La spiruline, le super aliment des runners

Savez-vous que la spiruline est une micro-algue bleue du genre Arthrospira, originaire des zones intertropicales comme l’Amérique latine, l’Asie du sud ou encore l’Afrique (Tchad, Ethiopie, Tunisie)? Elle se développe en formant des efflorescences à la surface de l’eau douce et chaude (25°c).  Grâce à sa composition nutritionnelle, on la retrouve très fréquemment dans la liste des supers aliments incontournables du runner. Vous vous demandez pourquoi la spiruline est aussi populaire? Vous voulez savoir si sa consommation est aussi bonne pour la santé et la performance qu’on le dit? Nous avons résumé pour vous l’état actuel des études scientifiques sur le sujet. 

La spiruline, un super aliment ?

Sachez tout d’abord que la spiruline se classe parmi les super aliments et non comme un complément alimentaire. En effet il s’agit d’une denrée alimentaire, pas d’un nutriment isolé comme la glutamine ou les BCAA. 

La composition nutritionnelle de cette algue est considérée comme exceptionnelle car elle contient :

• environ 60% de protéines 
• moins de 19% de glucides 
• moins de 10% de lipides
• un important taux de fer (80mg dans 100g de spiruline) et de zinc respectivement nécessaires pour éviter les anémies (pouvant être fréquentes chez les sportives) et pour le bon fonctionnement du système immunitaire
• des antioxydants, permettant de lutter contre le stress oxydatif (plus important chez les runners)
• des oligo-éléments
• des acides gras essentiels 

La spiruline améliore-t-elle vraiment votre santé ?

A l’heure actuelle, les recherches sur la capacité de la spiruline à améliorer certaines fonctions physiologiques [2] offrent un certain nombre de données : 

• elle permettrait d’abaisser le taux de cholestérol total et du LDL.
• elle a un effet bénéfique sur l’anémie en augmentant le taux de globules rouges. Sachez que les runners sont plus sujets aux anémies, surtout les femmes (menstruations).
• chez le sportif, elle permettrait une augmentation de la résistance à l’effort [3], une amélioration des performances [4] et une augmentation de la force musculaire [5].
• elle a un effet bénéfique sur le système immunitaire, qui est également mis à rude épreuve lors d’épreuves longues distances. 
• elle permettrait une amélioration de la congestion nasale allergique. Elle pourrait donc être l’allié des runners au printemps. 
• elle serait un puissant chélateur de métaux lourds (détoxifiant). Les métaux lourds bloquent les protéines, mettant à mal les structures de l’organisme et les réaction biochimiques. Ils agissent également au niveau du système nerveux. 
• elle permettrait de lutter efficacement contre le stress oxydatif[4]. Lors d’une pratique sportive, les cellules produisent une certain nombre de molécules dites pro-oxydantes (espèces réactives de l’oxygène et de l’azote). Produites en trop grande quantité, cela peut induire des dommages cellulaires importants, d’où la nécessité d’apporter des anti-oxydants. Cependant, l’état pro-oxydant est également un processus transitoire naturel qui a son utilité au sein de l’organisme, et en particulier lors de la récupération post effort. C’est pourquoi, un apport trop important de molécules anti-oxydantes peuvent avoir un effet néfaste. 

Les études n’ont mis en évidence aucun effet de la spiruline sur le diabète (résultats contradictoires), sur la perte de poids, ou sur la fatigue.

Quelle spiruline acheter ?

Certes, la consommation de spiruline peut impacter positivement la santé, mais attention tout de même à sa provenance et à son mode de fabrication. La majorité de la Spiruline disponible sur le marché provient de pays tropicaux, car la production française dépend de la saisonnalité. De plus, dans son rapport [1], l’ANSES fait état de contamination possible par des toxines, mis en évidence dans certains lots de spiruline (atteinte rénale, hépatique, neurologique). Néanmoins, les quantités relevées ont été évaluées comme insuffisantes pour impacter la santé du consommateur. Des contaminations bactériennes sont également possibles, pouvant provenir du milieu de culture ou de la transformation du produit (séchage, conditionnement…). Il est donc conseillé de privilégier une spiruline de production française répondant à des normes sanitaires plus strictes. 

La spiruline est également disponible sous différentes formes : en poudre, en paillettes, en comprimé. Sachez que la spiruline en poudre peut être très forte en goût. Les paillettes sont légèrement plus agréable à consommer. Nous vous conseillons donc d’incorporer la spiruline dans une recette (smoothie, vinaigrette, energy ball, …). Il existe également des pâtes à la spiruline. Si le goût ne vous plaît pas, il vous est possible de la consommer sous forme de comprimés ou de gélules. 

L’avis des experts

En France, la Spiruline est considérée comme une denrée alimentaire non médicinale, et aucune évaluation des risques par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n’a été entrepris jusqu’à présent. Cependant, l’agence américaine FDA (U.S. Food and Drugs Administration) l’a évalué comme “généralement reconnu comme sûr” avec des doses journalières de 3 à 6g/j [1]. Les études scientifiques semblent en faveur de plusieurs effets positifs sur la santé, et sur les performances sportives, mais certains cas d’effets indésirables sont à prendre en compte : troubles gastriques (maux de ventre, diarrhés, selles noires), musculaires, rénaux, dermatologiques, hépatiques, endocrinien ou métaboliques. Il est donc nécessaire de rester vigilant lors de son utilisation, de tester votre tolérance en dehors des périodes de compétition et de respecter les doses recommandées (5g/j). Son utilisation est à  proscrire chez l’enfant, la femme enceinte ou allaitante et chez le fumeur [2] (en raison de la forte teneur en vitamine A et bêta carotène). 

 Un article rédigé par :
Camille Lamy – Experte en nutrition sportive