En finir avec les crampes musculaires

Aïe, elle arrive, on ne peut plus bouger… c’est la crampe!

Qui n’a jamais été victime de cette sensation douloureuse ? Cette contraction involontaire des muscles squelettiques (muscles sous notre volonté) qui apparaît pendant l’exercice ou après l’effort. Chez le runner, les crampes sont très souvent localisées au niveau des quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse), des ischios jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) et du triceps sural (mollet).

Un phénomène électrique et chimique

 Électrique

Dans votre corps transite une information électrique, celle-ci ordonne à vos muscles de se contracter ou non à l’aide des récepteurs localisés dans vos muscles (fuseau neuro-musculaire) et dans vos tendons (les organes tendineux de golgi).

Ces récepteurs, permettent en temps réel d’informer votre corps sur la tension appliquée aux muscles et aux tendons. Leurs rôle est de protéger le tissu musculaire d’un étirement ou d’une contraction trop importante.

Lors d’une fatigue musculaire, le système nerveux est altéré.  Ainsi, il peut transmettre des mauvaises informations sur l’état de la tension de vos muscles.

 Chimique

Lors d’un effort prolongé, l’accumulation d’acide lactique entrave la production d’énergie musculaire en modifiant la réabsorption du calcium nécessaire au contrôle de la contraction musculaire. Cela favorise donc des contractions musculaires incontrôlées : LES CRAMPES !

Les facteurs favorisant les crampes 

Lors de votre course, votre température corporelle augmente. Pour compenser cette augmentation de température, vous transpirez. Cette sudation, entraîne une perte d’eau et de sels minéraux. Si la perte d’eau n’est pas compensée (déshydratation) un dysfonctionnement de l’activité musculaire et cérébrale sera observée.

Comment éviter les crampes ?

L’hydratation

Il est primordial de s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Les sels minéraux et les oligo-éléments ont un rôle prépondérant dans l’activité musculaire.

Ainsi, nous vous recommandons de boire 500 ml d’eau à température ambiante toutes les heures de course, répartie en une ou deux gorgées toutes les 5 min.

Préférez des boissons isotoniques dont la concentration des éléments est la même que celle du sang permettant un assimilation plus facile.

L’alimentation

Pour  faciliter la contraction musculaire pensez à un apport en calcium que vous trouverez dans les laitages, épinards, choux verts, cresson, oignons, lentilles, haricots blancs, noix, amandes, œufs, fruits de mer ….

Optez pour une alimentation riche en magnésium que vous trouverez dans : le chocolat noir (70 % minimum), bananes, haricots blancs, lentilles, noix, noisettes, amandes, céréales complète, certaines eaux.

Ne pas négliger l’échauffement :

Avant d’effectuer un entraînement, il est primordial de vous échauffer durant 20 à 25 min minimum. Plus vous avancez dans l’âge, plus l’échauffement doit être long.

Ne pas oublier d’incorporer une séance d’étirements au même titre que vos entraînements afin de soulager vos muscles et améliorer votre récupération.

Et quand la crampe est là … ?

Étirer progressivement le muscle concerné jusqu’au moment où il se relâche complètement. Si le muscle est toujours douloureux après l’effort, vous pouvez le masser par des pressions en massant du bas vers le haut.