Les 5 erreurs à ne pas commettre avant d’aller courir

Running-care vous partage les astuces qui vous permettront de courir de manière plus confortable. Découvrez le top 5 des choses à éviter avant de vous lancer sur une sortie running.

Hydratation, nutrition, échauffement… apprenez à bichonner votre corps avant d’aller courir.

A vos marques… Prêts ? Partez !

 

 

1- Ne pas s’alimenter correctement

Votre alimentation doit varier en fonction du type, de la durée et du temps espaçant votre repas de votre sortie running. Idéalement, les aliments doivent être consommés 2 à 3 heures avant votre session de course car votre processus digestif ralenti lorsque vous courez. Celui-ci n’est pas capable de fonctionner normalement pendant l’exercice.

En effet, l’action des chocs répétés sur le tube digestif par le martèlement du sol transmet mécaniquement des ondes aux viscères avec comme conséquence une augmentation de la vitesse du transit intestinal. Ainsi, votre performance et votre confort gastrique seront altérées. Des crampes ou des douleurs intenses pourront être ressenties au niveau vôtre systèmes digestif.

Afin de faciliter votre confort gastrique, nous vous conseillons de privilégier une nourriture pauvre en matières grasses et en fibres afin de faciliter le processus digestif. Ne consommez pas d’aliments contenant trop de sucres ajoutés. Optez pour des aliments les plus digestes possibles et fournissant l’énergie nécessaire à votre séance.

Si vous courez le matin : l’apport alimentaire n’est pas obligatoire avant votre séance si celle-ci est à intensité légère (<70% de votre FCM).

Si vous courez moins d’une heure : vous pouvez ne pas manger, mais plus la journée avance, plus il est important de vous alimenter avant votre séance.

De manière générale, attendez au moins une heure après le déjeuner ou le dîner avant d’aller courir (deux heures c’est même mieux). Manger de petits repas ou des collations tout au long de la journée est l’une des stratégies possibles pour être toujours à satiété et garder votre niveau de glycémie stable.

Avant d’aller courir, optez pour un repas le plus digeste possible. Par exemple, associez une source de protéines et des des hydrates de carbone. Évitez les aliments frits, gras, trop sucrés ou contenant trop de fibres. Pour vos sorties longues, respectez les 30 à 60 minutes de digestion avant d’aller courir. Un petit en-cas facile à digérer avant d’aller courir sera un plus et vous donnera de l’énergie (toast, beurre de cacahuètes et eau). Nous sommes tous différents, alors essayez plusieurs options et regardez ce qui vous convient le mieux.

Vos aliments doivent avoir une teneur modérée en protéines et en glucides. Ainsi, cela vous aidera à remplir les réserves que votre corps utilise comme sources d’énergie pendant votre entraînement.

 

2 – Ne pas s’échauffer

La plupart des runners négligent cette phase lors de leurs sessions de course. L’échauffement a pour but de préparer progressivement le corps à la réalisation d’un effort plus intense. Ainsi, optez pour une mise en action progressive en débutant votre session par des étirements activo-dynamiques.

 

3 – Ne pas s’hydrater

Les deux extrêmes sont évidemment nocifs. Ne buvez pas un litre d’eau juste avant votre séance. Vous ne serez pas hydraté correctement et vous vous sentirez mal avec un estomac qui fait des remous. Ce sera tout aussi mauvais de courir en étant déshydraté. Boire un peu toute la journée vous permettra de bien vous hydrater. Évitez les boissons caféinées ou les boissons énergisantes. La caféine fera battre votre cœur trop vite. Les boissons contenant trop de sucre peuvent quant à elles engendrer un pic de glycémie dans le sang, ce qui peut créer une énergie éphémère suivie d’une chute de votre énergie. Gardez en tête qu’une prise de sucre trop importante, (sucre artificiel compris) peut créer des maux d’estomac. Alors soyez raisonnable, évitez-les.

Combien de litre d’eau faut-il boire ? Cela varie en fonction de votre taille, de votre niveau d’activité, du temps, de votre niveau de transpiration. Regarder la couleur de votre urine est une bonne indication. Si c’est foncé, buvez plus. Si c’est très clair, buvez moins. Un entre deux, vous buvez correctement.

Pour vous hydrater correctement : boire 150 à 250 ml d’eau toutes les 15-20 minutes pendant l’exercice.

 

4 – Ne pas aller aux toilettes

Si vous êtes un coureur du matin, évitez les boissons diurétiques. Pour votre confort, ne buvez plus 30 minutes avant d’aller courir et faites un passage aux toilettes avant de partir.

Si malgré tout vous constatez un inconfort gastrique, il serait temps de regarder ce que vous mangez ! Si le problème persiste, allez voir votre médecin. Sachez que les les aliments causant le plus de problèmes digestifs sont : les produits laitiers, des aliments contenant du blé, le gluten, la caféine, le sucre et les bonbons au sucre artificiel.

 

5 – Ne pas écouter votre corps

N’en faites pas trop. Si vous êtes débutant, écoutez votre corps. Si votre corps vous fait mal ou que vous êtes fatigué, pensez à récupérer. En fonction de votre âge et de votre passé en tant que sportif, il serait peut-être utile d’incorporer du renforcement musculaire en plus de vos sessions de course.

 

 

Exemples de repas

3 à 4 heures avant l’entraînement: un repas complet

Sandwich à grains entiers au poulet + crudités + fruit frais + lait

Pâtes au thon et légumes + salade + yaourt

Poisson + riz + légumes + salade de fruits + lait

2 heures avant l’entraînement : un repas léger

Parfait aux fruits ( yaourt + fruits + quelques céréales)

Soupe aux légumes + fromage + craquelins

Barre de céréales santé + lait + fruits

1 heure avant l’entraînement : un repas très léger (collation)

Yaourt

Boisson au lait (smoothie)

Fromage

Petit déjeuner / goûter :

Du pain blanc + jambon cuit + yaourt + fruit (pelé)

Du fromage frais avec du miel + biscotte + jus de fruit

Du lait écrémé avec des céréales + un cocktail de fruits + des noisettes (1 poignée)

Déjeuner:

Pomme de terre / pâtes / riz + légumes bouillis/ grillés / à la vapeur

La viande blanche (poulet, dinde, lapin, caille) ou du poisson blanc (merlu, sole, turbot, cabillaud ) ou 1 à 2 œufs (bouillie / brouillé / frits / en papillote)

Dessert

Yaourt à base de lait écrémé ou de fruits (pelés) ou une boisson laitière écrémé ou des fruits secs

Le pain blanc pour accompagner le repas de midi (1 tranche)

Bon appétit et bons runs !

 

 

Bibliographie :

Troubles gastro-intestinaux et activités sportives Rev Med Suisse 2011;7:1525-1528

Exercice physique et troubles digestifs Auteur : Dr C-Y Guezennec

 

 

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