Le gluten est-il réellement néfaste pour les runners ?

Comme Novak Djokovic, vous souhaitez booster vos performances en vous tournant vers un régime sans gluten? Selon une célèbre marque de biscuits, il se serait hissé à la place de N°1 mondial grâce à cela. Pourquoi pas vous, après tout? Mais est-ce réellement grâce à son régime “sans” qu’il a réussi sa carrière de sportif de haut niveau?

Le régime sans gluten 

Le gluten est une protéine contenue dans les céréales, principalement dans le blé, l’orge, l’avoine et le seigle. Il a pour propriété de donner du volume et de l’élasticité aux produits de boulangerie. Lors d’un régime sans gluten, il est donc nécessaire d’éliminer de son alimentation tout produit contenant ces céréales ou ayant des risques de contamination éventuelle lors de leur transformation. Le marché du “sans gluten” ou du “gluten free” en anglais étant florissant, il est aujourd’hui plus facile de respecter ce régime alimentaire. Des restaurants, des boulangeries, des gammes de produits “gluten free” proposent une offre très large d’aliments. Cependant, il faut bien souvent y mettre le prix. Alors est -ce réellement un régime alimentaire vous garantissant une meilleure santé et de meilleures performances? Ou est-ce un nouvel effet de mode faisant seulement maigrir votre portefeuille? 

L’utilité du régime sans gluten

Le régime sans gluten permet de faire face à une intolérance au gluten. Si ce terme était encore très peu répandu il y a quelques années, il fait désormais partie intégrante du langage courant. Et pourtant, très peu de personnes connaissent vraiment sa signification biologique. 

Une intolérance alimentaire (gluten, lactose, …) se caractérise par une réponse inflammatoire anormale au niveau de l’intestin, et plus précisément au niveau des villosités intestinales. Ce sont de multitudes replis de l’intestin permettant l’absorption des nutriments que nous consommons via l’alimentation. L’inflammation de l’intestin en réponse à la présence de certaines molécules telles que le gluten provoque de micro-lésions détruisant les villosité de l’intestin, diminuant à terme leur capacité d’absorption des éléments nutritifs. 

Les symptômes sont multiples et se manifestent progressivement : 

  • troubles digestifs : nausées, vomissements, ballonnements, diarrhées, constipation
  • troubles musculo-tendineux
  • troubles métaboliques : anémie, amaigrissement, dénutrition (cas les plus graves)
  • fatigue, maux de tête 
  • sensibilité accrue aux infections digestives

Nous ne savons pas à l’heure actuelle quels sont les facteurs de risque de développement de ce type de pathologie.

Savoir si on est intolérant ou non au gluten

Si beaucoup de monde se dit être intolérant au gluten, peu de monde l’est réellement. Des symptômes similaires peuvent provenir d’autres facteurs. En effet, le gluten est souvent associé à d’autres éléments tels que les fibres ou les glucides pouvant être à l’origine d’inconfort digestif. 

Si vous suspectez une intolérance au gluten, vous pouvez dans un premier temps réaliser un test simple :

  • supprimez les aliments contenant du gluten. Observez si les troubles persistent au bout d’une semaine. 
  • ré-introduisez d’abord régulièrement des produits contenant du gluten, mais en  faible quantité
  • ré-introduisez ensuite des produits contenant une plus grande quantité de gluten

Si les symptômes apparaissent lors de la réintroduction des produits contenant du gluten, vous êtes peut être intolérant. Dans ce cas, vous devez consulter votre médecin afin qu’il vous prescrive une fibroscopie et un test sanguin, seuls moyens fiables de diagnostiquer une intolérance alimentaire. Il existe également des kits de test vendu librement en pharmacie (non remboursés par la sécurité sociale). Les tests sanguins sont basés sur la détection d’anticorps spécifiques. 

Le régime sans gluten chez les runners

De plus en plus de runners pratiquent le régime “gluten free”. Mais pour quelles raisons? Deux causes principales peuvent expliquer ce phénomène. 

Premièrement, il faut savoir que le running induit des micro-lésions du tube digestif. A chaque foulée, le tube digestif subit des impacts à répétition. De plus, lors d’un run, le sang afflue dans les muscles en désertant le tube digestif ; c’est ce que l’on appelle l’ischémie intestinale. Ces deux phénomènes peuvent favoriser l’apparition des mêmes symptômes qu’une intolérance au gluten. 

Deuxièmement, l’émergence de sportifs de haut niveau faisant la promotion du régime “gluten free” en le corrélant à ses performances est à la base d’un effet de mode. Si ça marche pour eux, pourquoi pas nous? 

Régime sans gluten et amélioration des performances

A l’heure actuelle, encore peu de données scientifiques existent sur cette problématique. En effet, la “mode” des régimes sans gluten est encore relativement récente. Ce type de régime peut induire des changements chez l’athlète. Qu’ils soient positifs ou négatifs, ils sont bien souvent directement imputables aux modifications d’habitudes alimentaires, et non pas seulement au retrait du gluten. En effet, le régime gluten free peut soit ouvrir à la consommation de nouvelles catégories d’aliments donnant lieu à un meilleur équilibre dans les apports, soit au contraire, induire un déséquilibre par simple retrait d’une catégorie d’aliments sans remplacement. 

Si les symptômes gastro-intestinaux peuvent êtres améliorés dans certains cas, aucune différence entre un régime équilibré normal et un régime équilibré sans gluten sur les performances des athlètes n’a pu être mise en évidence [1]. 

Le conseil des experts

Tout d’abord, le régime sans gluten, comme tout type de régime avec l’exclusion d’un groupement d’aliments n’est pas sans conséquence, car il a un fort impact sur l’équilibre alimentaire par réduction de sa variété. Il n’est donc pas conseillé de suivre un régime de ce type en dehors d’une raison pathologique. 

Ensuite, sachez que le régime gluten free peut être très contraignant. En effet, les produits que vous trouverez dans le commerce sont souvent plus onéreux. D’autre part, cela peut avoir un fort impact d’un point de vue social. Le suivi de votre régime peut compliquer les choix alimentaires lorsque vous mangez à l’extérieur de chez vous.  

Bibliographie

[1] Lis, D., Stellingwerff, T., Kitic, C. K., Ahuja, K. D., & Fell, J. (2015). No effects of a short-term gluten-free diet on performance in nonceliac athletes. Medicine and science in sports and exercise, 47(12), 2563-2570.

Un article rédigé par :

Camille Lamy – Experte en nutrition du sport

 

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