorise les blessures

Plusieurs études dont celle de Malisoux et son équipe [9] se sont intéressées au risque de blessure selon le choix de la chaussure, en particulier selon le drop. Il n’a pas été retrouvé de sur-risque de blessures selon le drop choisi de manière générale. Ouf, il n’y a pas de « vilain petit canard » dans les rayons.

3. Ne vous précipitez pas pour faire réaliser des semelles anti-pronation

L’hyper pronation apparaît comme un risque de nombreuses blessures des membres inférieurs. Il existe plusieurs façons de la corriger. Soit en choisissant une chaussure « anti-pronatrice », soit en optant pour le port de semelles orthopédiques.

Mais finalement, l’hyper-pronation est-elle toujours à corriger ? Les études réalisées par le Dr Benno Nig  [4] ne concluent pas à un risque significatif de blessures chez le coureur hyperpronateur. Ainsi, si vous n’êtes n’est pas blessé, il n’y a pas de raison de corriger une hyper pronation.

4. Une chaussure minimaliste n’est pas forcément synonyme de blessure

Encore une fois, un sujet qui fait débat. L’attaque talon est souvent perçue comme la plus pourvoyeuse de blessures. Encore une fois, les preuves ne sont pas formelles. Cependant, il est vrai que le choix d’un type de chaussure va favoriser un type de foulée.

Une chaussure minimaliste va influencer une attaque médio-pied. Cette foulée va avoir être responsable d’un stress plus important sur les muscles du mollet. Une chaussure maximaliste va quant à elle influencer une attaque talon. Cette foulée va alors être la cause de stress plus diffus sur le membre inférieur, et en particulier sur le genou dont les runners souffrent souvent.

Pour rappel,  » une chaussure minimaliste est une chaussure interférant minimalement avec les mouvements naturels du pied, de par sa grande flexibilité, son faible dénivelé, son faible poids, sa faible épaisseur au talon, et l’absence de technologies de stabilité et de contrôle du mouvement » [5, 7]. L’indice minimaliste varie de 0 à 100%. Il est à 100% pour des chaussures se rapprochant de la posture pieds nus et de 0% pour les plus « grosses chaussures ».

N’incriminez pas un type de foulée comme responsable de blessures. Si vous n’avez pas problème au niveau du mollet, laissez vous guider par les experts vers le choix d’une chaussure à tendance minimaliste de manière progressive. Ne tombez pas non plus dans le complètement minimaliste. Il y a un juste milieu entre la Five Fingers et la grosse chaussure.

Il existe également des sites internet qui décrivent l’indice minimaliste de chaque chaussure en fonction des 5 paramètres évoqués plus haut. Cela peut être un outil de plus pour vous aider.

5. Soyez prudents face aux conclusions des études menées directement par vos marques préférées [10]

La chaussure qui permet la meilleure performance et celle qui permet de réaliser la meilleure économie de course. Nous vous invitons à lire ou relire notre article sur cette thématique.

Revenons brièvement à notre fameuse chaussure carbone. En 2019, Hoogkamer et Kram ont publié des résultats surprenants relatifs à l’économie de leur nouvelle chaussure. Une amélioration moyenne de plus de 4 % du coût énergétique (soit environ 3,4 % performance) a été observée chez 18 coureurs élites (< 32 min sur 10Km) lorsqu’ils portaient les Vapofly 4% comparativement à un modèle Adidas. La même année, ils ont conclu que l’économie métabolique des chaussures VAPORFLY 4% semblait être dû à : un meilleur stockage d’énergie dans la mousse de la semelle intermédiaire, aux  effets de levier astucieux de la plaque en fibre de carbone sur la mécanique de l’articulation de la cheville, et aux effets de raidissement de la plaque sur l’articulation métacarpo-phalangienne. Néanmoins, restons prudents face aux conclusions de cette étude car celles-ci ont été financées par la marque elle-même. 

Le choix d’une chaussure de course à pied c’est parfois un vrai casse tête ! Si on exagère un peu, c’est presque aussi difficile que de choisir sa voiture. Trève de plaisanterie, relisez une dernière fois nos conseils avant de rêver de votre nouvelle paire de chaussures de course.

Si vous n’êtes pas blessé, ne changez rien, vous avez déjà trouvé ce qu’il vous convient !

Bibliographie

[1] Chanussot J-C, Danowski R-G. Traumatologie du sport. Issy-les-Moulineaux (Hauts-de-Seine): Elsevier Masson; 2012.

[2] https://isbweb.org/popup-bio/527-benno-nigg

[3] image : http://www.artsciencerun.com/benno-nigg-running-biomechanics-running-surfaces-footwear-performance/

[4] Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, et al. Br J Sports Med Published Online First: [please include Day Month Year] doi:10.1136/bjsports2015-095054

[5] Esculier, J.-F., Dubois, B., Dionne, C. E., Leblond, J., & Roy, J.-S. (2015). A consensus definition and rating scale for minimalist shoes. Journal of Foot and Ankle Research, 8(1). doi:10.1186/s13047-015-0094-5

[6] https://lacliniqueducoureur.com/indice-minimaliste/

[7] https://az675379.vo.msecnd.net/media/2121224/poster-chaussureminimaliste.pdf

[8] Chen, T. L.-W., Sze, L. K. Y., Davis, I. S., & Cheung, R. T. H. (2016). Effects of training in minimalist shoes on the intrinsic and extrinsic foot muscle volume. Clinical Biomechanics, 36, 8–13. doi:10.1016/j.clinbiomech.2016.05.010

[9] Malisoux, L., Chambon, N., Urhausen, A., & Theisen, D. (2016). Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners. The American Journal of Sports Medicine, 44(11), 2933–2940. doi:10.1177/0363546516654690 

[10] Hoogkamer, W., Kipp, S., Frank, J. H., Farina, E. M., Luo, G., & Kram, R. (2017). A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes. Sports Medicine, 48(4), 1009–1019. doi:10.1007/s40279-017-0811-2 

Un article rédigé par :

Pauline Six – Médecin du sport 

 

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