Running et pollution font-ils bon ménage ?

La chaleur de la période estivale conjuguée aux pics de pollution présents fréquemment dans certaines grandes villes ou régions n’est pas vraiment propice à la pratique d’activité physique intense comme la course à pied.

Mais alors comment faire pour courir dans ces conditions ?

 

 

 

La pollution au quotidien

Dans un rapport publié en mai 2018, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) alerte sur la pollution atmosphérique.
Elle fait état de chiffres pour le moins alarmants concernant les niveaux de pollution dans l’air « dangereusement élevés dans de nombreuses parties du monde« .

En France, de nombreuses villes sont touchées, notamment celles où la concentration d’émission de particules fines et nocives est importante. En cause :  la circulation routière, les embouteillages, les industries. Aussi, certaines zones montagneuses sont concernées par ces épisodes récurrents de pollution excessive.

Les organismes sont alors exposés quotidiennement aux émissions. Entre le dioxyde d’azote, le monoxyde de carbone et la combustion des moteurs de véhicules, les alvéoles pulmonaires sont mises à rude épreuve. D’après Mills (2005), la respiration de polluants atmosphériques entrainerait une baisse du tonus vasculaire et de la fibrinolyse. C’est un processus physiologique de dissolution des caillots sanguins. Ceci pouvant mener à une thrombose (obturation d’un vaisseau sanguin), embolie pulmonaire ou accident vasculaire cérébral ou dans le pire des cas un infarctus ou crise cardiaque.

Les particules pendant la pratique sportive

La quantité de polluants ingérés dépend de l’intensité de l’effort et donc de votre course. En effet les médecins et spécialistes du Sport Santé notamment de l‘IRBMS (Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé)  indiquent que la demande en oxygène par l’organisme augmente avec la vitesse. Donc, si votre effort est plus intense, la quantité de particules ingérées sera plus importante.

De même, la pollution est un des facteurs influençant le rythme cardiaque et pouvant favoriser la tachycardie (augmentation significative du rythme cardiaque). Il a été observé que l’exposition à la pollution avant de faire du sport aurait aussi un impact sur la séance d’entraînement à venir. En effet, des chercheurs (Giles, Carlsten, et Koehle 2012) ont mis en évidence une hausse du rythme cardiaque de 6 bpm en moyenne lorsque les sujets étaient exposés durant une heure avant de faire de l’exercice.

En revanche, et c’est un bon point, malgré la hausse de fréquence cardiaque, les performances n’étaient pas affectées par l’exposition à la pollution subie avant.

Pic de pollution = Pas de running ?

Ces études scientifiques révèlent que durant un pic de pollution, l’inactivité physique serait plus néfaste pour la santé qu’une dépense physique modérée. A long terme, le sport permettrait donc de contrebalancer les méfaits de la pollution, notamment en renforçant les capacités du corps à se protéger contre les radicaux libres.

En revanche, il faut nuancer : pratiquer le running dans un environnement saturé de particules fines n’est tout de même pas sans risques. Il faut en prendre conscience et agir afin d’aider son organisme à répondre aux agressions provoquées par la pollution.

Courir pendant un pic : Quelles conditions respecter ?

  • Privilégiez la matinée pour vous entraîner afin de profiter d’une atmosphère encore peu touchée par le trafic routier.
  • Modérez votre course ! Plus votre effort sera intense, plus le besoin en oxygène sera élevé et donc les particules seront plus nombreuses dans l’organisme…alors levez le pied pour votre santé ! Vous pouvez alterner entre marche et course pour réduire le débit de consommation d’oxygène et la fréquence respiratoire.
  • Préférez des lieux de pratique les plus éloignés de la circulation. Nous n’avons pas toujours le choix, mais des quartiers résidentiels ou des endroits en hauteur comme les collines ou vallées sont préférables.
  • Si vous vous entraînez en salle, vous n’êtes pas à l’abris ! Sachez qu’en majorité, l’intérieur de votre salle reflète l’extérieur, ainsi, préférez des salles de sport situées à l’écart des grands boulevards embouteillés.
  • Si vous n’êtes pas une poule mouillée, profitez des périodes d’averses pour vos sorties. La pluie nettoie l’atmosphère, vous êtes donc moins exposé aux particules en prenant le départ immédiatement après la pluie, ou quand le plus gros est passé !
  • Maintenez une bonne hydratation et augmentez votre consommation d’antioxydants pour protéger vos cellules (fruits, légumes, baies, noix, légumineuses, thé vert et curcuma).

Astuce : pour repérer un aliment dont la quantité d’antioxydants est intéressante, fiez-vous à sa couleur. Plus la couleur naturelle est vive, plus il en est riche !

  • Enfin, surveillez les données de mesures de pollution de votre lieu d’habitation. L’indice ATMO vous indique la concentration de polluants sur une échelle de 1 à 10.

 

Le saviez-vous ?

Les femmes sont davantage exposées à la pollution. La prudence est donc d’autant plus importante ! Concernant les enfants âgés de moins de 10 ans, le système respiratoire n’est pas achevé, le problème de filtration est donc majeur.

 

Avec ces conseils, vous voilà prêts pour faire face aux pics de pollution fréquents ! Bons runs… !

 

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