BCAA, améliorent-ils les performances des runners ?

BCAA n’est pas l’acronyme des Bons Coureurs AH AH mais bien une catégorie de compléments alimentaires : les Acides Aminés Ramifiés ou Branched Chain Amino Acids en anglais. Ils font déjà partie de vos habitudes de runner? Vous souhaitez en savoir plus sur leur utilité et leur efficacité? Cet article répond à toutes vos interrogations.

Vous pratiquez le running longue distance? Il vous a été conseillé par un professionnel ou une connaissance de consommer des BCAA à des fins ergogéniques (amélioration des performances)? Mais voilà, vous vous interrogez sur leur réelle utilité? Nous avons décrypté pour vous la littérature scientifique actuelle afin de répondre à toutes vos questions.

Qu’est-ce que les BCAA ?

Les BCAA ou Branched Chain Amino Acid en anglais correspondent à une combinaison de trois acides aminés essentiels dits ramifiés (structure moléculaire sous forme de chaîne) : Leucine, Valine et Isoleucine.

Ils sont essentiels car l’organisme n’est pas capable de les fabriquer, et il est nécessaire qu’ils soient apportés via l’alimentation (viande, poisson, produits laitiers, pois cassés, pistaches…).

Les BCAA sont également un type de compléments alimentaires fréquemment utilisés chez les runners.

La production de BCAA

Initialement, ils étaient fabriqués par hydrolyse de cheveux, de poils de porcs ou de plumes d’oies, puis centrifugés et filtrés. Le problème résultant de cette technique est le possible taux important de métaux lourds. Depuis quelques années, ils sont majoritairement obtenus par processus de fermentation bactérienne (Corynebacterium glutamicum et Escherichia coli) de glucose issus de végétaux (BCAA vegan). Cette dernière technique d’extraction est souvent plus onéreuse.

Les BCAA disponibles dans le commerce

Vendus sous forme de poudre ou de gélules, les proportions entre les différents acides aminés peuvent varier :

• Le ratio 2:1:1, correspondant à 2 Leucines pour 1 Isoleucine et 1 Valine. Il s’agit du plus courant dans le commerce, et également celui se rapprochant le plus des proportions naturellement présentes au niveau des muscles. Pour cette raison, il est à privilégier. 
• le ratio 4:1:1 (4 Leucine, 1 Isoleucine, 1 Valine), comportant plus de Leucine est considéré comme ayant un plus grand pouvoir anabolisant (synthèse musculaire). C’est pourquoi, il est souvent préféré aux autres dans la musculation. Pourtant, une quantité trop importante de Leucine par rapport aux deux autres acides aminés peut avoir au contraire un effet catabolique (destruction des cellules musculaires). 
• 8:1:1, avec une proportion trop importante de Leucine
• 10:1:3, …

D’autres molécules peuvent être ajoutées au mélange de BCAA telles que la L-Glutamine, de la vitamine B6, Vitamine C, du magnésium, de la rhodiole…

Pourquoi consommer des BCAA ?

Les enseignes vendant des BCAA prônent leur utilisation pour plusieurs raisons :

• Permet le gain de masse musculaire et la réparation du muscle suite à un effort physique,
• Permet de lutter contre la diminution de la masse musculaire lors des entraînements,
• Pour optimiser les performances sportives en diminuant les besoins en oxygène des muscles,
• Pour une perte de poids (en limitant la perte de masse musculaire) lors d’un régime hypocalorique. 

BCAA et amélioration de la condition physique

Un certain nombre d’études existent sur les effets des BCAA chez le sportif. Les principaux résultats montrent que les BCAA :

• Permettent de réduire les pertes musculaires durant l’effort [1], en minimisant les douleurs et en maximisant la récupération [2, 3]
• Permettent une puissance de contraction musculaire isométrique (de type gainage) plus importante que sans complémentation [4] 
• Auraient la capacité de diminuer l’inflammation post effort [4]
• Diminueraient les pertes de capacités cognitives durant une épreuve d’endurance [5]

L’avis des experts sur la complémentation en BCAA

Malgré ces résultats, les données sont fortement discutées au vu du petit nombre de sujets dans chacune de ces études. De plus, d’autres équipes ne sont pas parvenues à montrer un effet significatif de la complémentation en BCAA sur les capacités des sportifs [6, 7, 8]. 

La consommation de BCAA n’est pas dangereuse pour la santé si la quantité ingérée ne dépasse pas les besoins de l’organisme. La dose moyenne recommandée est de 5g par jour. Comme tous les compléments à base d’acides aminés ou de protéines, une surdose peut être responsable de nausées, diarrhées, troubles gastro-intestinaux, fatigue et baisse de la coordination motrice, ainsi que la révélation ou la survenue d’insuffisance rénale.

Un article rédigé par :
Camille Lamy – Experte en nutrition sportive