Vous cherchez à être plus performant lors de vos courses ? L’une des solutions peut être d’améliorer votre foulée. Sachez que naturellement, pour une vitesse de course donnée, nous choisissons tous une fréquence de foulée qui optimise notre rendement énergétique. Autrement dit, nous optons naturellement pour une foulée la plus énergétiquement optimale, celle à laquelle nous sommes le plus efficace.
Ainsi, il est préférable de s’intéresser non pas à l’optimisation de ce rendement énergétique mais plutôt à la diminution du coût énergétique. Mais comment faire ?
Le coût énergétique en course à pied
En course à pied, la composante élastique musculaire est fortement sollicitée. Elle rend compte du comportement au cours d’un étirement au repos (relation force-longueur) ou pendant l’exercice physique (cycle étirement-détente). Cela implique donc un rendement mécanique très fort en course à pied (beaucoup plus important qu’en cyclisme ou en natation). Dans ce cadre, l’économie de course représente un paramètre de performance aussi important que votre VO2 max (la consommation maximale d’oxygène) sur les courses de moyennes et longues distances. Des physiologistes ont d’ailleurs démontré que le coût énergétique peut expliquer 13% à 20% de différence de performance en semi-marathon ou marathon. (Di Prampero, 1986 ; Kearney et Van Handel, 1989). Ainsi, vous pouvez réduire votre consommation énergétique globale en rendant votre foulée plus économe.
Description du cycle de course
Un cycle de course (foulée) se décompose en 2 phases :
- La phase d’appui
- La phase de suspension
La phase d’appui est composée de trois étapes successives :
- L’amortissement
- Le soutien
- La poussée ou impulsion
L’amortissement correspond à la pose du pied au sol et se poursuit jusqu’au passage du bassin au-dessus de l’appui. Cette phase a une action freinatrice dès la pose du pied au sol.
Le soutien est caractérisé par la position du bassin au-dessus de l’appui. Moment neutre en terme d’accélération horizontale : la force est entièrement utilisée à soutenir le centre de gravité.
La poussée ou l’impulsion est l’étape ou vous créez l’accélération. Elle débute lors du passage du bassin en avant de l’appui du pied. Elle se termine lorsque le pied quitte le sol.
Une course coûteuse en énergie peut être la conséquence d’une diminution de la capacité de vos muscles à stocker et restituer cette énergie élastique (Cavagna, 1968; Shorten, 1987). D’un point de vue physiologique, la fatigue musculaire ou encore l’âge peuvent engendrer une altération de l’efficacité de la foulée, la rendant moins économe.
D’un point de vue biomécanique, une phase d’amortissement et de soutien trop longue, une propulsion trop vers le haut et pas assez vers l’avant, une augmentation du temps d’appui au sol, des mouvements de bras excessifs, un buste trop penché vers l’avant, une flexion plantaire très prononcée en fin de poussée ou encore des modifications volontaires de la longueur de la foulée influencent grandement le coût énergétique de course.
Ainsi, nous allons vous proposer des solutions pour améliorer votre économie de course et vous entraîner en dépensant le moins d’énergie possible à chacune de vos foulées.
Comment améliorer son économie de course ?
1 – Diminution du poids corporel
Sachez que chaque kilo supplémentaire diminue de presque 1,5% votre VO2max, augmente le coût énergétique et diminue ainsi l’économie de course. Selon le scientifique Mc Ardle, « atteindre le poids le plus léger sans compromettre les fonctions physiologiques et la capacité métabolique permet d’améliorer le temps de course ».
2 – Diminution du poids des chaussures
Chaque 100 grammes supplémentaires au niveau de vos pieds augmente de 0,7 à 1% votre consommation d’oxygène et réduit donc l’économie de course.
3 – Réalisation de renforcement musculaire
De nombreuses études ont démontré que la pratique de séances de pliométrie, de sprint ou de musculation améliorent l’économie de course de 8,1% et réduit de 3,1% votre temps sur 5 km (sans modifier votre valeur de VO2max).
Le renforcement musculaire de type pliométrique (action d’un muscle qui est tout d’abord soumis à une phase excentrique ou allongement puis à une contraction concentrique ou raccourcissement) se réalise traditionnellement à travers l’exercice du saut en contrebas suivis d’une impulsion dès que vous touchez le sol.
Afin de minimiser les chocs et les impacts au sol, nous vous conseillons de vous orienter vers le travail de sauts et de bons à l’aide de plots ou de haies très basses voire des lattes déposées au sol.
Le travail pliométrique peut aussi être réalisé via des éducatifs appelés gammes, visant avant tout à améliorer la technique de course. Les éducatifs qui représentent un travail de type pliométrique sont : les montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche-pieds, petits sauts, foulées bondissantes. Pour chaque exercice, recherchez la rapidité d’exécution et la fréquence gestuelle. Il est important d’arrêter l’exercice dès que la fréquence gestuelle baisse.
4 – Entraînement avec du dénivelé
Les coureurs s’entraînant pour au moins la moitié du temps en montagne, sont plus économiques sur le plat lorsque la vitesse est basse (entre 7 et 11km/h), que les coureurs s’entraînant exclusivement sur le plat.
L’entraînement avec dénivelé, peut ainsi être judicieux pour les épreuves de longue distance tels que les 100km, trail long ou Ultra.
5 – Séances au seuil
Il a été démontré chez des coureurs de niveau moyen à expérimenté que le remplacement de deux de leurs footings hebdomadaires par des séances de PMA longue (Puissance Maximale Aérobie) ou de seuil a induit une diminution du coût énergétique après seulement 6 semaines. Ainsi, dans la mesure du possible et en fonction de votre état de fatigue, préférez une séance de fractionné à une intensité comprise entre 75 et 90 % de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) à une séance de footing.
6 – Travail de sprint
Faire sprinter un coureur de fond à l’entraînement peut sembler surprenant mais, loin des compétitions, cela peut s’avérer un travail intéressant. Le travail de vitesse, c’est-à-dire des efforts répétés sur des distances courtes (40 à 150m) accompli à une intensité très élevée avec une récupération complète (retour en marchant) ou des courses « relâchées », a pour particularité de “tonifier le muscle” et d’améliorer la coordination gestuelle (inter et intramusculaire) et ainsi obtenir une meilleure économie de la foulée.
Ce travail de sprint est à réaliser sur plat ou en côtes. Le temps de travail peut être compris entre 5 et 15 sec. Si vous optez pour les côtes, celles-ci doivent comporter entre 4 et 7% de pente maximum, car au-delà, vous impactez votre technique de course.
Bibliographie
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Shorten R.M. (1987). Muscle elasticity and human performance. In B. Van Gheluwe;J. Atha (Eds.), Medicine and Sport Science (Vol. 25, pp. 1-18). Basel: Kargel.
Un article rédigé par :
Guillaume Boitel – Docteur en Physiologie, Biomécanique & Sciences du Sport
Guillaume est Sport Scientist spécialisé dans la nutrition, biomécanique et physiologie sportive. Il accompagne des athlètes de haut-niveau dans leur préparation sportive.