Contrôle du poids, les risques chez le runner

En tant que runner, certaines périodes de l’année peuvent induire de légères prise de poids (merci à la tartiflette hivernale du bord des pistes). Il s’agit d’un phénomène tout à fait naturel, permettant initialement de lutter contre la chute des températures. Il arrive également que ce soit vous qui chutiez, et la blessure menant à l’arrêt de la pratique sportive est également source de prise de poids.

Si les régimes peuvent donc faire partie de la vie du runner, dans un objectif de performance ou de bien être physique, il faut tout de même rester vigilant. Mens sana in corpore sano (un esprit sain dans un corps sain), doit rester le mot d’ordre. La perte de poids peut rapidement devenir incontrôlable chez le sportif, pouvant impacter votre santé physique et psychique. C’est pourquoi nous souhaitions vous informer des risques. 

Pourquoi le runner peut perdre le contrôle de sa perte de poids ? 

Tout commence en général par la volonté de perdre quelques kilos pour atteindre son poids de forme, être dans une forme idéale pour performer à la prochaine compétition. 

Alain, 50 ans, pratique le running 5 fois par semaine. “J’ai commencé à courir pour évacuer le stress de mes responsabilités professionnelles, avant de me prendre au jeu des compétitions. J’ai vite cherché à perdre du poids pour performer, et c’est devenu incontrôlable, au point que toute ma vie tourne autour de cette recherche du poids idéal.”

Afin d’y arriver rapidement, certains runners choisissent de restreindre drastiquement leur alimentation. Ils vont alors éviter un grand nombre d’aliments qu’ils considèrent comme néfastes. “J’ai trouvé des conseils nutritionnels sur les réseaux sociaux et des sites internet pour perdre encore plus de poids. J’ai alors retiré un certain nombre d’aliments de mes repas, ceux qui me “feraient grossir” comme les pâtes, les pâtisseries, et autres produits sucrés. Je les ai remplacés par des produits “meilleurs pour la santé” comme le quinoa.”  

Cette méconnaissance de l’alimentation, l’accès à de mauvaises sources d’informations, et parfois même une pression intense de la part de la famille, ou des coachs, peut alors mener le runner à vouloir perdre toujours plus de poids afin d’optimiser sa performance sportive. C’est alors qu’il perd le contrôle. 

Quels sont les risques liés à une perte de poids non contrôlée chez le coureur ?

La perte de poids peut avoir des conséquences plus ou moins néfastes lorsque le régime alimentaire n’est pas adéquate. Les risques peuvent être de plusieurs natures : 

• Risques de sous poids, lorsque le régime est trop restrictif. 
• Risques de carences liées à un régime restrictif avec exclusion ou diminution d’apport de certains types d’aliments. 
• Risques d’hypoglycémie à l’effort lorsque les apports en glucides (principale source énergétique du runner) sont trop faibles. 
• Risques de blessures et de diminution des performances en lien étroit avec l’ensemble des points précédents.
• Risques de développer des troubles du comportement alimentaire lorsque la recherche de performance contrôle la prise normale de nutriments alimentaires. 

Afin de minimiser ces risques, il est important de veiller au respect des règles énoncées dans le précédent article (cf article Perte de poids chez le runner), et de ne pas réaliser un déficit calorique trop important. Il est recommandé de ne pas diminuer ses apports journalier de plus de 500 kcal, soit une perte de poids d’environ 0,5 kg par semaine. 

Pour rappel, il est nécessaire de conserver un IMC (poids/(taille)²) au dessus de 20 et un taux de masse graisseuse au dessus de 16% chez les sportives et de 6% chez les sportifs pour limiter les risques liés au sous poids. 

La perte de poids chez le runner, facteur de risque du développement de troubles du comportement alimentaire

Le sujet des Troubles du Comportement Alimentaire (TCA) constitue souvent un tabou, surtout dans le milieu du sport. Pourtant, il est important de savoir qu’il est en moyenne trois fois plus fréquent chez les sportifs comparé à la population générale. Si les causes sont multifactorielles (environnementales, génétiques, traumatiques…), les régimes amincissants sont souvent un élément déclencheur. “Je n’avais jamais eu de problème avec l’alimentation, bien au contraire. Et pourtant, c’est cette volonté de perdre du poids pour améliorer mes performances qui m’ont plongé dans ce cercle vicieux des TCA”.

Vous êtes encore nombreux à penser que ce type de pathologie touche quasi exclusivement les femmes, et pourtant, nombres de sportifs masculins, sont concernés. Les TCA touchent en premier lieux les sports à visée esthétique (gymnastique, natation synchronisée, danse,…), mais les sports d’endurance, et notamment le running ne sont pas en reste.

Les runners sont principalement touchés par deux catégories de TCA : 

• L’anorexie athlétique, se caractérisant par un poids inférieur à la normale, une restriction ou une éviction alimentaire et une peur de grossir (pathologie majoritairement féminine).
• La boulimie, se caractérisant par des phases d’hyperphagie (consommation de quantités très importantes d’aliments) et des phases de compensation (restriction, jeûne, comportements purgatoires). 

Il est estimé qu’environ 14 et 25% des coureurs de fond présentent respectivement des TCA et des crises de boulimie régulières. “Il m’arrive plusieurs fois par semaine de craquer. Après mes crises de boulimie, je ne supporte pas la sensation de l’estomac trop plein et l’idée de prendre du poids. C’est dans ces moment là que je me fais vomir, et je me restreint les jours suivants, en mangeant parfois que des pommes. Ca devient très  difficile de m’entraîner, et ma vie conjugale en pâtit énormément.”

Il reste toutefois difficile d’évaluer la prévalence réelle des TCA chez les sportifs car beaucoup souffrent de troubles qui ne sont pas facilement détectables, avec un poids normal. En effet, bien qu’il existe des troubles bien établis comme cité précédemment, la majorités des sportifs souffrent de TCA non spécifiés appelés EDNOS. Ceci regroupe les troubles dont la sévérités des symptômes cliniques ne concordent pas à ceux décrits dans les TCA classiques.

Comment savoir si l’on souffre d’un trouble du comportement alimentaire ?

Vous vous posez des questions sur votre rapport à l’alimentation, ou sur celui d’un ami, d’un membre de votre famille? Mais vous ne savez pas si cela est vraiment “normal”.  

Sachez tout d’abord que les TCA se caractérisent en premier lieu par des pensées alimentaires excessives. Chez certains, l’alimentation peut occuper jusqu’à 12h de la journée. De par sa dimension psychique, il est difficile de mettre un mot sur son mal. 

Avant de consulter un spécialiste, il est possible de tenter d’évaluer le risque de TCA en répondant à des questionnaires élaborés par des spécialistes (par exemple : EDI). Il est toutefois à noter que  les résultats obtenus ne constituent pas un diagnostic, d’autant plus chez le sportif ne souffrant pas de TCA avérés mais plutôt de EDNOS. Afin de répondre à cette problématique de santé, sachez que certaines équipes de recherche travaillent actuellement sur l’élaboration de questionnaires spécifiques à cette cible.  Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez à consulter une diététicienne spécialisée dans les TCA, un psychiatre ou un psychologue. Ces professionnels de santé seront plus à même d’émettre un diagnostic au travers d’un entretien.

Comment éviter le développement de troubles du comportement alimentaire ?

Si vous souhaitez modifier votre alimentation, que ce soit pour une perte de poids, ou pour optimiser vos performances, il est important tout d’abord de garder une variété et un équilibre alimentaire. De plus, une restriction trop importante va être source de frustration, et à plus ou moins long terme de “craquage”. Conservez de petits plaisirs au quotidien, sans complexe. Aucun aliment n’est “mauvais” pour la santé ou pour votre poids, seul l’excès l’est. Vous éviterez ainsi le “je n’aurais pas dû manger ça”, correspondant à un état de restriction cognitive, souvent à la base de nombreux troubles des TCA. Enfin, évitez le bien connu “cheat meal day”, ou la journée de tous les excès. En effet, si au début il s’agit d’un outil pour éviter la frustration face à la restriction alimentaire, il constitue également la porte ouverte aux crises de boulimie.

Vous avez le moindre doute ou questionnement? N’hésitez pas à vous faire accompagner. Beaucoup d’entre vous se documentent sur internet, ou dans des livres. Mais toutes les sources ne sont pas fiables. Un(e) nutritionniste ou diététicien(ne) vous permettra d’assurer un équilibre alimentaire sain et adapté à vos besoins. Certains professionnels sont même spécialisés en nutrition du sportif. 

Un article rédigé par :
Camille Lamy – Experte en nutrition