Technique de course : les 8 erreurs à éviter

82 % des runners vont un jour ou l’autre présenter une blessure associée à leur pratique sportive. Mais pourquoi se blesse-t-on ? La blessure survient-t-elle à l’issue de microtraumatismes progressant kilomètre après kilomètre ? A une augmentation brutale du volume de travail ? Du dénivelé ? D’une intensité trop importante ? D’une récupération insuffisante ?

Une multitude de paramètres inhérents à l’entraînement peuvent  provoquer la survenue d’une blessure. Cependant, la course à pied n’est pas uniquement une question d’adaptation à un stimulus physiologique, mais aussi biomécanique.

En effet, la piste la moins évoquée et la plus propice à la survenue de blessure est la technique de course. D’évidence, la pratique de la course à pied peut nous sembler innée. Néanmoins, un apprentissage de la technique de course est nécessaire afin de limiter la survenue de blessure. Une meilleure maîtrise de la cinématique de course permettra de réduire les contraintes biomécaniques de la course à pied.

Une technique de course altérée par un déséquilibre musculaire, un manque de mobilité, de placement, un mauvais appui, peut engendrer un dysfonctionnement biomécanique et avoir pour conséquence, l’apparition de blessure ou une baisse de performance.

Running Care vous liste les erreurs techniques les plus fréquentes dans la course à pied et vous aide à les réduire.

Erreur n°1 : le genou ne monte pas assez haut dans la phase de poussée 

Cette erreur est principalement due à une faiblesse des fléchisseurs de hanche.

Ces muscles sont situés à la jointure entre votre bassin et la partie antérieure de la cuisse. Ces muscles, le psoas et l’iliaque sont des fléchisseurs de hanche. Ils sont importants pour le runner car ils permettent de monter les genoux et de faire avancer les appuis. Ils participent aussi de façon importante à votre amplitude de foulée.

Pour cela nous vous suggérons en ligne droite, les montées de genoux, les foulées bondissantes et les climbers.

Erreur n°2 : Rotation excessive des épaules et des bras

Il n’est pas rare d’apercevoir des coureurs adoptant un mouvement croisé des bras à l’avant pour compenser une rotation des hanches. Pourtant, plus les bras s’orientent sur les côtés, plus les hanches auront tendance à entrer en rotation. Cette erreur  peut indiquer un manque de gainage abdominal ou simplement une mauvaise habitude.

Afin de limiter cette rotation des épaules et des bras, nous vous proposons un renforcement musculaire de l’épaule (fixateur de l’omoplate) et des bras en poids libre ou avec une élastique.

Erreur n°3 : Incapacité à maintenir un angle de 90 dégrés ou moins du coude dans les courses de longues distances

Ce défaut d’amplitude est une perte d’énergie qui se manifeste par une flexion et extension de l’avant-bras vers le bras.

Contrairement au sprinter pour lequel le bras arrière se déplie pour générer plus de puissance, le coude reste à angle droit pour la course de longue distance. Les bras restent dans l’axe et se déplacent d’avant en arrière. On cherche à économiser la dépense énergétique en gardant les bras près de soi pour limiter les mouvements accessoires.

Exercice suggéré : Mouvement de bras avec poids libre.

Erreur n°4 : Tronc trop projeté vers l’avant

La projection du tronc vers l’avant est efficace seulement lors d’accélérations. Le coureur de longue distance dois garder son tronc droit ou incliné à moins de 5 degrés vers l’avant. Un tronc trop incliné vers l’avant aura un effet néfaste sur l’élévation du  genou en l’empêchant de monter plus haut dans la phase de poussée.

Exercice suggéré : Renforcement des ischios jambiers en excentrique.

Allongé, prendre appui sur une chaise avec le talon. Appuyez vers le bas (axe vertical) avec votre talon afin de décoller votre bassin du sol. Maintenez la position quelques secondes en contraction, puis relâchez doucement et recommencez.

Erreur n°5 : Jambe arrière trop en extension à la fin de la phase de poussée

Lors de la phase de poussée, si votre jambe est trop en extension, vous dépensez de l’énergie à contracter votre quadriceps. Il faut donc chercher à minimiser la dépense énergétique en optant pour une angulation plus réduite lors de la poussée. Une sollicitations active de la cheville permettra à votre jambe de revenir plus vite vers l’avant et limitera l’extension de la jambe arrière.

Exercice suggéré : Montée d’escalier dynamique, mobilisation de cheville, travail de pieds jambes tendues.

Erreur n°6 : Trop d’oscillation verticale pendant la course

Afin de limiter la dépense énergétique, votre centre de gravité ne doit pas osciller fortement de haut en bas. Cette erreur est souvent la cause d’un manque de force des quadriceps permettant de supporter votre poids lors de la course.

Exercice suggérée : exercice statodynamique des membres inférieurs.

L’exercice statodynamique associe un mouvement statique et un mouvement dynamique. Ainsi, ce travail alterne une phase concentrique et une phase isométrique. Les fentes sautées unipodales sur banc intégrant une  phase isométrique pieds au sol est un exemple de mouvement statodynamique des membres inférieurs.

Erreur n°7 : L’atterrissage loin à l’avant du centre de gravité avec genou en extension

Certains coureurs déposent le pied beaucoup trop devant eux lors de l’amortissement. On devrait voir le pied se déposer presque sous le centre de gravité plutôt que loin devant avec le genou en extension. C’est une erreur qui peut parfois se corriger en augmentant la fréquence de pas. Plus le nombre de pas par minute sera grand, plus le genou aura tendance à se fléchir et à ramener sans trop d’effort le pied sous le centre de gravité. Nous vous conseillons de vous rapprocher des 180 pas par minute.

Exercice suggéré : éducatif griffé, skipping.

Lors de la course, le contact au sol s’effectue par l’avant pied, jambes tendues. Les bras doivent rester relachés. Lorsque le pied arrive au sol,  il doit attaquer par la plante, et quand il quitte le sol, la pointe de pied doit se diriger vers le ciel. Ne pas attaquer le sol directement par la pointe du pied. 

Erreur n°8 : Visage tendu

Lors des séances difficiles, le visage est parfois crispé. Cela provient de la tension musculaire des membres supérieurs.

Exercice suggéré : courir en relâchant les muscles du visage, et les trapèzes.

Un article rédigé par :
Guillaume Boitel – Docteur en Physiologie, Biomécanique & Sciences du Sport