Entraînement et altitude : quand les runners atteignent les sommets

La découverte de l’entraînement en altitude

 En 1968, les Jeux olympiques de Mexico sont les premiers à se réaliser en altitude (2200m), et révèlent les coureurs kenyans. Interpellés par leurs résultats, les chercheurs découvrent que l’exposition à l’altitude peut améliorer les performances sportives en plaines.  Ainsi, de nombreuses études se consacrent à cette thématique, puis, l’altitude perd de son intérêt dans les années 80, 90, et revient dans les années 2000 avec l’arrivée de la simulation d’altitude.

Les chercheurs s’interrogent notamment sur les points suivants :

  • Quelle est l’altitude idéale?
  • Combien d’heures doit-on y rester ?
  • Quel travail y effectuer ?
  • Combien de temps avant la compétition ? 

Les méthodes d’entraînement en altitude

La méthode d’entraînement la plus couramment utilisée consiste à séjourner et s’entraîner plusieurs semaines en moyenne altitude. Ceci, afin de développer l’adaptation à l’altitude et d’améliorer temporairement la performance aérobie lors du retour au niveau de la mer. Cette méthode a été appelée « LHTH », abréviation de Living high, Training high : on s’entraîne et l’on vit en altitude moyenne.

En 1991, les docteurs Ben Levine et Jim Stray-Gundersen relancent la question de l’entraînement en altitude et publient en 1997 leurs résultats, faisant l’effet d’une bombe chez les sportifs. Ces chercheurs démontrent que les athlètes peuvent être plus performants en vivant en altitude (plus de 2500 m) et s’entraînant en bas. Une nouvelle méthode appelée « LHTL» abréviation de living high, training low est ainsi proposé, on vit en haute altitude et on s’entraîne en basse altitude.

Cette nouvelle méthode a été très rapidement adoptée dans la préparation des athlètes, car elle associe les bénéfices de la stimulation hypoxique (diminution de l’oxygène) à un entraînement réalisé en basse altitude qui permet de maintenir les allures d’entraînement habituelles. Cette méthode permet des améliorations de 3 à 5% du VO2max après 4 semaines d’entraînement. 

Ces travaux ouvrent de nouvelles perspectives sur les méthodes d’utilisation de l’altitude. Ainsi, différentes techniques sont utilisées :

 –     S’entraîner et vivre en haut

–     S’entraîner en bas et vivre en haut 

–     S’entraîner en haut et vivre en bas

À la chute du mur de Berlin, il fut découvert au cœur du centre national d’entraînement de Kienbaum, que les athlètes utilisaient depuis longtemps des pièces recréant de manière artificielle l’altitude. Jusqu’à cette découverte, très peu d’études avaient été publiées sur l’altitude simulée. Cette découverte, ouvre de nouvelles méthodes d’entraînement. Un grand nombre  de centres ou de sportifs s’équipent ainsi de chambres ou de dispositifs simulant l’altitude.

Mais qu’est-ce que l’hypoxie ? Comment s’organisent les adaptations physiologiques en altitude ? Guillaume Boitel, Sport scientist, vous explique.

Hypoxie et adaptations physiologiques

Définition : l’hypoxie

Lorsque vous êtes en altitude, la chute de la pression atmosphérique entraîne une baisse de la pression partielle d’oxygène. La proportion d’oxygène reste inchangée (20,95%), mais l’air étant moins dense, les molécules d’O2 sont davantage dispersées. 

Ainsi, pour un même volume d’air inspiré, c’est une quantité réduite d’oxygène qui arrive jusqu’aux alvéoles pulmonaires et aux tissus. Le corps est alors en manque d’oxygène, nous appelons cela, l’hypoxie.

Créer des situations hypoxiques 

Comme nous venons de le voir, les situations hypoxiques peuvent être créées de deux façons différentes : 

 1 – En altitude réelle, par une baisse de la pression barométrique (PB) sans faire baisser la fraction d’oxygène dans l’air ambiant (FO2).

 2- En situation artificielle par une diminution de la FO2 produite, soit par un enrichissement en molécules d’azote (N2) dans l’air, soit par une extraction de molécules d’oxygène de l’air. On parle alors de situations hypoxiques normobariques, car elles ne sont pas influencées par une différence de pression barométrique. Ce procédé est celui utilisé par les simulateurs d’altitude.

Les différentes situations hypoxiques conduisent toutes à faire baisser la pression inspiratoire en oxygène (PiO2), provoquant une diminution de fixation d’O2 sur l’hémoglobine, et ainsi une baisse de saturation du sang artériel en O2 (SaO2). Cela a pour conséquence une diminution de l’apport d’oxygène vers les tissus.

L’entraînement en altitude simulée

Les actions physiologiques de l’altitude simulée

En altitude, le manque d’oxygène déclenche dans l’organisme des mécanismes physiologiques de compensation. L’oxygène étant moins disponible dans l’atmosphère, le corps va développer des « stratégies de survie » et améliorer à tous les niveaux possibles, le transport de l’oxygène dans le sang et les tissus. À l’issue de cette adaptation, l’organisme est plus performant, nous observons une amélioration de :

– La respiration par la stimulation de la ventilation pulmonaire

– L’endurance, par l’amélioration de la capacité de transport de l’oxygène dans l’organisme grâce à la production naturelle d’EPO (érythropoïétine) qui stimule la fabrication de globules rouges

– La récupération après l’effort et la capacité à renouveler un effort intense par l’augmentation du pouvoir tampon musculaire et sanguin. Cela est déterminant lorsque vous enchaînez plusieurs jours de D+ d’affilée ou les séances d’entraînement intense.

Les actions psychologiques de l’altitude simulée

La simulation d’altitude a aussi un effet bénéfique sur le stress qui se manifeste souvent à l’approche de votre objectif. Le fait de se préparer dans les meilleures conditions est un moyen efficace de réduire ce stress.

De par ses actions bénéfiques sur le la respiration, l’endurance, la récupération, l’entraînement en simulation d’altitude vous prépare aussi à vous forger un mental positif et confiant, de nature à contrecarrer le stress qui se manifeste parfois face votre défi. Ainsi, les bénéfices de la simulations d’altitude.

Ainsi, l’hypoxie va voir des effets positifs sur la respiration, l’endurance, la récupération. L’entraînement en simulation d’altitude vous prépare aussi à vous forger un mental positif et confiant, de nature à contrecarrer le stress qui se manifeste parfois face votre défi. 

L’hypoxie entraîne aussi améliorations thérapeutiques au niveau cardiovasculaire ou métabolique. L’altitude peut en effet, si celle -ci est bien encadrée, booster votre organisme. Ainsi, n’hésitez pas à tester cette technique pour booster vos performance et votre santé.

Un article rédigé par :

Guillaume Boitel – Docteur en Physiologie, Biomécanique & Sciences du Sport 

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