Pourquoi utiliser un foam roller ?

L’utilisation du foam-roller ou “rouleau en mousse”, est devenu, la forme de thérapie-manuelle la plus utilisée, dépassant les techniques de massage traditionnelles.

Mais pourquoi utiliser cette thérapie automanuelle à l’aide d’un rouleau de massage ?

Running-care vous explique…

Physiologie sous-jacente

Qu’est-ce que le tissu myofascial ?

Le tissu myofascial est constitué de fascias.  Ce sont des membranes de tissus conjonctifs denses, très ramifiés, de nature viscoélastique qui entourent chaque structure anatomique de notre corps, comme les muscles, les os, les nerfs et les organes (1). Ce réseau membranaire intervient dans le maintien, l’amortissement des chocs et la souplesse.

Cependant, à la suite d’un traumatisme, d’un stress ou d’une inflammation, un processus de protection peut se mettre en place au niveau du fascia. Cela peut produire une perte d’élasticité et une déshydratation du fascia, pouvant former des adhérences autour des parties traumatisées. Ces adhérences perturbent la mécanique musculaire ayant pour conséquence une diminution de la force musculaire, de l’endurance, de la mobilité articulaire et du flux sanguin.

Ainsi, pour atténuer et/ou faire disparaître ces adhérences au niveau des fascias, la thérapie myo-fasciale peut être utilisée.

Débuter une thérapie myofasciale

La thérapie myofasciale structurale ou fasciathérapie est une thérapie manuelle destinée à avoir un effet direct sur le complexe myofascial en réduisant la tension localisée. Les connaissances actuelles indiquent que cette tension localisée provoque une limitation de l’amplitude articulaire et du flux sanguin local (2). Ainsi, une manipulation manuelle de cette tension permettrait au tissu de devenir plus souple et plus flexible (3). Cette thérapie myofasciale peut être réalisée de manière autonome à l’aide de rouleau de massage.

Les effets du foam roller

Le rouleau de massage est devenu un élément incontournable dans les programmes d’entraînement en raison de son caractère pratique et de ses effets sur l’amélioration de la flexibilité, de la mobilité articulaire et de la récupération. Bien que ces effets aient été principalement basés sur des connaissances pratiques, les preuves scientifiques ont commencé à se développer et à identifier les véritables impacts des rouleaux de massage sur la performance.

Foam roller et flexibilité

Au cours des dernières années, de nombreuses études ont été menées sur les effets du rouleau de massage et l’impact sur la flexibilité (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10). Il a été démontré que l’utilisation du rouleau de massage améliore la flexibilité à court terme et que cette amélioration ne dure pas plus de 10 minutes (4, 5, 6). Cependant, lorsque la pratique du foam-roller est régulière, il est constaté une amélioration de la flexibilité à long terme (7, 8, 9). Bien qu’il ait été prouvé que cette pratique automanuelle augmente l’amplitude articulaire, il semblerait qu’il n’y ait aucune amélioration de la flexibilité entre 5 séries de 20 et 60 secondes par répétitions. Ainsi, une durée de 20 secondes par répétition semble aussi efficace que 60 secondes par répétition (10) .

Foam roller et performance

L’étirement statique à longtemps été utilisé dans les routines d’échauffement, son objectif était d’augmenter la flexibilité. Cependant, au cours de ces dernières années, il a été démontré qu’il réduisait la production de force (11, 12), de puissance (13), de temps de réaction (14), et de résistance (15). Ainsi, l’étirement dynamique et l’utilisation du rouleau de massage se sont introduits dans les routines d’échauffement comme un remplacement à l’étirement statique.

Différentes études ont indiqué que l’utilisation du rouleau de massage n’avait aucun  impact négatif sur la performance sportive.(5, 16, 17). Une étude a même montré que l’utilisation du rouleau de massage associé à des mouvements dynamiques peut améliorer la puissance, l’agilité, la force et la vitesse (18). En conséquence, le rouleau de massage constitue un outil intéressant à insérer dans votre échauffement.

Foam roller et récupération

L’une des principales raisons de l’utilisation du rouleau de massage est d’accélérer le processus de récupération après l’exercice et de diminuer les douleurs musculaires. Cependant, jusqu’à ces dernières années, il y avait très peu d’informations factuelles validant l’efficacité de cette technique. Récemment, des  recherches ont démontré que le rouleau de massage peut réduire la sensation de douleur musculaire après l’exercice (4, 6, 19).

Cependant, nous n’avons que très peu de connaissances sur la manière dont le rouleau de massage peut influencer la vitesse de récupération? Néanmoins, la technique d’automassage à l’aide du foam-roller reste un outil précieux pour les athlètes.

Comment utiliser son foam roller ?

La littérature scientifique ne nous donne pas d’information précise sur la mise en place d’un protocole d’automassage (e.g. durée, nombre de répétitions). Cependant, nous pouvons en déduire des applications pratiques.

3-5 séries de 20 à 30 secondes

3 à 5 fois par semaine pour :

    • Augmenter la flexibilité.
    • Réduire l’apparition des douleurs musculaires (i.e. courbature)
    • Améliorer la récupération.
  • Améliorer les performances athlétiques à court terme. Cependant, bien que la littérature soit limitée sur ces différents points (1, 2, 3, 4). Le foam-roller est très utilisé pendant la phase d’échauffement et de récupération

Bibliographie :

1 -Findley, T. W. (2009). Second international fascia research congress. International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork, 2(2),

2 -Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., & Roman, M. (2012). Fascia research–A narrative review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16(1), 67-7. [PubMed]

3 -Barnes, M. F. (1997). The basic science of myofascial release. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 1(4), 231-238. [Link]

4- Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91. [PubMed]

5 – Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92. [PubMed]

6 – MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821. [PubMed]

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