Conseils de pro pour bien courir son 10km

Le 10 km est très souvent l’un des premiers défis pour la plupart des runners. Pour un habitué des marathons, la distance est à peine le tiers d’une sortie longue. Pour un débutant, cette distance paraît inaccessible. Pour le compétiteur, qu’il  soit néophyte ou chevronné, cette distance peut se révéler être un piège, car rapide et exigeante. Mais comment gérer sa course ? 

Quelques conseils pour bien vous préparer :

1 – Etude du parcours

Afin de mettre toutes les chances de votre côté. Il est important de connaître le profil de la course. Si cela est possible, n’hésitez pas à réaliser une reconnaissance du tracé.

2 – Repos et affûtage 

Pour une 10km nul besoin de modifier grandement son entraînement en phase d’affûtage.

Néanmoins, le débuter 4 à 5 jours avant la course est un bon compromis pour optimiser sa récupération afin d’être dans la meilleure forme possible.

3 – Organisation et anticipation

Après des semaines de préparation, pas question de laisser place au hasard. Préparez votre équipement de course au minimum 24h avant votre 10km. Si vous en avez l’opportunité ou la possibilité, récupérez votre dossard la veille ou les jours qui précèdent la course. Enfin, prévoyez d’arriver au moins une heure avant le départ du 10km. Parfois les places de parking sont difficiles à dénicher et il faudra rejoindre la ligne de départ à plusieurs centaines de mètres. 

L’échauffement

Le jour de la course, l’échauffement est très important. L’effort violent du 10 km nécessite d’y être préparé afin de pouvoir exploiter 100% de votre potentiel. Idéalement, l’échauffement doit démarrer 45 minutes avant le départ.

La course

1er km : l’euphorie du départ

Le départ est le moment le plus important de votre 10Km, grisé par l’adrénaline, vous aurez tendance à partir trop vite. Un départ trop rapide en début de course aura pour conséquence la création une dette d’oxygène et une augmentation de  l’acidité musculaire dès le début de votre course… rédhibitoire pour votre réussite.

2ème km : trouver le bon meneur d’allure

Vous entrez dans votre course, vous êtes encore facile. C’est le moment de repérer un groupe ou un coureur qui est parti au bon rythme, qui n’est pas fatigué. Vous allez pouvoir courir au moins 3 km avec eux.

3ème km : rythme de croisière

Au cours de votre 3ème kilomètre, vous allez pouvoir avoir une idée de votre résultat de course. Vous optez pour les allures travaillées à l’entraînement. Attention, lors de ses premiers kilomètres, vous pouvez vous sentir facile. Il est alors très tentant de sortir de votre allure et de votre plan de course. Cependant, cet excès de confiance peut se révéler néfaste pour la seconde partie de course. Mieux vaut s’en tenir au plan et profiter de sa bonne forme du jour pour assurer les derniers kilomètres. Sur une courte distance comme le 10km, pas de place au hasard ou à l’improvisation. 

4ème km : se relâcher pour économiser de l’énergie

Le cardio est haut. C’est le moment de se concentrer à courir relâché afin d’être plus efficient. Opter pour une foulée rapide et économique afin de garder de l’énergie pour la second partie de course.

5ème km : rester sous contrôle

Vous avancez vers la mi-course, soyez régulier dans votre allure. la difficulté augmente progressivement. À mi-course vous vous demandez si vous allez pouvoir finir sur ce rythme, pas d’inquiétude cela est normal. Rappelez-vous de vos séances de fractionné, pensez à vos enfants ou aux choses qui vous rendent heureux. Répétez-vous votre mantra running préféré. 

6ème km : relancer pour ne pas ralentir

Un 10km demande de bien contrôler la première partie de course et de ne pas ralentir sur la seconde. Pour cela, pas de place au relâchement car la vitesse peut décroître très rapidement.

7ème km : mode guerrier

L’arrivée vous paraît encore loin, vous êtes dans un moment critique où il faut passer en mode guerrier pour maintenir votre allure voire la relancer. C’est à ce moment que vous doublez le plus de coureurs (ceux qui explosent à cause d’un départ trop rapide) et  ça vous fera du bien au moral.

8ème km : ne rien lâcher

C’est ici où tout se joue, il faut tenir l’allure. Vous êtes dans le dur, les forces commencent clairement à manquer. Pensez aux entraînements, au travail réalisé pour cette course.

9ème km : l’arrivée approche

Un marquage au sol annonce 9 kilomètres ! Enfin, elle apparaît comme un mirage, vous pouvez vous autoriser à penser à la ligne d’arrivée.  Au moment où vous allez l’atteindre, au sprint, vous êtes rassuré sur le fait que vous allez réussir.

10ème km : le final

Et le 10ème km arrive finalement, rapidement… vous vous surprenez à dire “déjà”.  Ce long sprint où plus rien d’autre ne compte que la ligne d’arrivée. C’est maintenant qu’il faut lâcher les chevaux pour ne rien regretter. Oubliez la fréquence cardiaque, l’allure, les jambes qui “piquent”. La ligne d’arrivée se rapproche, autant avoir mal pour quelque chose et relancer encore l’allure, tout donner pour ne rien regretter, l’arche d’arrivée est en vue, déroulez, savourez et éprouvez de la fierté. 

Un article rédigé par :
Guillaume Boitel – Docteur en Physiologie, Biomécanique & Sciences du Sport