Le fasting permet-il d’améliorer ses performances ?

Romain, à 30 ans, est un mordu du bitume! Avec son nouveau job, il est contraint de s’entraîner le matin en semaine, avant de partir au bureau. Seulement voilà, comment petit déjeuner sans être gêné pendant sa course ou sans devoir se lever à 4h du matin? Un ami runner lui parle alors de son habitude : enfiler ses baskets sans passer par la case petit déjeuner. Il prétend se sentir beaucoup plus performant, plus léger pendant son run matinal. 

Effet de mode ou réel intérêt ergogénique (amélioration des performances), le fasting est pratique courante chez de plus en plus de runners. La perte de poids et l’amélioration des performances sont les principaux objectifs de cette pratique. Mais est-elle si avantageuse? 

Qu’est-ce que le fasting ?

Le fasting correspond au fait de jeûner et donc de ne pas s’alimenter pendant un certain laps de temps. Il en existe plusieurs types en fonction de leur durée. 

  • Le jeûne complet pendant une période plus ou moins longue. Attention, au-delà d’une certaine durée (3 jours), il est fortement recommandé d’être sous suivi médical. Très développé en Allemagne et en Russie, des cliniques du jeûne offrent ce service de suivi et d’accompagnement (Cliniques du Jeûne et de Médecine Intégrative Buchinger Wilhelmi).
  • Le 5:2 correspondant à 5 jours d’alimentation équilibrée et 2 jours de jeûne ou de restriction calorique (500 kcal/jour) . 
  • Le jeûne intermittent ou séquentiel, c’est à dire  interruption de l’alimentation de 16h à 8h ou de 20h à 12h.

D’où vient le jeûne ?

Quel que soit le type de jeûne, il est pratiqué en prenant en modèle ce que vivaient nos ancêtres. C’est à dire une restriction périodique de l’alimentation résultant d’une disponibilité variable des ressources alimentaires. 

Dans nos sociétés occidentales du XXIème siècle, nous évoluons dans un environnement de suralimentation et de surconsommation par rapport à nos besoins physiologiques de base. Cela rend notre corps sensible au développement de maladies métaboliques et cardiovasculaires responsables d’un problème sanitaire immense au niveau mondial. Le jeûne a pour vocation d’apporter un bénéfice santé en offrant une pause dans les apports alimentaires. 

Pourquoi le fasting intrigue-t-il autant la communauté scientifique ?

Otto Buchinger et Youri Nicolaev respectivement en Allemagne et en Russie ont développé le jeûne thérapeutique qui est à ce jour une pratique populaire. Les effets positifs seraient multiples sur : 

  • les maladies digestives
  • les maladies psychiatriques (particulièrement étudié en Russie dans les années 50s par Youri Nicolaev) et l’état psychologique (vigilance et émotions) [1]
  • les maladies chroniques inflammatoires 
  • le traitement par chimiothérapie [2]

Les modifications métaboliques engendrées par le jeûne

Etat initial (1er jour)

  • utilisation du glucose sanguin
  • utilisation du glycogène (réserve de glucose)

Adaptation rapide (jusqu’au 3ème jour) : 

  • réduction de l’utilisation du glucose pour épargner un maximum les réserves de glycogène
  • utilisation des lipides et protéines comme sources d’énergie

Adaptation lente (au delà du 3ème jour) : 

  • production de corps cétoniques (cétogenèse)
  • utilisation des corps cétoniques comme source d’énergie, surtout par le cerveau qui n’utilise que le glucose en temps normal. 

Attention, les corps cétoniques ont tendance à induire une acidification générale de l’organisme (acidose) pouvant à terme mener à un coma. De plus, au delà de 3 jours, l’oxydation des acides aminés des protéines musculaires induit une fonte musculaire significative (y compris cardiaque). C’est pourquoi un jeûne prolongé doit être soumis à un contrôle médical.

Le fasting, utile chez les sportifs ?

Chez les sportifs, le jeûne est utilisé dans une recherche d’amélioration des performances physiques, et éventuellement une perte de poids, mais la diminution des apports entraine une perturbation du métabolisme.

S’entraîner à jeun aurait pour objectif de modifier le métabolisme musculaire en améliorant l’utilisation des lipides comme source d’énergie par les muscles. Cela permettrait également de mieux réguler la glycémie (les stocks de glycogènes étant épuisés).

Il existe un certain nombre d’études scientifiques autour de cette problématique. Les résultats principaux montrent que l’entraînement à jeun (jeûne de 8 à 12h) permettrait : 

  • l’amélioration de la dégradation des lipides intramusculaires [3], sans modification du processus de dégradation des graisses (utilisation à des fins énergétique) de l’organisme. 
  • une meilleure optimisation des réserves de glycogène. En effet, l’entraînement à jeun permettrait un stockage du glycogène plus efficace qu’en condition d’alimentation normale.
  • l’amélioration de la performance (vitesse, puissance) sur des distances courtes (3000m). 
  • l’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) de façon plus importante qu’en situation d’alimentation normale [4]. Cet effet n’est pas observé dans toutes les études [5]. L’hypothèse émise est que l’entraînement à jeun permettrait d’améliorer la capacité de l’organisme à utiliser la voie aérobie (puissance aérobie) avec un volume d’entraînement hebdomadaire moindre. Toutefois cette potentialisation n’est plus visible lors de la réalisation d’un exercice physique dont le volume est plus important. 

L’avis des experts concernant le running

Les études réalisées lors d’un jeûne prolongé (de 24 heures à 4 jours) montrent que ce mode d’alimentation semble avoir un effet négatif sur les performances sportives du coureur. 

Au vu de l’état des recherches actuelles sur le sujet de l’entraînement à jeun, il est encore trop tôt pour recommander ce type de pratique à des fins d’amélioration des performances pour plusieurs raisons : 

  • petit nombre de sujets pour chaque étude (en moyenne 10 sujets)
  • sujets non représentatifs de la population générale (jeunes hommes sportifs). Les résultats obtenus chez l’animal (rat) semblent montrer une différence sexe dépendante dans les modifications métaboliques
  • les études sont réalisées avec différents programmes d’entraînement (volume d’entraînement, discipline sportive, mode d’évaluation des paramètres), et difficilement réplicables.

Les effets éventuels sur la performance jouant principalement sur les paramètres de la voie aérobie (sport d’endurance), sa pratique n’a pas de sens pour des efforts faisant intervenir majoritairement la voie anaérobie (sprint, fractionné, musculation, …). 

Il est cependant certain que la perte de poids liée à la pratique du sport à jeun résulte d’une diminution des apports sur la journée et en aucun cas à une augmentation des capacité de l’organisme à “brûler des graisses”. 

Recommandations pour la pratique du running à jeun

La pratique du sport à jeun n’est pas sans risque. Il existe de fort risques d’hypoglycémie, source de malaises. Il est donc conseillé d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de l’effort au fur et à mesure des sessions d’entraînement si vous souhaitez expérimenter par vous même cette pratique. De plus, il s’agit uniquement d’une modification alimentaire. Il est important de veiller à une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort qui va contribuer à votre bon équilibre métabolique.  

Bibliographie :

[1] Fond, G., Macgregor, A., Leboyer, M., & Michalsen, A. (2013). Fasting in mood disorders: neurobiology and effectiveness. A review of the literature. Psychiatry research, 209(3), 253-258.

[2] Raynard, B. (2015). Le jeûne thérapeutique en cancérologie: mode ou réalité?. Nutrition clinique et métabolisme, 29(2), 132-135.

[3] Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2010). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of applied physiology, 110(1), 236-245.

[4] Charlot, K., Pichon, A., & Chapelot, D. (2016). Effets de l’entraînement à jeun sur la V˙ O2max, l’oxydation des lipides et la performance aérobie chez des jeunes hommes modérément entraînés. Science & Sports, 31(3), 166-171.

[5] De Bock, K., Derave, W., Eijnde, B. O., Hesselink, M. K., Koninckx, E., Rose, A. J., … & Hespel, P. (2008). Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. Journal of Applied Physiology, 104(4), 1045-1055.

Hakoumi, A. (2016). Sport et Ramadan Influence sur la performance en endurance. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin & Sporttraumatologie, 64(1).

Un article rédigé par :

Camille Lamy – Experte en nutrition du sport

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