Guide de l’alimentation en trail

L’alimentation du trailer est un sujet complexe. En effet, lors de la préparation de votre trail, un grand nombre de facteurs sont à intégrer en fonction de l’intensité, la durée, le dénivelé et les conditions météorologiques. Cela devient rapidement un casse-tête lorsque vous  élaborez votre stratégie de course. Ainsi, quel que soit votre objectif, Running Care vous apporte ses conseils afin d’appréhender votre course.

Avant l’épreuve 

Les quelques jours avant votre trail servent à :

• Optimiser les réserves en glycogène.
• Garantir le parfait état du tissu musculaire afin d’anticiper la récupération
• Éviter les troubles digestifs
• Prévenir les déficits en minéraux

J-7 à J-5 :

L’objectif de cette période est d’épuiser progressivement vos réserves en glycogènes tout en maintenant un apport alimentaire suffisant.

Pour cela vous devez :

1- Diminuer votre consommation de féculents d’⅓ par rapport à votre alimentation habituelle.

Nous vous conseillons de réduire la taille des portions de féculents d’un tiers à chaque repas et d’augmenter la consommation des légumes et protéines.

 2- Supprimer totalement les féculents au déjeuner ou au dîner.

En effet, Il existe une relation entre la quantité de réserves en glycogène et la possibilité de prolonger un effort soutenu. A une intensité proche du seuil anaérobie, les stocks de glycogène musculaire sont le principal facteur limitant la durée de l’effort.

J-5 :

Réintégrer régulièrement des glucides pendant les 4 à 6 heures suivant votre dernier entraînement.

J-4 à J-2 :

À partir de J-2 et jusqu’au jour J, éviter les aliments pouvant être impliqués dans la survenue de vos troubles digestifs. Les produits céréaliers complets, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes.

Si vous êtes sensible, peler et épépiner les fruits et légumes, ou les consommer uniquement cuits : préférer par exemple une compote à une pomme.

Augmenter les apports en féculents d’un tiers à chaque repas, sans excès.

Lors de trail, il est primordial de prendre soin de votre système digestif. Les désagréments pendant la course peuvent être très handicapants.

Ainsi, afin de soulager votre système digestif, limitez les aliments riches en fibres tels que les légumes crus, les aliments qui fermentent comme les légumes secs et les céréales complètes, en fonction de votre sensibilité..

J-1 :

Privilégier une alimentation traditionnelle, en veillant simplement à optimiser votre confort digestif et à maintenir une consommation habituelle de glucides : toute portion « pantagruélique » n’est donc pas conseillée.

Au cours de ces derniers jours, portez une attention particulière à votre alimentation. Ayez en tête qu’une déshydratation, même minime, diminue les performances et augmente le risque de blessure. Partez donc avec toutes les chances de votre côté, en buvant tout au long de la journée. Des urines de couleur claire sont un indicateur fiable du bon état d’hydratation. Petit plus, privilégiez les eaux minérales afin d’avoir un état minéral optimal avant la course.

Le jour du trail

3 à 4h avant l’effort :

Dans un souci de confort digestif, le dernier repas avant la compétition devra être terminé au moins 3 heures avant le départ. N’essayez surtout pas de tester de nouveaux aliments. Votre repas doit avoir été testé à l’entraînement ou lors de courses de préparations. Nous préconisons : des aliments digestes, peu gras et peu fibreux.

 Pour les personnes préférant consommer un petit déjeuner classique, préférer du pain digeste (pain au levain, de campagne). Éviter les pains complets ou riches en fibres  Attention aux fruits secs pour les personnes les plus sensibles au niveau intestinal.

Une boisson chaude, thé ou un café léger et éventuellement un jus de pomme ou de raisin.

Selon votre appétit : 1 compote ou 1 banane bien mûre

Selon vos habitudes alimentaires : un œuf coque ou mollet et/ou une à deux tranches de jambon. Bien veiller à respecter un délai de 3h minimum avant le départ.

La ration d’attente :

À partir d’1h après le repas et jusqu’à 30 min avant le départ, la ration d’attente va permettre de maintenir votre glycémie et votre l’hydratation à leur meilleur niveau.

La boisson d’attente  peut être constitué de jus de raisin dilué à 20-30 g de fructose par litre maximum ou compote ou barre de céréales + eau.

Pendant l’épreuve – les ravitaillements :

L’alimentation et les ravitaillements ont pour objectif de :

• Hydrater le corps afin de prévenir ou ralentir la déshydratation
• Prévenir l’hypoglycémie et de retarder la déplétion glycogénique
• Prévenir l’hyponatrémie (i.e.  trouble hydroélectrolytique défini par diminution de la concentration en sodium dans le plasma sanguin)

 Ainsi, vous devez impérativement vous renseigner sur les conditions météorologiques (vent, pluie, humidité) ainsi que sur le parcours (dénivelés) et les ravitaillements. Cela permettra d’adapter au mieux votre alimentation et votre hydratation aux conditions réelles de course.

 Votre hydratation doit s’effectuer dès le début de votre épreuve, puis à intervalles réguliers par petites quantités. L’estomac ne pouvant ingérer en une fois un volume supérieur à 1 litre, cela impose des prises fractionnées de 100 à 200 ml toutes les 15 minutes à une température de 10 à 15°C.

La récupération 

Après la course, place à la récupération. La priorité est de réhydrater et reminéraliser votre organisme. Une fois votre trail terminé, buvez en abondance de l’eau, de l’eau salée ou encore de l’eau bicarbonatée qui permettent de compenser les pertes hydriques, de sodium et de diminuer l’acidité du pH sanguin.

 Vous pouvez utiliser une boisson de récupération. Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés sucrés (yaourt aux fruits, riz au lait, yaourt sucré, brique de lait aromatisé) sont une excellente alternative. Vous pouvez les associés avec des aliments à index glycémique élevé (dattes, pain d’épices, barre de céréales, pâtes de fruits, boisson de l’effort, pain blanc avec du miel, jus de fruits…).

L’alimentation varie en fonction des spécificités de la course

Lors d’une course nature (inférieure à 21 km) ou un trail court (de 21 à 42 km), les boissons de l’effort et/ou les gels énergétiques peuvent être suffisants. Cependant, lors d’un trail (distance supérieure à 42 km) ou ultra-trail (au moins 80 km) une stratégie nutritionnelle doit être judicieusement planifiée. En effet, l’alimentation liquide, rapidement digérée, n’est pas toujours suffisante et le goût sucré peut rapidement écœurer le trailer, limitant son apport énergétique.

Ainsi, afin de favoriser les prises alimentaires, il convient de varier les textures (mou, dur, croquant), les formes (liquide, solide), et les goûts des aliments (sucré, salé, amer).

Lors des premières heures d’effort, une boisson de l’effort ou un gel peut suffire.

Au-delà de 2-3h :

Opter pour des aliments solides à digestion rapide tels que des barres de céréales, des gâteaux de l’effort, des raisins secs, du pain d’épices et des bananes.

A partir de 3-4h :

Faites des petits repas avec des glucides complexes rapidement assimilables (pain de mie, pâtes bien cuites, gâteaux de riz…) associés à des protéines (jambon, dinde, poulet, yaourt à boire). Penser à y ajouter des aliments salés comme les amandes, les noix de cajou, les biscuits salés, les soupes de légumes.

En pratique :

Eau

• Boire en moyenne 0,6L à 1L d’eau par heure en fonction de la  température.
• Boire des petites quantités régulièrement : 150 ml toutes les 15 min

Glucides

• Les apports glucidiques varient de 20 à 60g/h, en fonction de votre tolérance digestive.

• Running care vous conseille de ne pas dépasser 60 g de glucides par heure au risque d’avoir des troubles digestifs.

• Augmenter la quantité de glucides par température basse, car le corps dépense plus d’énergie pour maintenir sa température interne.
• Maintenez vos apports en glucides régulièrement toutes les 30 min

Bonne course les trailers !