Les oligo-éléments, des micronutriments à ne pas négliger en course à pied

En tant que runner régulier, vous vous souciez peut-être de votre alimentation. Si vos “macro”, à savoir la quantité de glucides, de protéines et de lipides constituent une part importante de l’équilibre alimentaire, il ne faut pas pour autant négliger les micro-nutriments, dont les oligo-éléments. Encore faut-il savoir de quoi il s’agit. Pas de panique, nous vous expliquons tout! 

Qu’est-ce qu’un oligo-élément ?

Oligo vient du grec “oligos” ayant pour signification “peu abondant”. Comme son nom l’indique, le terme oligo-élément regroupe tous les éléments présents en petite quantité dans l’organisme, et même en très petite quantité [1]. En effet, ils représentent chacun moins de 1mg par kg de poids de corps. Les oligo-éléments peuvent être regroupés en deux catégories : 

  • les oligo-éléments essentiels à risque de carence démontré : Iode, Fer, Cuivre, Zinc, Sélénium, Chrome, Molybdène, Fluor.
  • les oligo-éléments essentiels à risque de carence faible : Manganèse, Silicium, Vanadium, Nickel, Étain, Cobalt.

Quelles sont les fonctions principales des oligo-éléments ?

Ce n’est pas la quantité qui compte! Certes, la concentration de l’organisme en oligo-éléments est très faible, mais ils occupent une place clé dans un certain nombre de fonctions vitales. 

Leur principale fonction est de se lier à des enzymes pour les activer [1,2]. Les enzymes sont des protéines responsables des réactions biochimiques de votre corps. Si la teneur en oligo-élément diminue, l’efficacité de ces réactions (l’activité enzymatique) diminuera également, pouvant mettre à mal l’équilibre de l’organisme. 

Elément régulateur de l’activité hormonale

Les oligo-éléments jouent un rôle important dans la régulation des signaux hormonaux. Voyez les hormones comme des messagers chimiques qui vont réguler très finement l’ensemble des activités de l’organisme. Pour cela, elles se fixent sur des récepteurs spécifiques, telle une clé dans une serrure. Les oligo-éléments peuvent agir à plusieurs niveaux : 

  • dans la fabrication de l’hormone (ex : Zinc dans la synthèse de la testostérone)
  • en tant que constituant de l’hormone (ex : l’iode dans l’hormone thyroïdienne ou le zinc dans l’insuline)
  • du site d’action de l’hormone

Elément important du système immunitaire

Les oligo-éléments jouent un rôle clé dans la défense immunitaire de l’organisme. Il peuvent agir de plusieurs façons possibles : 

  • comme activateur d’enzyme du système immunitaire
  • comme éléments activateurs d’hormones facilitant l’activation et/ou la multiplication des cellules immunitaires (ex : le Zinc active la thymuline)
  • en participant à la lutte contre les radicaux libres de l’oxygène. Il s’agit de molécules naturellement produites lors de la respiration cellulaire qui, à forte dose, deviennent toxiques pour les cellules. Ils peuvent donc également être qualifiés d’éléments antioxydants. 

Elément structurel

Les oligo-éléments jouent également un rôle important dans la structure de certains tissus de votre corps. Vous avez surement déjà utilisé (surtout étant enfant) des dentifrices enrichis en Fluor. Mais savez vous vraiment pour quelle raison? Le Fluor permet tout simplement d’activer la minéralisation des dents, mais aussi des os, tout en freinant leur déminéralisation. 

Le Silicium est un autre oligo-élément important au niveau structurel car il permet une jonction des fibres de collagène au tissu conjonctif. Pour faire simple, le silicium participe à la solidité et à l’élasticité des os, des cartilages et des articulations, leur permettant de résister aux chocs lorsque vous courez par exemple. 

Pourquoi les oligo-élements sont-ils importants chez le runner ?

Lors de vos runs, un grand nombre de réactions biochimiques s’accélèrent, en lien avec un besoin accru en énergie pour “faire fonctionner” vos muscles. Vous avez pu voir précédemment que les oligo-éléments sont absolument nécessaires au bon déroulement d’un grand nombre de fonctions. 

Lors d’un run, votre corps élimine un plus grand nombre de déchets par la respiration, la sudation, mais également par l’urine. Or, ces deux derniers processus constituent les principales voies d’élimination des oligo-éléments. Les sportifs sont donc plus sujets au carences. Vous devez donc être très attentifs à vos apports d’oligo-éléments, surtout de Fer, Zinc, Cuivre, Sélénium, Chrome et Manganèse.

Les besoins en oligo-élements chez le coureur 

Oligo-élément

Femme 

Homme

Equivalence alimentaire

Cuivre (mg)

1

1,3

-Foie (1 fois par semaine car très riche)

-50g de Noix de cajou

Fer (mg)

11 à 16

11

– 1 boudin noir

– 30g de persil

– 50g de chocolat noir

Iode (ug)

150 (AS)

150 (AS)

-100g de thon cuit

-200g de gnocchi de pomme de terre

Manganèse (mg)

2,5 (AS)

2,8 (AS)

-15g de germes de blé

– 60g de flocons d’avoine

Sélénium (ug)

70 (AS)

70 (AS)

-50g de rognons 

-1 jaune d’oeuf

Zinc (mg)

7,5 à 11

9,4 à 14

-100g de boeuf

-100g de son de blé

AS : Apports Satisfaisants 

Les besoins en oligo-éléments recommandés [3] pour les sportifs sont ceux de la population générale. Cependant, compte tenu des contraintes liées au sport, des déficits peuvent être présents dans cette population [4]. Ces états de carence peuvent être à la base de divers symptômes en fonction de l’oligo-élément concerné, de la simple fatigue et baisse de performance, pouvant aller jusqu’à l’anémie et au trouble nerveux ou cardiaque. 

Les sources d’oligo-élements 

Un apport alimentaire varié et équilibré est en capacité de pourvoir aux besoins du sportif en oligo-éléments. Certains aliments constituent néanmoins des sources riches en ces micro-nutriments : 

  • les fruits de mer comme les huîtres
  • les abats comme le foie
  • les oléagineux (noix, amande, macadamia…)
  • la levure (levure de bière)
  • le germe de blé
  • les algues
  • les céréales et plus précisément le son (enveloppe des graines)
  • les fruits et les légumes (choux, cresson, épinards)
  • les herbes aromatiques et épices
  • le cacao 

La complémentation en oligo-élements est-elle la solution ?

Entreprendre une complémentation en oligo-éléments sans avis médical n’est pas sans risques [4,5]. L’utilisation de compléments alimentaires peut, dans certains cas, mener à des excès toxiques pour votre corps. Cette toxicité peut se traduire de plusieurs façons : 

  • troubles gastriques,
  • atteintes neurologique, dermiques et hépatiques,
  • diminution des défenses immunitaires et développement accru d’infections,
  • trouble d’absorption d’autres nutriments. Par exemple, le Zinc en excès induit une diminution de l’assimilation du Cuivre, et le Fer peut induire des carences en Zinc et Manganèse. 

D’une façon générale, la complémentation en oligo-éléments est recommandée seulement en cas de carence avérée, en cas de fatigue, dans les états infectieux et pathologies inflammatoires. Aucune preuve scientifique n’existe sur un effet ergogénique (amélioration des performances sportives) des compléments d’oligo-éléments en dehors d’une carence avérée.

Bibliographie :

[1] PICAUD, C. (2017). Oligo-éléments : excès carences et conseil officinal (Thèse pour le diplôme d’Etat de docteur en Pharmacie). Consulté sur : http://aurore.unilim.fr/theses/nxfile/default/c191fe30-2634-4392-98f8-3e2fb28e09fc/blobholder:0/P20173353.pdf 

[2] Les oligo-éléments. Collège des Enseignants de Nutrition

[3] Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles (2016). Consulté sur : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf 

[4] PLAISANCIE, B. (2016). Troubles métaboliques induits par les courses de longue distances : étude prospective sur le grand raid de La Réunion (Thèse pour l’obtention du Diplôme d’Etat de Docteur en Médecine). Consulté sur : https://pdfs.semanticscholar.org/22a5/701754c1f1a5b79b65cb5a43f4db9d4b86ef.pdf 

[5]DELOY, L. (2017). Compléments et produits alimentaires chez le sportif : consommation, risques et importance du conseil officinal (Thèse pour le diplôme d’Etat de Docteur en Pharmacie). Consulté sur : https://hal.univ-lorraine.fr/hal-01931819/document 

[6] https://www.irbms.com/le-role-des-oligo-elements/ 

Un article rédigé par :

Camille Lamy – Experte en nutrition du sport

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