Running et perte de poids, quel régime choisir ?

Vous pratiquez le running pour votre santé, ou dans un objectif de performance et de compétition? Vous avez quelques kilos à perdre après l’hiver ou après un arrêt forcé de la pratique (blessure), pour être mieux dans vos baskets ou pour performer à la prochaine compétition? Mais voilà, vous êtes perdu dans tous ces régimes qui inondent les médias. Réseaux sociaux, influenceurs, coach sportifs ou amis, tous vous surchargent de conseils en tout genre, et vous ne savez plus où mener de la tête. Dans cet article, nous vous expliquons les règles nutritionnelles de base pour une perte de poids saine, durable, et sans risque pour votre pratique sportive.

Comment définir son objectif de poids ?

Tout au long de votre vie de runner, des variations de poids peuvent survenir. Simple variation saisonnière (l’effet raclette hivernale), ou prise de poids résultant d’un arrêt du sport pour blessure, autant de raisons qui peuvent vous pousser à vouloir perdre quelques kilos. Si beaucoup de runners savent déjà à quel poids ils se sentent bien dans leurs baskets, ce n’est pas le cas de tous. 

Le poids de forme représente le poids moyen auquel un sportif se trouve dans le meilleur état pour performer. Certaines formules mathématiques ont été définies pour le calculer, mais il est avant tout question de sensation physique personnelle. Il est nécessaire d’écouter son corps, sans se fixer sur un objectif de poids idéal, qui souvent, peut devenir une obsession. 

Deux formules simples sont fréquemment utilisées pour calculer un poids de forme (PF). Cela permet de définir une fourchette de poids pour un objectif sain : 

La formule de Monnerot Dumaine

PF = ((taille en cm-100) + (4circonférence poignet en cm))2

La formule de Lorentz

PF (♂) = taille (cm)-100-(taille (cm)-150)4

PF (♀) = taille (cm)-100-(taille (cm)-150)2,5

Comment perdre du poids ?

Le principe de la balance énergétique

Beaucoup de médias font l’éloge du “dernier régime révolutionnaire” à la mode, vous promettant une perte de poids rapide et efficace. Malheureusement, ils nourrissent des espérances et des croyances, pouvant être très néfaste pour la santé (carences, troubles psychiques) et pour la performance (cf article risques de la perte de poids). N’hésitez donc pas à vous informer auprès d’un médecin ou d’un(e) diététicien(ne).

D’une façon générale, le seul régime à adopter, quelque soit l’objectif, est un régime varié et équilibré, permettant de pourvoir à l’ensemble des besoins physiologiques. Le principe de la balance énergétique vous permet de comprendre simplement comment prendre ou perdre du poids, et le stabiliser dans le temps. 

Deux notions clés sont à connaître pour définir vos besoins énergétiques : 

• Le métabolisme de base (ou basal) : énergie nécessaire au bon déroulement des fonctions vitales de base 
• Le métabolisme total : métabolisme basal auquel on ajoute la dépense énergétique résultant de l’activité physique et sportive et nécessaire pour le bon fonctionnement musculaire.

Pour conserver un poids stable, les apports énergétiques alimentaires (Apport Energétique Quotidien Totaux, AETQ) doivent être égaux aux dépenses énergétiques. Ainsi, vous comprendrez simplement, que le déficit énergétique est la  seule façon de perdre du poids sainement. 

Attention cependant à ne pas induire un déficit trop important, dans quel cas, votre métabolisme de base sera perturbé, ce qui est à l’origine de l’effet yoyo de nombreux régimes amincissant. 

Un autre risque est que, votre organisme peut chercher à compenser ce déficit à tout prix, et provoquer ces “craquages” incontrôlables chez certaines personnes. 

Evaluer ses besoins énergétiques

Pour obtenir une mesure précise de votre métabolisme, il est possible de réaliser un test en clinique du sport.

Afin d’évaluer vous-même votre dépense énergétique, il existe des formules mathématiques. En aucun cas ces calculs constituent une valeur exacte, mais ils permettent de réaliser une approximation simple, par vous-même, sans passer par un examen clinique. Voici deux exemples de calcul de métabolisme basal (MB) : 

Equation de Black et Al.

Mb (♂) = 1,083 P0,48 T0,50A-0,13

Mb (♀) = 0,963 P0,48 T0,50A-0,13

Exemple : un Homme de 26 ans, mesurant 1,85 m, et pesant 80 kg aura un MB de 7,9 MJ (soit 1889 kcal)

Equation de Harris et Benedict

Mb (♂) = 0,276+(0,0573P)+(2,073T)-(0,0285A)

Mb (♀) = 2,741+(0,0402P)+(0,7113T)-(0,0197A)

Exemple : un Homme de 26 ans, mesurant 1,85 m, et pesant 80 kg aura un MB de 7,95 MJ (soit 1901 kcal)

Avec “P” le poids en kilogramme, “T” la taille en mètre, “A” l’âge en année et Mb le métabolisme basal en MégaJoules (MJ).

La Dépense Énergétique Journalière (DEJ) se calcule grâce au métabolisme de base et au Niveau d’Activité Physique (NAP), selon la formule suivante : 

DEJ (kcal) = MB x NAP x 239

Si l’on reprend l’exemple précédent, et que cet homme s’entraîne 4h par semaine, il aura donc une DEJ de 3400 kcal ou 3421 kcal selon la formule, soit 3410 kcal en moyenne.

Le NAP est un coefficient que l’on peut évaluer en fonction de la moyenne d’activité physique journalière (cf le tableau suivant). 

NAP	Niveau d’activité correspondant
1,2 – 1,3	Alité ou invalide
1,4 – 1,5	Inactif
1,6 – 1,7	Activité moyenne (1 à 3h de sport)
1,8 – 1,9	Activité importante (sport >3h/semaine)
>2	Activité très importante (sport >6h/semaine)

L’alimentation du runner : les règles de base

L’alimentation du runner ne se différencie pas réellement de l’alimentation du non sportif. En effet, une alimentation variée et équilibrée, sans exclusion d’aliments ou de groupes d’aliments constitue la base. 

Néanmoins, chez le runner, il est nécessaire de pourvoir aux besoins énergétiques accrus, et de combler les pertes résultant de la pratique sportive. Ainsi, il est possible de dégager quelques règles de base (hors période de compétition qui diffère un peu) : 

Une répartition en macronutriments à adapter en fonction des jours d’entraînement :

• Glucides – 50 à 65% des AETQ, en variant les sources de glucides simples (aliments “sucrés”) et glucides complexes (“sucres lents”). Le déficit calorique lors d’une perte de poids peut être réalisé en diminuant les apports de glucides, surtout à Index Glycémique (IG) très élevé (produits sucrés) (cf article sur le sujet). Plus votre charge d’entraînement (nombre d’heure de running) est élevé, plus vous augmenterez la part de glucides dans votre alimentation. 
• Protéines – 15 à 20% des AETQ (= 1,5 g/kg/j). Les protéines sont indispensables à la récupération musculaire chez le runner, et ne doivent pas être impactées lors d’une restriction calorique.
• Lipides –  20 à 35% des AETQ. Plus votre charge d’entraînement (nombre d’heure de running) est élevé, plus vous diminuez la part de lipides dans votre alimentation, mais en conservant un minimum de 20% des AETQ. Il est important de favoriser les graisses insaturées (⍵3 et ⍵6) que l’on trouve principalement dans les poissons gras, les oléagineux, et les huiles végétales de type lin, noix ou colza. Il est recommandé de manger 2 à 3 poissons gras par semaine minimum (anti inflammatoire). Il est donc possible de diminuer l’apport de graisses saturées (beurre, viandes grasses, huile de coco et de palme) lors d’une période de perte de poids, mais en aucun cas de supprimer les graisses qui restent indispensables à la pratique sportive.

Un apport en micronutriments important pour pallier aux pertes liées au running. Il faut donc veiller à ses apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments en consommant une grande variété de fruits, de légumes, d’oléagineux (noix), de légumineuses (lentilles, haricots blanc, …), et de produits carnés. Une attention particulière est à apporter dans le cas d’un régime végétarien ou végétalien, qui sont fréquemment sources de carence (Vit B12, Fer, Zinc, etc) au vu de l’assimilation moins importante des micronutriments d’origine végétale.

Les jours d’entraînement, il est donc important d’augmenter la part de glucides au détriment des lipides, afin d’apporter l’énergie nécessaire à l’organisme, en maximisant le confort digestif. 

Pour ceux d’entre vous qui souhaitent calculer précisément la quantité de macro-nutriments idéale à consommer, il faut que vous sachiez que : 

• 1g de Glucide correspond à 4 kcal
• 1g de Protéine correspond à 4 kcal 
• 1g de Lipide correspond à 9 kcal

Il est important de garder à l’idée qu’aucun aliment ne va vous empêcher de perdre du poids tant que vous conserver un équilibre alimentaire sur la semaine. Pour être aussi bien dans votre corps que dans votre tête, ne vous privez donc pas de petits plaisirs réguliers. 

Toutes ces informations constituent la base de la nutrition. Cela peut vous paraître bien compliqué à comprendre. C’est pourquoi, n’hésitez pas à vous orienter vers un(e) diététicien(ne) si vous avez le moindre doute. 

Un article rédigé par :
Camille Lamy – Experte en nutrition