Gérer son sommeil lors d’une course nocturne

La gestion du sommeil lors de vos courses peut être un véritable casse-tête. L’absence de sommeil pendant une voire deux nuits peut fortement impacter vos performances.  Ainsi, il convient donc de ne pas négliger ce paramètre. 

Quelles sont les conséquences de la privation de sommeil ? Comment s’y préparer et comment faire face à au besoin de sommeil ? Votre expert Running care vous conseille. 

Les conséquences du manque de sommeil

Manquer de sommeil engendre des symptômes qui peuvent avoir des conséquences plus ou moins importantes sur :

• La fatigue mentale
• La concentration
• La fatigue physique
• L’alimentation
• Le système immunitaire

Courir avec un manque de sommeil va altérer votre perception de l’effort à la hausse, dès le début de votre épreuve. Des perturbations de l’humeur, des difficultés attentionnelles, des troubles visuels pouvant aller jusqu’aux hallucinations. Une désorientation spatio-temporelle peut aussi être observée.

Vos aptitudes cognitives seront aussi altérées par le manque de sommeil. Cela peut vous amener à faire des erreurs stratégiques dans votre alimentation ou gestion de votre matériel, voire même, de gestion du parcours. 

Cependant, la privation du sommeil altère la performance du runner de manière très variable. En effet, certains coureurs ne parviennent plus à être en mesure de courir lorsqu’il leur manque quelques heures de sommeil alors que d’autres résistent plutôt bien.

Actuellement, nous ne savons pas si les personnes dormant peu au quotidien sont avantagées sur les courses nécessitant une privation de sommeil. De même, nous ne savons pas si un entraînement à la privation de sommeil rend plus résistant au manque de sommeil.

Alors que peut-on faire pour optimiser son sommeil en course et réduire les effets de la privation ?

Se préparer au manque de sommeil

S’habituer à ne pas dormir dans les semaines, voire les mois précédant votre objectif n’est pas une bonne idée. Le manque de sommeil va impacter la qualité de vos séances, les adaptations physiologiques et augmenter le risque de survenue de blessure et/ou d’apparition du surentraînement.

Ainsi, il est essentiel de débuter votre course sans être en dette de sommeil. Des scientifiques ont même émis l’hypothèse que nous puissions « stocker » du sommeil. De ce fait, nous vous conseillons de dormir le plus possible la semaine précédant votre course.

Pour optimiser votre sommeil, les techniques de respiration, de relaxation ou d’auto-hypnose peuvent être d’une aide précieuse.

Comment gérer le sommeil durant votre course de nuit ?

Vous avez sans doute pu observer un grand nombre de stratégies chez les coureurs. Certains pratiquent des siestes de 20 minutes maximum alors que d’autres vont dormir jusqu’à 1 heure en continu. Sachez que les études scientifiques ne sont pas unanimes sur la méthode à adopter. De plus, les conditions météorologiques peuvent  fortement impacter votre stratégie veille/sommeil.

Néanmoins, nous pouvons avancer que les périodes les plus sensibles où la vigilance baisse sont en début d’après-midi et en fin de nuit . C’est à ce moment qu’il faudra placer un sommeil flash d’une durée inférieure à 20 minutes, si vous ne vous sentez pas en mesure de continuer votre course entière sans repos.

Pour un coureur qui n’est pas en dette de sommeil au départ de sa course, il n’est pas utile de dormir pour les ultra-trails durant moins de 30 h. De 30h à 45 h, une stratégie devra être envisagée. Au-delà de 45 h, il est préférable de prévoir un arrêt voir plusieurs, si la course est très  longue. 

Sur un UTMB® ou un Grand Raid, quel que soit le niveau du coureur, une ou deux périodes de sommeil de 20 minutes sont suffisantes. Dormir plus longtemps (1h30) vous expose à un réveil difficile. Ces sommeils flash (ou micro siestes) devront bien sûr être être testées lors de votre préparation.

Que faire quand le sommeil vous gagne ?

Si vous optez pour un repos, forcé par l’épuisement, mettez-vous dans les meilleures conditions possibles et au chaud. N’hésitez pas à profiter de ce temps pour changer de vêtements et vous mettre au sec (haut du corps et pieds). 

Si le bruit ou la lumière vous gêne, optez pour un masque de sommeil et des bouchons d’oreilles.

Comme il est important de vous réveiller, prévenez un bénévole, ou optez pour une alarme sonore forte. Vous pouvez aussi vous endormir avec un crayon à la main, il vous réveillera lors de sa chute.

Un coup de fatigue ?

Si un coup de fatigue se fait sentir, celui-ci pourra être supporté grâce à la prise de caféine. Une attention particulière devra être apportée aux substances médicamenteuses riches en caféine ou aux boissons énergisantes. Contrairement aux boissons énergétiques, ces boissons ne sont pas formulées pour répondre aux besoins de l’effort physique. De plus, leurs concentrations importantes en glucides risquent d’engendrer des problèmes digestifs. 

Un article rédigé par :
Guillaume Boitel – Docteur en Physiologie, Biomécanique & Sciences du Sport