Hydratation : les indispensables pour vos runs estivaux

Bientôt l’été! Bientôt les sorties running ensoleillées ? Mais avec le retour des températures estivales, la pratique sportive n’est malheureusement pas toujours une partie de plaisir ! Vous vous sentez fatigué, vos performances ne sont plus au rendez-vous? Peut-être est-ce lié à une mauvaise hydratation. Grâce à cet article, vous saurez tout de l’hydratation et vos courses en été ne tomberont plus à l’eau.

 

Pourquoi l’hydratation est-elle importante durant un effort physique?

Lors d’un effort physique, la contraction musculaire nécessite un apport d’énergie. Seulement 20 à 25% de cette énergie fournie est utilisée pour le mouvement. Les 75 à 80% restants produisent un dégagement de chaleur pouvant rapidement mettre en péril les fonctions vitales (au-delà de 39-40°C). La sudation est un mécanisme permettant de pallier efficacement à cette production de chaleur, mais elle implique une importante perte d’eau (580 kcal par litre de sueur) et de minéraux (sodium et chlore principalement, potassium, calcium et magnésium). Deux facteurs principaux influencent les pertes sudorales :

  • La température et le taux d’humidité de l’air (élévation influencée par un air chaud et humide)
  • L’entraînement et l’acclimatation aux températures

Pour permettre une adaptation optimale à la gestion de la température à l’effort, il est donc important d’apporter l’eau en quantité suffisante à l’organisme.

 

Source : Guezennec, C. Y. (2011). Les boissons de l’effort: bases physiologiques de leurs utilisations et composition. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 46(1), H46-H53.

L’activité physique accroît également les pertes d’eau via la respiration et l’élimination des déchets organiques via les urines.

 

Quels sont les risques liés à la déshydratation ?

La déshydratation peut avoir un impact plus ou moins important en fonction de son niveau (pourcentage du poids corporel) :

    • 2% : soif importante, capacités physiques dégradées
    • 4% : fatigue importante, capacités intellectuelles dégradées
    • 6% : épuisement important
    • 8% : confusion mentale, délire
    • 15% : décès

 

 

Quels sont les impacts de la déshydratation sur l’activité sportive ?

La diminution des performances sportives résultent principalement [1] :

  • de la diminution du volume sanguin
  • d’une augmentation de la concentration plasmatique (glucose, sodium, urée principalement).

Cela aura pour conséquence une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu’à la limite maximale. Au-delà, le système cardiaque n’est plus en mesure de compenser la diminution du volume sanguin. Le débit sanguin cutané et la sudation sont fortement diminués  par la déshydratation, ne permettant plus l’évacuation de la chaleur produite par le muscle.

Lorsque le coureur ne s’est pas hydraté correctement, une syncope de chaleur peut ainsi interrompre son effort. Il est alors nécessaire de :

  • Surélever ses jambes
  • Placer une serviette humide sur lui
  • Placer de la glace au niveau des aisselles, de la nuque et de l’aine afin de réduire rapidement la température du corps
  • L’hydrater par voie orale quand cela est possible, ou par voie veineuse dans le cas contraire (intervention médicale).

 

Comment bien s’hydrater ?

Avec l’âge et l’activité physique, le seuil de la soif est retardé. Il est donc nécessaire de penser à boire avant d’en ressentir le besoin. Pour éviter la déshydratation et les conséquences qu’elle peut avoir sur l’organisme, il faut tout d’abord connaître quelles sont vos pertes en eau durant l’effort. Pour cela, vous pouvez facilement appliquer la technique de la double pesée :

  • Réalisez une première pesée avant l’effort (P(pré))
  • Réalisez une seconde pesée après l’effort (P(post))
  • Comptabilisez le volume d’eau consommée à l’effort (P(eau) en kg)
  • Calculez la différences entre les deux pesées (P(perte sudorale))

=> P(pré)P(post)P(eau)= P(pertes sudorales) <=> 1kg = 1L d’eau

Pour réaliser son plan hydrique journalier, il existe quelques règles faciles à mettre en œuvre :

  • Durant la journée, 1ml par kcal soit en moyenne 1,5 à 2,5L d’eau
  • Compenser les pertes hydriques de l’entraînement (double pesée), en buvant régulièrement tout au long de la course
  • Après l’effort, boire 1,5 fois le volume d’eau perdu à l’effort pour potentialiser la récupération. Favorisez les eaux riches en bicarbonates telles que Saint Yorre, Vichy Célestin, Rosana que vous pouvez dégazéifier au besoin pour un meilleur confort digestif [3]   

De nombreuses boissons pour runners existent dans le commerce, mais elles ne sont pas toujours adaptées aux besoins et aux goûts de chacun. Voici quelques indications simples pour préparer soit même une boisson adaptée à sa pratique :

  • Moins de 1h : Eau (+ sel [3] (1g/L) afin de compenser les pertes de sodium)
  • Moins de 5h : eau + glucides (+ sel)
  • Plus de 5h : eau + glucides + sel + protéines + potassium

La concentration de la boisson en glucides doit dépendre de la température du milieu durant l’entraînement [2] :

  • <8°C = 60 g/L
  • <15°C = 40g/L
  • >15°C = 20 g/L

Les glucides peuvent être apportés via du jus de fruit (jus de raisin), ou tout simplement des sirops (à adapter en fonction de vos goûts à l’effort).

Il est recommandé de boire régulièrement des quantités de boisson respectant votre confort digestif (nécessité d’écouter et de connaître son corps) et idéalement à 10-15°C. Si certains préfèrent s’hydrater avant l’effort (évitant ainsi le transport d’une boisson), il faut savoir que cette solution est loin d’être efficace. Si l’eau est absorbée avant que l’organisme en ai besoin, elle sera rapidement éliminée dans les urines.

De plus, l’alcool est à éviter en période d’entraînement en partie pour son effet déshydratant.

En résumé, lors de vos entraînements, évitez les facteurs favorisant l’accumulation de la chaleur (tenue de sudation, temps chaud et/ou humide, manque de sommeil, suite de repas…), et n’oubliez pas d’emporter votre boisson dans chacune de vos sorties running. Vous vous apercevrez que vos performances n’en seront que meilleures.

 

 

Bibliographie :

[1] Melin, B. (1997). Sport et hydratation de l’organisme. Revue française des laboratoires, 1997(298), 39-42.

[2] Guezennec, C. Y. (2011). Les boissons de l’effort: bases physiologiques de leurs utilisations et composition. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 46(1), H46-H53.

[3] Richard, R., Jimenez, L., Duvallet, A., & Rieu, M. (2000). Effet d’une boisson bicarbonatée sodée sur les adaptations physiologiques à l’effort. Science & sports, 15(1), 18-25.

 

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