Les étirements en course à pied, à faire ou ne pas faire ?

S’étirer ou non avant de courir est une vraie source de débat chez les coureurs. Cependant, la nécessité des étirements après la séance semble aujourd’hui établie. La course à pied provoque à moyen terme une rétraction des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement. Mais comment procéder ?

Les effets des étirements :

Plusieurs études [1] montrent que l’amplitude du mouvement est augmentée juste après étirements (effets immédiats) et après un programme d’étirements de plusieurs semaines ou mois (effets chroniques), cependant l’ampleur de ces modifications, particulièrement à long terme, est très variable.

En 2004, Witvrouw et al. [2] ont fait un état des lieux de l’intérêt « préventif » des étirements selon le sport pratiqué (soccer ou football, course à pied, natation, cyclisme). Leur postulat de départ était que l’augmentation de l’extensibilité d’une unité muscle-tendon favorise de meilleures performances et diminue le nombre de blessures. Cependant, les résultats ne montrent pas d’effet bénéfique significatif sur la prévention des blessures dans les sports étudiés. Ces résultats avaient également été retrouvés chez une étude réalisée chez des militaires [3]. 

On peut garder en tête une citation retrouvée dans un ouvrage de biomécanique (Dufour et Pillu) « la raideur est moins préjudiciable que l’hyperlaxité » [4]. En effet, selon lui, les blessures surviennent plutôt chez les personnes hyperlaxes. Cette hypothèse est validée par exemple pour le risque de rupture des ligaments croisés du genou. On sait que les personnes avec une laxité articulaire augmentée ont un plus grand risque de rupture du ligament croisé antérieur [5].

Quelques « stop » aux idées reçues [6]:

•       S’étirer avant l’effort améliore les performances et permet d’éviter les blessures : FAUX !!!
•       S’étirer immédiatement après l’effort favorise la récupération : FAUX !!!
•       Faire des étirements permet de soulager les courbatures : FAUX !!!

Les étirements, qu’est-ce que c’est au juste ?

Il n’existe pas une façon de s’étirer, mais plusieurs, incluses dans différentes méthodes possédant chacune des protocoles adaptés et comprenant, eux aussi, différentes positions.

Les méthodes dites « passives » [7]

Elles permettent généralement le gain ou la restauration d’amplitude articulaire. Leur efficacité dépend de la qualité de la position utilisée.

Le terme « passif » implique l’aide d’une tierce personne (ou d’un support comme un mur) pour réaliser l’étirement. 2 méthodes peuvent être proposées :

•       les étirements passifs de courte durée : ils permettent aux muscles de retrouver leur longueur initiale de repos, d’éviter la tendance à l’enraidissement et d’entretenir des amplitudes articulaires.
•       les postures : elles correspondent à un étirement passif maintenu plus longtemps, afin de gagner en amplitude articulaire ou d’améliorer la souplesse.

Les étirements passifs de courte durée :

Il s’agit d’un allongement passif global ou spécifique de courte durée (20 secondes), effectué lentement dans une amplitude moyenne. Le muscle à étirer doit être relâché ainsi que l’ensemble des segments sus- et sous-jacents. L’étirement doit être associé à la respiration.

Effectuer ces étirements sous la forme d’une routine rend les séances plus ludiques et permet une stimulation plus complète des différents faisceaux musculaires sollicités, lors des répétitions de cycles d’étirement-relâchement et lors des changements de position.

Exemple de routine d’étirement des membres inférieurs [7]

Autres exemples d’étirements passifs de courte durée, selon le muscle sollicité [8]:

Le passif long ou posture:

Il s’agit d’un allongement passif, avec un relâchement total, qui doit durer entre 1 et 5 minutes. Chaque exercice est à répéter 3 à 5 fois (selon la tolérance), après un temps de repos de quelques minutes. Il faut effectuer les postures au moins trois fois par semaine pour acquérir ou retrouver un certain degré de souplesse.

Les méthodes dites « activo-passives » [6]

Le contracté-relâché-étiré (CRE)

La méthode utilisée combine une contraction isométrique (statique ; il n’y a pas de mouvement du membre) de 12 à 15 secondes du groupe musculaire en position d’allongement, puis un étirement passif faisant suite au relâchement. Cette méthode est difficile à utiliser par le particulier et doit être réservée aux pratiquants avertis qui utilisent de manière régulière les méthodes d’étirement.

L’antagoniste contraction (CRAC)

La particularité de cette méthode est que l’on utilise une contraction isométrique maximale, puis concentrique des muscles antagonistes, afin d’étirer au maximum le muscle agoniste visé. Une fois encore, c’est une méthode difficile à utiliser chez le particulier.

On ne retiendra donc pas ces 2 méthodes d’étirement activo-passifs.

Méthode dite « active » [6]

Cette méthode est dite « active », car à l’inverse des méthodes précédentes, celle-ci ne recherche pas l’amplitude maximale passive, mais l’activation musculo-tendineuse afin de conditionner le muscle et ses composants aux futures sollicitations et contraintes. Cette méthode d’étirement est donc parfois utilisée à l’échauffement.

Étirements activo-dynamiques

Ils combinent un allongement avec une contraction isométrique (statique), puis contraction excentrique d’un groupe musculaire. La phase dynamique qui prolonge cet étirement, complète la préparation et replace le groupe musculaire dans sa fonction.

Ces étirements précèdent toujours un travail musculaire important (travail physique intense, renforcement musculaire, sprints, accélérations, etc.) [9].

Étirement activo-dynamique des ischios-jambiers : allongement (contraction isométrique) – contraction excentrique – phase dynamique

Ce que l’on peut retenir de ce grand débat sur les étirements [10]:

• Privilégiez les étirements dynamiques au cours d’un échauffement
• À la suite d’un entraînement, évitez les étirements forcés de longue durée. Privilégiez des étirements courts (20 secondes) et non forcés pour permettre aux muscles de retrouver leur longueur de repos.
• S’étirer « à chaud » peut, engendrer des micro-lésions supplémentaires en s’étirant au-delà du seuil de la douleur et pouvant nécessiter un temps de récupération supplémentaire.
• Les étirements post-effort doivent intervenir au repos, 1h30 à 2h après votre entraînement.
• Variez les exercices, les positions et les angulations d’étirements.
• Comme pour les exercices de renforcement, la qualité (du placement et du ressenti) prime sur la quantité (durée, intensité de la contrainte).
• Pour un meilleur relâchement musculaire, pensez à votre respiration.

Et en guise de conclusion [10] :

 « Chaque étirement fait l’objet d’une méthode particulière au regard des objectifs qu’il poursuit. Il n’y a donc pas vraiment de “pour ou contre” les étirements, mais plutôt quel étirement à quel moment […] et dans quel but… » (Aurélien Broussal-Derval)

Un article rédigé par :
Pauline Six – Médecin du sport