Magnésium et running : tout savoir pour éviter les carences

Le magnésium fait partie des éléments souvent à l’origine de carences, et de troubles physiques variés. Les sportifs, et plus précisément les runners, constituent une population à risque. Les conséquences peuvent être plus ou moins graves pour votre santé. Il est donc important de connaître vos besoins et les différents symptômes qui en découlent. Ceci, pour vous permettre de remédier le plus rapidement possible à un déficit en magnésium.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Vous avez certainement déjà entendu parler du magnésium à maintes reprises, mais sans vraiment savoir de quoi il s’agit réellement. Le terme magnésium vient de Magnesia, une région de Thessalie (Grèce) dont les sols sont riches en magnésium. Il est facile d’en déduire la nature. Le magnésium fait partie des micronutriments et plus précisément des minéraux. Il est par conséquent présent dans l’organisme en faible quantité : 24 à 28g. On le trouve majoritairement dans les os, en quantité moindre dans les tissus mous (muscles, foies, globules rouges…) et en quantité infime au niveau extracellulaire (plasma sanguin par exemple). 

L’importance du magnésium chez les runners

Le magnésium, comme beaucoup d’autres micronutriments, est primordial au bon fonctionnement de certaines enzymes (protéines réactives) de l’organisme. A l’heure actuelle, il a été mis en évidence qu’au moins 300 enzymes nécessitent la présence de magnésium pour fonctionner correctement. Il est par ce fait, indispensable à l’activité neuro-musculaire et au métabolisme énergétique. Si la teneur en magnésium dans l’organisme est insuffisant, un certain nombre de fonctions biologiques indispensables à la pratique sportive risquent de dysfonctionner (contraction des muscles, accélération de la fréquence cardiaque, augmentation de la production d’énergie…). Vous comprenez donc pourquoi le magnésium est si indispensable pour vous, runners. 

Il est également connu pour jouer un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires (comme le calcium). A contrario, une carence constitue un facteur de risque accru de thrombose (caillot obstruant le système vasculaire). 

Diagnostic et prise en charge des carences

Détecter une carence en magnésium

La carence en magnésium est difficile à mettre en évidence. En effet, le dosage sanguin (principale méthode pour évaluer une carence) n’étant pas vraiment fiable, d’autres techniques peuvent être mise en oeuvre : biopsie musculaire, dosage urinaire. Le plus souvent, une carence peut être suspectée à partir des signes cliniques ressentis. Ces symptômes disparaissent à la suite d’une supplémentation en magnésium. Ceux-ci peuvent être très variés :

  • fatigue physique avec crampes musculaires et spasmophilie
  • fatigue psychique et anxiété
  • troubles du sommeil 
  • troubles du rythme cardiaque
  • troubles digestifs
  • fasciculation de la paupière (mouvements incontrôlables) 

Chez le sportif, on observe : 

  • une diminution des performances (endurance) lié à une diminution de l’acheminement de l’oxygène aux muscles [1]
  • un risque accru de convulsion à l’effort 
  • une tolérance moindre à la chaleur 
  • une récupération moins rapide
  • une susceptibilité accrue aux infections

Une carence fréquente chez les runners

Plusieurs facteurs peuvent être impliqués : 

  • Le processus de sudation [1 ], induisant une perte d’eau, mais également de différents micronutriments, à l’exemple du magnésium. La sudation peut varier en fonction de l’environnement (température et taux d’humidité), du type d’effort (intensité et durée), mais également en fonction du niveau d’entraînement du sportif. Cependant, même chez un individu avec de fortes pertes sudorales, ce processus ne peut pas à lui seul induire un déficit. Par exemple, un runner participant à un marathon et perdant en moyenne 4L d’eau, a des pertes en magnésium estimées à 260 mg, soit plus de la moitié (50 à 70%) des apports recommandés. 
  • L’excrétion urinaire [1], qui permet d’éliminer les déchets induits par l’augmentation de la production d’énergie, et les lésions cellulaires. Lors de vos running, votre corps se retrouve dans une situation de stress, impliquant la production d’hormones : les catécholamines. Elles augmentent le taux d’excrétion urinaire de magnésium. 
  • Un apport en magnésium insuffisant. Une grande part de la population (environ 74% [2]) vit avec un taux de magnésium en dessous des recommandations (estimées à environ  360 mg/j pour les femmes et à 420  mg/j pour les hommes). Ces recommandations peuvent être légèrement plus importantes chez le sportif au vu du besoin accru en magnésium [1] impliqué dans la production d’énergie. 

Eviter une carence en magnésium

Le premier geste à adopter en tant que sportif et d’autant plus lors d’une carence avérée est de veiller à son équilibre alimentaire. Il peut être intéressant de modifier ses habitudes en ajoutant des aliments riches en magnésium tels que : 

  • les légumes secs (pois chiches, haricots blancs et rouges, flageolets, lentilles)
  • les céréales complètes (riz complet 10 fois plus riche que le riz blanc)
  • le pain complet au levain
  • certains légumes verts (pourpier, oseille, bette, épinards, roquette)
  • les fruits de mer (bigorneaux, bulot)
  • les algues
  • les germes de blé ou de soja
  • le cacao en poudre, le chocolat noir
  • les fruits secs (figue, datte, abricot, banane)
  • les oléagineux (noix de cajou, amande, cacahuète, noix, noisette)
  • une eau riche en Mg (Rozana, Hépar, Quézac, Badoit, Contrex)

Certains modes de cuisson permettent de minimiser les pertes de nutriments : cuisson vapeur ou à l’étouffée. Pour vous donner une idée, 39% du magnésium du riz se retrouve dans l’eau de cuisson. Ajouter la juste quantité d’eau nécessaire à sa cuisson permet d’éviter ce phénomène (riz pilaf ou risotto). 

Traiter une carence en magnésium

Sachez qu’en adoptant une alimentation adéquate, il est possible de résoudre un déficit en magnésium. Cependant, des compléments alimentaires sont souvent prescrits par les professionnels de santé. Si vous devez vous en procurer par vos propres moyens, vérifiez bien la composition et la provenance de la supplémentation, car tous n’ont pas la même efficacité :

  • Evitez le chlorure et le lactate de magnésium qui favorisent les troubles digestifs. 
  • Privilégiez le citrate ou le bisglycinate de magnésium dont la teneur et la biodisponibilité intestinale (facilité à être absorbé) permettent un apport optimal, contrairement à d’autres pourtant plus riches en magnésium (oxyde de magnésium, magnésium marin…). 
  • Soyez également attentif aux autres éléments. La vitamine B6 permet une meilleure absorption du nutriment, tout comme la taurine. 

Evitez la prise de compléments de calcium lors d’une carence en magnésium au vu de la compétition intestinale des deux nutriments. 

Si la complémentation permet d’améliorer les performances des runners qui étaient en situation de carences, aucun effet n’a été démontré chez des sportifs sans déficits [3]

Bibliographie

Riche, D. (1989). Les déficits en magnésium et le sport. Science & sports, 4(1), 41-52.

[1] https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012sa0142.pdf 

[2] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.

[3] Newhouse, I. J., & Finstad, E. W. (2000). The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 195-200.

Un article rédigé par :

Camille Lamy – Experte en nutrition du sport

 

Télécharger l’application