Déconfinement : optimiser vos retrouvailles avec le bitume

Après cette longue période de confinement, vous avez enfin retrouvé votre terrain de jeu. Cependant, nous vous conseillons d’être prudent sur votre reprise. Running Care vous conseille pour retrouver votre endurance, force et foulée tout en gardant le plaisir de la course.

Ne pas manquer votre reprise

La quasi-totalité des coureurs a dû fortement réduire les entraînements ou parfois même les abandonner. Il est difficile de faire un état des lieux valable pour tous. Chaque coureur a en effet vécu sa propre expérience, parfois difficile et traumatisante. Cependant, même si vous avez fait « chauffer » le home-trainer, pratiqué à outrance le cross trainning et autre sollicitation métabolique. Sachez que la communauté scientifique est unanime, les sportifs sortent tous du confinement avec une condition physique et des paramètres physiologiques altérés. Les qualités propres du coureur tel que la qualité de course, vitesse, résistance tendineuse ont été fortement affaiblies.

Un phénomène de désentraînement

Le désentraînement est défini comme la perte partielle ou totale des adaptations induites par l’entraînement suite à l’arrêt du processus d’entraînement. (mujika et padilla., 2000).

Dans ce cadre, nous avons tous subi une altération de notre VO2max, débit cardiaque (Qc), fréquence cardiaque (FC) et volume d’éjection systolique (VES). En effet, la littérature scientifique nous indique que ces paramètres sont rapidement altérés à l’arrêt de l’entraînement (Coyle et coll, 1985 ; Coyle et al. J Appl Physiol 1984 ; 57 : 1857 – 1864).

La progressivité

Lors du confinement, vos séances étaient brève, même si elles étaient parfois intenses. Vous ne vous êtes sans doute pas blessé.  Néanmoins il est prudent de prévoir un temps de réadaptation, de varier les surfaces de course afin de réadapter vos muscles et vos chevilles aux changements d’appuis et au dénivelé pour les traileurs.

Ainsi, reprenez la course à l’image d’un débutant. Savourez chaque sortie, soyez attentif à votre placement et à votre foulée.

La foulée

Même si votre condition physique a été sollicitée pendant le confinement en réalisant des exercices de renforcement musculaire ou en courant. Trop peu (ou pas) de séances qualitatives ont été réalisées. Vous avez été peu attentif à votre foulée. Ainsi, lors de la reprise, vous pouvez opter pour du fartleck et terminer vos séances par 4 à 5 lignes droites afin de retrouver un pied dynamique.

L’endurance

Le confinement a très lourdement impacté votre endurance (a moins d’avoir transgressé les règles du gouvernement ou opté pour un défi balcon ou jardin). Une heure d’activité quotidienne mise en place sur une journée de sédentarité ne représente qu’une « parenthèse » de dépense énergétique. Ainsi, il faut progressivement augmenter votre temps de course à intensité modérée pour améliorer cette qualité physique. Faites-vous plaisir dans vos sorties longues afin de retrouver vos sensations.

Le muscle

Vos muscles ont été peu délaissés pendant le confinement. Vous avez été nombreux à réaliser de grosses séances de gainage, des WOD, du cross-training. Le home-trainer a aussi été la star de ce confinement. Votre qualité musculaire a été entretenue. Cependant, rien n’a été spécifique à la course, mais cela a pu corriger des déséquilibres et renforcer les éventuelles faiblesses. Le renforcement musculaire et le gainage étant très importants pour limiter la survenue des blessures, nous vous encourageons à inclure ces exercices en routine.

Quelques conseils pour votre reprise 

1 – Alternez marche et course dans une démarche de progression

2- Soyez progressif sur l’augmentation de la durée de vos sorties. De 5 minutes en 5 minutes en laissant toujours un jour de repos entre les séances sur les 4 premières semaines.

3 – Limitez la durée des séances et répartissez le temps ou les kilomètres courus sur la totalité de la semaine. Ne chargez pas trop vos week-ends sous prétexte que vous avez plus de temps.

4 – Optez pour l’entraînement croisé en intégrant une séance de vélo. Celle-ci limitera les contraintes mécaniques et diminuera le risque potentiel de blessure.

Pour les accros au dossard, projetez-vous sur les courses a venir . Vous disposez d’une longue période de préparation. Profitez de la période estivale pour mettre du kilomètre au compteur, sans excès, de manière progressive afin d’éviter le risque de blessure. Ménagez-vous, construisez des fondations encore plus solides pour mieux revenir et encore plus apprécier vos prochaines courses. 

Bibliographie

Coyle et al. J Appl Physiol 1984 ; 57 : 1857 – 1864

Coyle et coll. J Appl Physiol 1985 ; 59 : 853 – 859

Mujika et Padilla , sports med 2000 ; 30 : 79-87

Un article rédigé par :

Guillaume Boitel – Docteur en Physiologie, Biomécanique & Sciences du Sport 

 

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