Il peut vous paraître étrange d’intégrer de la musculation dans votre programmation d’entraînement. Pour cause, il a longtemps été considéré que celle-ci pouvait nuire à la capacité d’endurance en diminuant le contenu mitochondrial musculaire et de la densité des capillaires sanguins, ayant un rôle néfaste pour la performance du coureur.
Cependant, des scientifiques (Jun et al., 2003) ont démontré que chez le coureur à pied, la principale amélioration provoquée par l’entraînement en musculation serait une amélioration de l’économie de course.
L’économie de course correspond à la consommation d’oxygène par unité de distance. C’est un peu comme la consommation d’essence de votre voiture. Ainsi, un coureur qui améliore son économie de course utilisera moins d’énergie pour courir à une vitesse donnée.
Dans ce cadre, Running Care à décrypté pour vous les explications physiologiques et la mise en pratique de la musculation pour le coureur à pied.
Les effets d’un programme de musculation sur l’endurance de course
Les principaux paramètres de la performance en course à pied sont :
- Le VO2max (la consommation maximale d’oxygène)
- L’économie de course (consommation d’oxygène par unité de distance)
Pour le coureur à pied, un entraînement de force musculaire n’a pas démontré d’amélioration significative de sa consommation maximale d’oxygène. Néanmoins, plusieurs études ont indiqué une amélioration de l’économie de course après avoir réalisé 6 à 14 semaines d’entraînement en musculation en utilisant la méthode de travail pliométrique et des charges lourdes.
La pliométrie
Le principe du régime pliométrique consiste en un cycle d’étirement – raccourcissement musculaire. Le muscle se contracte, dans un 1er temps de façon excentrique (étirement) puis dans un second temps se raccourcit et travaille de manière concentrique (raccourcissement).
Le saut en contrebas suivi d’un saut vertical est un exemple du régime pliométrique : l’athlète s’amortit au sol (phase excentrique) puis effectue une extension des jambes (phase concentrique).
Le travail en pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte.
La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs et elle est la plus naturelle.
les avantages de la pliométrie :
- Action sur les facteurs nerveux
- Force développée supérieure au maximum concentrique
- Sollicite l’élasticité musculaire
Musculation et charges lourdes
Les programmes de musculation ayant montré leur efficacité avec les charges lourdes nécessitent 2 à 3 séances de musculation par semaine. L’utilisation de la musculation à charges lourdes associée à lapliométrie ont montré un bénéfice sur l’économie de course.
Bien que les études n’aient pas révélé d’augmentation du seuil lactique, quelques études ont montré un accroissement de la vitesse au seuil lactique après un entraînement de la force. Le type de méthode d’entraînement de force (utilisation de charges lourdes ou utilisation de la pliométrie) importe peu. Cette amélioration du seuil pourrait être en rapport avec une amélioration de l’économie de course. En outre, aucune étude n’a démontré de baisse du seuil après adjonction de séances de musculation à un entraînement en endurance.
Les effets d’un programme de musculation sur la performance du runner
Que ce soit l’entraînement plyométrique ou l’entraînement à charges proches du maximum, l’association musculation et entraînement en endurance peut améliorer les performances en endurance. Malheureusement, les études n’ont analysé les performances que sur des efforts courts (5 km, 3 km et temps maximaux d’effort à VMA). Bien sûr, l’association « amélioration de la VMA et amélioration de l’économie d’énergie » laisse envisager une amélioration des performances sur des efforts plus longs.
Quels sont les mécanismes pouvant expliquer les effets bénéfiques d’un entraînement de la force ?
Avant tout, notons que pour la course à pied, l’entraînement en force maximale et la pliométrie sont toutes deux bénéfiques. La spécificité du caractère excentrique de la course à pied signifie qu’à chaque foulée les muscles des membres inférieurs vont exercer une contraction musculaire tout en s’allongeant pour amortir le poids du corps. Cette contraction excentrique est bien plus traumatisante musculairement qu’une contraction concentrique (en raccourcissement) ou isométrique (statique). Cela est l’une des causes de la présence des courbatures après une sessions de course.
Un entraînement de force pourrait renforcer la rigidité du système musculo-tendineux avec pour conséquence l’amélioration de l’économie de course en apprenant à utiliser plus efficacement l’énergie élastique emmagasinée à chaque foulée.
Un entraînement de force permettrait une adaptation des fibres musculaires de type I (Fibres lentes) et/ou un accroissement du pourcentage de fibres de type IIA ( Fibres rapides intermédiaires) au détriment des fibres IIB (Fibres très rapides). L’entraînement de la force pourrait, aussi, permettre une amélioration la stimulation neuromusculaire.
L’entraînement en force peut-il avoir des effets négatifs sur la performance ?
La prise de poids est le premier risque évoqué par de nombreux runners. Cependant, toutes les études s’accordent pour montrer l’absence de prise de poids après l’ajout de séances de musculation à un programme d’endurance.
Aucune baisse du VO2max et aucune baisse du seuil lactique n’ont été observées.
Si les séances classiques d’un entraînement en endurance sont conservées, aucun impact négatif de l’entraînement en force n’a été remarqué.
Comment intégrer la musculation dans un programme d’endurance ?
Si vous désirez améliorer vos performances de course, nous vous conseillons de remplacer une partie de votre entraînement en endurance par des séances de musculation. Cette recommandation n’est valable que si vous vous entraînez au moins 3 fois par semaine. Si vous disposez de moins de 3 séances par semaine, mieux vaut ne faire que de la course et y ajouter quelques exercices de pliométrie lors d’une ou deux séances dans la semaine.
La période hivernale est idéale pour vos sessions de musculation. L’intégration se fera progressivement. Vous pourrez tirer partie du mauvais temps en réalisant vos séances à domicile.
Idéalement, le programme comportera 2 à 3 séances de musculation par semaine sur une durée minimale de 6 semaines. Après cette phase de développement de la force et à l’approche des compétitions, vous opterez pour un entraînement de plus en plus spécifique mais sans abandonner l’entraînement de la force, en gardant une séance hebdomadaire.
Vous pourrez utiliser la méthode avec charges lourdes ou bien la méthode pliométrique. L’avantage de la pliométrie est qu’elle nécessite très peu de matériel, la rendant accessible à tous. La pliométrie utilise des mouvements fonctionnels proches de la réalité faisant travailler un grand nombre de muscles à chaque mouvement, sans les isoler les uns des autres. Le programme visera à faire travailler les quadriceps, ischio- jambiers et le triceps sural.
Les deux méthodes doivent débuter par 2 à 3 semaines d’apprentissage du geste technique et de montée en charge progressive.
Cette mise en route est suivie du réel programme de développement de la force, qui se fait avec 2 à 3 séances par semaines en association avec l’entraînement en endurance.
Exemple de programme de musculation à charges lourdes
- 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions de 90% de la charge maximale, 1 répétition maximale (1 RM)
- 3 séries de 6 répétitions de 85% de la charge maximale
- 4 séries de 4 répétitions maximales
- 2 à 3 min de récupération entre chaque série.
Exemple de programme de musculation en pliométrie
La pliométrie consiste en l’enchaînement d’une contraction excentrique puis d’une contraction concentrique en un temps le plus bref possible. Pour cela, vous pouvez réaliser des sauts sur un support (e.g. plyo-box de 50 cm de haut) suivi d’un saut vertical, des sauts sur une jambe, des sauts de haies (différentes tailles), des squats jump…
Il est possible d’ajouter des charges lors des sauts.
Les protocoles utilisés vont de 30 à 200 sauts par séance avec 5 à 20 répétitions par série.
Le remplacement de certaines séances d’endurance par des séances de musculation ou encore l’ajout de séances de renforcement musculaire permettra d’améliorer les performances dans les épreuves d’endurance ou d’ultra, mais aussi de prévenir la survenue de vos blessures en renforçant vos zones de faiblesse.
Rendez-vous sur l’application Running Care pour découvrir nos programmes de prévention des blessures. Vous pourrez ainsi bénéficier de séances de renforcement musculaire globales, mais aussi de séances spécifiques en fonction de votre zone de faiblesse et de votre niveau de pratique.
Un article rédigé par :
Guillaume Boitel – Docteur en Physiologie, Biomécanique & Sciences du Sport
Bibliographie
Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Aug 5.
Guillaume est Sport Scientist spécialisé dans la nutrition, biomécanique et physiologie sportive. Il accompagne des athlètes de haut-niveau dans leur préparation sportive.