Ultra-trail : 5 conseils à suivre à l’approche de votre course

Votre objectif se rapproche, vous désirez atteindre votre pic de forme. Nous allons vous conseiller sur l’organisation des deux dernières semaines avant votre objectif afin de mettre toutes les chances de votre côté et éviter les principales erreurs.

1. Le volume d’entraînement

En cette période d’affûtage, le premier principe est de réduire votre charge d’entraînement. Pour cela, nous vous invitons à réduire le kilométrage et le temps de course. Une réduction de 50% est un bon compromis. Par exemple si vous courrez 10 heures/semaine, vous pourrez vous contenter de 5 heures.  Vous pouvez diminuer votre volume d’entraînement linéairement, exponentiellement ou par étapes.

Physiologiquement et Psychologiquement, la diminution de la charge d’entraînement par étape est intéressante. En effet, à la suite de votre dernière sortie longue, 15 jours précédant votre course, couper 3 jours complet, puis repris avec une activité modérée puis recouper les 5 derniers jours.

2. La récupération

Les deux semaines précédant votre objectif ne sont pas celle ou vous allez progresser. Au cours de cette période vous maintenez voir diminuer votre capacité d’entraînement. Cette phase de régénération va permettre de diminuer la fatigue de votre organisme et améliorer votre état de forme et donc votre capacité de performance.

3. L’intensité à l’entraînement

De nombreuses études indiquent que pendant la période d’affûtage, l’intensité et la qualité de l’entraînement doivent être maintenues tout en réduisant votre volume global d’entraînement. Ainsi, réduisez le nombre de séries et/ou de répétitions, mais en aucun cas l’intensité. Les séances plus courtes permettront de vous rassurer et d’estimer votre niveau de forme.

4. Le travail musculaire

Il est très important de réaliser du renforcement musculaire afin d’être plus  performant, celui-ci peut-être intégrer lors de vos séances de dénivelé. Cependant, quelques jours avant votre épreuve la répétition du travail de descentes peut être néfaste. Ainsi, 10 jours avant votre course, il faut impérativement cesser le dénivelé négatif de plus de 500 m. 

5. La veille de course

Votre dernière semaine de préparation se résume à 2 ou 3 sorties légères dont une avec quelque fraction à haute intensité.

La veille de course, optez pour une sortie légère de 20 à 25 minutes de course à intensité légère, puis quelques lignes droites en accélération progressive .

Bibliographie

1 – Mukila & Padilla. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med & Sc in Sports & exercices – 2003

2 – Effects of tapering on performance. A meta-analysis. Laurent Bosquet & al. Med & Sc in Sports & exercices – 2007

3 – Muscle oxygenation trends after tapering in trained cyclists – Neary & al, 2005

4 – The effects of taper on performance in distance runners. Hounard & al, Med & Sc in Sports & exercices – 1994

5 – The energetics of endurance running – Eur J Appl. Physiol. 1986. Di Prampero & al

Un article rédigé par :

Guillaume Boitel – Docteur en Physiologie, Biomécanique & Sciences du Sport 

 

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