Soigner ses ischios jambiers pour gagner en vitesse et éviter les blessures

Les ischios jambiers sont les muscles qui appartiennent  au groupe musculaire de la cuisse permettant l’extension de la hanche et la flexion du genou. Ces muscles situés sur la loge postérieure de la cuisse se composent de trois muscles :

• le biceps fémoral
• le semi-tendineux
• le semi-membraneux

En course à pied, ces muscles sont fortement sollicités lors des descentes. Il convient donc d’y apporter une attention particulière lors de vos entraînements. Un travail spécifique des ischios jambiers permettra d’augmenter votre puissance musculaire, diminuer le risque de blessure et peaufiner votre technique de course.

Ainsi, Running-Care vous démontre dans cet article la pertinence du renforcement des ischios jambiers et vous propose différentes méthodes de renforcement.

Le rôle des ischios jambiers en course à pied

Les ischios-jambiers sont très souvent délaissés au profit des quadriceps dans les programmations d’entraînement. Pourtant, le rôle crucial des ischios-jambiers a été démontré en 2014 par Sundby et ses collaborateurs. Cette équipe de chercheurs à souligné l’importance de l’équilibre musculaire entre les quadriceps et les ischios jambiers. Lors de cette étude, 7 profils musculaires de coureurs de sexe féminin de niveau national s’entraînant en moyenne 90km par semaine, ont été comparés avec 11 sportives s’entraînant 30km par semaine.

Les scientifiques se sont aperçus que les athlètes moins entraînées disposaient de plus de force musculaire au niveau du quadriceps que les coureuses « élite ». Cependant, l’équilibre quadriceps/ischios-jambiers était bien meilleur sur le groupe élite.

En moyenne, les coureuses moins expérimentées avaient des quadriceps 30 % plus puissants que leurs ischios-jambiers tandis que chez les athlètes mieux entraînées, l’équilibre était quasi parfait.

Pour les pratiquants de Trail, il est important de travailler en priorité ces muscles car l’entraînement spécifique en descente, qui cible fortement les ischios et très traumatisant. Un travail spécifique sur ces muscles permettra donc d’éviter les blessures. 

Développer la puissance musculaire de vos ischios

Nous vous conseillons un travail de renforcement musculaire axé sur la puissance. Pour cela, nous proposons différents exercices de renforcement.

Le soulevé de terre

Ce mouvement imite le mouvement de la course. Il active vos quadriceps, fessiers, adducteurs et sollicite très fortement vos ischios jambiers. Cet exercice polyarticulaire ciblant votre chaîne postérieure permettra une  amélioration de votre foulée et une production de force plus importante à chaque appui.

Le soulevé de terre met aussi à contribution les muscles érecteurs du rachis. Ce mouvement garantit ainsi un excellent équilibre musculaire de votre corps.

Si vous débutez la musculation ou si vous souffrez de blessures au dos, nous vous conseillons d’opter pour une trap bar au lieu d’une barre simple. Cet outil permettra de diminuer la charge appliquée sur votre dos et permettra de soulever plus de poids.

Le soulevé de terre nécessite une grande sollicitation musculaire. Nous vous conseillons :

• 3 à 5 séries de 5 répétitions maximum
• l’utilisation de charges lourdes 
•  2 à 3 minutes de récupération  entre chaque série

Si vous présentez un déséquilibre musculaire ou revenez de blessure, vous pouvez effectuer ce mouvement à l’aide d’un Kettlebell. Le travail unilatéral permettra à votre corps d’améliorer l’équilibre musculaire des jambes et des hanches.

Nous vous recommandons de réaliser : 

• 2 séries de 8 à 10 répétitions 
• 70% de votre maximum.
• 30 secondes à  1 minutes de récupération entre chaque série

La pliométrie

La pliométrie est une autre méthode de travail permettant de cibler les ischios jambiers. 

Les exercices pliométriques sollicitent fortement l’aspect cardio-vasculaire et leurs mouvements sont très proches de ceux de la course.

La fente sautée est un  mouvement qui cible spécifiquement vos ischios-jambiers. Lors de la phase de suspension, gardez le buste bien droit à la réception. Prenez garde de fléchir le genou à 90 degrés et de retomber sur la pointe du pied. Pour qu’un mouvement pliométrique soit efficace, il ne faut pas passer plus d’une demi-seconde au sol. 

Les gammes

les gammes sont un excellent moyen pour solliciter vos ischios jambiers tout en travaillant votre technique de course. Ainsi optez pour : 

• Les talons fesses qui sollicitent vos ischios jambiers et permettent de garder une haute fréquence de foulée.
• Le griffé, qui vous permettra d’améliorer la souplesse de vos ischios jambiers et de travailler votre pied. 
• La foulée bondissante, qui développera le plus vos ischios jambiers et sollicitera aussi vos fléchisseurs de hanche, vos fessiers et votre coordination haut et bas du corps.

Le vélo : l’alternative pour la puissance et la sollicitation cardio-vasculaire

Le cyclisme est une excellente alternative pour le coureur,  il permettra de travailler votre endurance de force très efficacement avec un volume de travail important. Les sessions de dénivelé, assis sur votre selle seront très bénéfiques.

 Selon votre aisance sur le vélo, nous vous conseillons : 

• 10 à 30 minutes à  une fréquence de pédalage moyenne de  75 tours par minute (RPM) avec une résistance ou braquet moyen.
• La récupération doit être conséquente afin que vos muscles puissent récupérer et débuter la série suivante avec une allure identique. Vous pouvez opter pour un ratio activité/récupération de 1/1.

Si vous débutez ce type d’entraînement, faites en sorte que votre sortie s’étale sur au moins 50 minutes,  exemple : 5×10 minutes. Augmentez ensuite progressivement la durée pour atteindre environ 1h30 d’effort actif. 

La longueur de cette sortie est son impact musculaire modéré en fait un entraînement idéal en reprise, cela permet de gagner en endurance et de d’habituer vos muscles progressivement aux efforts soutenus. 

L’équilibre musculaire

Il est donc primordial de travailler vos ischios-jambiers pour la course, que vous prépariez un 5 km ou un ultra, ces muscles seront mis à contribution de façon importante. 

Néanmoins comme nous vous l’expliquions en début d’article, il est important de garantir une harmonie entre les différents muscles du corps. Un test isocinétique réalisé dans un centre d’expertise du sport permettra de vous assurer de l’équilibre musculaire quadriceps / Ischio-jambiers.

Bibliographie

Sundby, Øyvind H.; Gorelick, Mark L.S.. Relationship Between Functional Hamstring: Quadriceps Ratios and Running Economy in Highly Trained and Recreational Female Runners . J of strength and conditionning Reseacg, 28(8) 2214-227, 2014

Hewett, TE, Myer, GD, and Zazulak, BT. Hamstrings to quadriceps peak torque ratios diverge between sexes with increasing isokinetic angular velocity. J Sci Med Sport 11: 452–459, 2008.

Aagaard, P, Simonsen, EB, Magnusson, SP, Larsson, B, and Dyhre- Poulsen, P. A new concept for isokinetic hamstring: Quadriceps muscle strength ratio. Am J Sports Med 26: 231–237, 1998.

Un article rédigé par :
Guillaume Boitel – Docteur en Physiologie, Biomécanique & Sciences du Sport