Récupération : les bienfaits de l’immersion en eau froide chez les runners

Lors de périodes d’entraînement intenses, un stress physiologique et psychologique important affecte votre performance. Dans ces conditions, une récupération optimale est essentielle afin de minimiser la fatigue et maintenir un état de performance optimal (1).

L’importance de la récupération a conduit au développement de nombreuses techniques telles que : la massothérapie, l’auto-massage, la stimulation électrique, la vibration corps entier, les vêtements de compression, l’oxygénothérapie hyperbare, la cryothérapie  et la thérapie par immersion en eau froide et chaude.

Les techniques de récupération par immersion sont devenues les méthodes de récupération les plus utilisées (2,3). Différents protocoles de récupération sont utilisés : eau froide, eau chaude, ou par contraste (chaud/froid).

Il est généralement admis que la technique par immersion peut :

• Réduire les oedèmes
• Diminuer la perception de la douleur associée aux douleurs musculaires
• Diminuer la perception de la fatigue
• Modifier le flux sanguin localisé
• Modifier les tissus localisés et la température interne
• Modifier le rythme cardiaque
• Réduire les spasmes musculaires
• Réduire l’inflammation des tissus
• Réduire les dommages musculaires
• Améliorer l’amplitude de mouvement

Néanmoins, bien que certaines recherches peuvent soutenir  la plupart de ces effets, certains ont peu de preuves scientifiques.

L’immersion en eau froide

L’immersion dans l’eau froide, plus connue sous le nom cryothérapie, est un processus de récupération impliquant l’immersion du corps dans l’eau froide (≤15˚C) immédiatement après l’effort afin d’améliorer le processus de récupération (2, 3, 4).

L’immersion en eau froide améliore-t-elle la récupération?

L’entraînement peut causer différents dommages aux systèmes musculo-squelettiques, nerveux et métaboliques. Les études scientifiques ont testé l’efficacité de la thérapie par immersion en eau froide en mesurant l’évolution de facteurs subjectifs et objectifs.

Mesures subjectives

• Apparition tardive de la douleur musculaire (courbatures) (3)
• Intensités de l’effort perçu (RPE) (3)

Mesures objectives

• Créatine-kinase (CK) (3)
• Niveaux de lactate sanguin (3)
• Interleukines (3)
• Protéine C-réactive (CRP) (3)

Les études scientifiques ont démontré que l’immersion en eau froide, réduit de manière conséquente les effets des courbatures et la perception de l’effort. Une récente méta-analyse a conclu que l’immersion en eau froide est une technique efficace pour :

• Réduire les effets des douleurs musculaires 24 heures, 48 heures et 96 heures après l’exercice (3, 2).
• Réduit la perception de l’effort 24 heures après l’effort (3, 2)

Cependant, les mesures objectives post-exercices sont moins apparentes et soulèvent donc la question des mécanismes responsables des résultats subjectifs. (3)

Comment l’immersion en eau froide améliore-t-elle la récupération ?

Malgré les nombreuses recherches sur l’immersion en eau froide, les principaux mécanismes permettant l’amélioration de la récupération ne sont toujours pas entièrement compris. Néanmoins, les hypothèses suivantes sont suggérées:

• Vasoconstriction (constriction des vaisseaux sanguins).
• Effet  analgésique de l’eau froide.
• Diminution des voies inflammatoires.
• Effet placebo.
• Pression hydrostatique

Application pratique

Température

Bien qu’il n’y ait actuellement aucune température convenue pour des résultats optimaux, les températures des protocoles de recherche se situent généralement entre 8-15 ° C  avec une température moyenne de 11 ° C (4). Par conséquent, il est conseillé d’utiliser des températures d’environ 11˚C.

Durée

Les chercheurs suggèrent actuellement que la durée d’immersion optimale est de 11 à 15 minutes. De plus, pour assurer l’occurrence du fractionnement du plasma sanguin (mouvement du liquide interstitiel-intravasculaire), il est suggéré que les individus restent immergés pendant au moins 10 minutes dans le but d’optimiser les effets de la récupération. Néanmoins, des effets positifs de l’immersion en bains froids ont été rapportés en utilisant des durées de 1 à 15 minutes (2, 3), ainsi, il est possible d’opter pour des durées plus courtes.

Profondeur d’immersion

Comme la pression hydrostatique peut être un facteur important de récupération (9), il est suggéré que plus l’athlète est immergé profondément, plus le potentiel d’amélioration est élevé. De plus, comme l’objectif de l’immersion est de déplacer les fluides de la périphérie vers la région thoracique et que l’immersion impose une force vers l’intérieur et vers le haut sur le corps, il est généralement conseillé aux athlètes de rester debout pendant l’immersion. Cependant, cela peut varier selon le sport ou l’activité – c’est-à-dire que les sports dominants des membres supérieurs peuvent trouver un avantage supplémentaire à être immergés dans la position couchée sur le dos.

Conclusion

Bien que l’immersion en eau froide soit couramment utilisée pour la récupération, nous connaissons encore très peu de choses sur les meilleurs protocoles à utiliser pour optimiser la récupération. Il existe également des désaccords sur la température optimale pour induire des effets de récupération maximaux, en plus d’une connaissance toujours croissante des températures de l’eau thermoneutres – qui peuvent sembler plus efficaces que l’eau froide. En résumé, l’immersion verticale du corps entier dans des températures froides (≤15˚C / 59˚F) à thermoneutres à 34-35˚C pendant 11-15 minutes après l’exercice semble avoir un effet positif sur la récupération.

Un article rédigé par :
Guillaume Boitel – Docteur en Physiologie, Biomécanique & Sciences du Sport